О тренировках, еде, диетах и о том как жить дальше

Все ломала себе голову по какому принципу мне питаться, тренироваться, что лучше есть и когда, какие тренировки....Короче перечитала кууууучу всего, мозг вскипел, а голова начала болеть, уже несколько дней выносила себе мозг тоннами информации...и вот итог - я буду придерживаться правильного питания и никаких диет, особенно голодных. Сложные углеводы до обеда, дальше овощи и белок,дробное питание 6-12 раз в день, последний прием пищи за 3 ч до сна. Считать калории - на 1800-1700 Кк в день (да у меня у самой шары на лоб вылезли от этой цифры, особенно если учитывать что один диетолог мне вообще советовал питаться на 800 Кк в день - ппц как мало)
Ниже привожу текст с которым я согласна - в нем содержаться основные мысли по питанию и тренировкам....Честно говоря самой не вериться, что можно худеть питаясь на такое количество калорий, но я попробую -буду смотреть снижается вес или нет, подходит ли это для меня. Если на самом деле можно нормально питаться и худеть не устраивая стресс для организма и психики - то почему нет?....

"Мышцы более тяжелые, чем жир, но менее объемные! Именно поэтому люди при одинаковых параметрах могут выглядеть совершенно по-разному! И это не связано с «тяжелыми костями», как многие любят говорить!

Очень часто, когда вы начинаете тренироваться, вы обнаруживаете, что вес останавливается, также он может расти, а вот одежда становится большой. Жир уходит, мышцы наращиваются – это нормально. Объемы и отражение в зеркале важнее!

И еще, все эти плюс минус килограмм за день – это совсем не жир.
Это вода.

Знайте, чтобы сжечь 1 кг жира, нужно затратить почти 9000 калорий, это значит - жир сбрасывается долго и набирается он так же долго!
Об уходящем весе...
Давайте попробуем разобраться: в каком случае худеющие теряют воду, мышцы, жир?

1.
- если посидеть на белковой или низкоуглеводной диете;
- походить в штанишках или поясе с "эффектом сауны" или активно посещать парные;
- попить похудательные чаи, сесть на рисовую, бессолевую, кофейную диету;
- попринимать таблетки для похудения с кофеином, гуараной, женьшенем и прочим, активизирующим работу сердца, сосудов и почек...

ТО ПОТЕРЯТЬ УДАСТСЯ ЛИШЬ ВОДУ!

Скорость снижения веса более, чем на 1 кг в неделю - результат потери воды. Хорошо, если эксперимент был краткосрочным, и вместе с жидкостью не утекло бОльшее... Ведь от обезвоживания страдает кожа - теряет тонус, покрывается морщинками, шелушится.
Сгущается кровь, нарушается питание внутренних органов, замедляется обмен веществ, и мы себя плохо чувствуем! Более того - разрастается жировая ткань и целлюлит, ведь мы лишаем организма такого важного катализатора для сжигания жира, как вода! Без воды этот процесс не происходит. Именно по этой причине, при похудении рекомендуют выпивать в день не менее 1.5-2 литра воды - обычной, не газированной.

2.
- если поголодать;
- посидеть на рационе 1200 ккал в сутки;
- усиленно тренироваться в аэробном режиме 3-4 часа подряд...

ТО ПОТЕРЯЮТСЯ МЫШЦЫ, И К ПОХУДЕНИЮ ЭТО НЕ ОТНОСИТСЯ!

Кожа в таком случае становится дряблой, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти - ломкими. Слабеет иммунитет, тк его клетки строятся из белка. Не хватает ферментов для правильного пищеварения. А главная неприятность - замедляется обмен веществ! Теперь избавиться от жира будет еще труднее, ведь он сгорает именно в мышечной ткани. Когда теряется 1 кг мышц, обмен веществ становится медленее на 10% по сравнению с тем, что был до такого похудения. Значит, организм начинает на 10% активнее запасать жир.

3.
- если питаться дробно, маложирно, избегая обильной сладкой еды;
- каждый день (а не раз в неделю) много двигаться;
- быть в хорошем настроении...

ТО ТЕРЯТЬ ВЫ БУДЕТЕ ТОЛЬКО ЖИР!

Кожа, волосы, ногти пребывают в стабильно хорошем состоянии. Наши мышцы остаются с нами, а их даже у нетренированной женщины должно быть не менее 30%. Все системы и органы работают отлично! Достигнутый новый вес будет легче удержать!

Реально можно избавиться максимум от 150 гр жира в сутки! Большая потеря веса дает повод для сомнений, что именно уходит: вода, жир или мышцы?

Проверь себя: при неправильном похудении вес уходит, а объемы остаются! При правильном - объемы уменьшаются обязательно!
Сохраните себе эту табличку и сжигание жира будет для вас наилегким похудением система HIIT

- Основные понятия:
1. Тело состоит из мышц и жира (кости, внутренности и прочее мы отбрасываем, оно нас не интересует)
2. Жир сжигается только мышцами.
3. Следовательно, чем больше в теле мышц, тем эффективнее сжигается жир.
4. Для того чтобы мышцы сжигали жир, нужно давать им нагрузку.
5. Во время разного рода диет, вес тела теряется в основном за счёт сжигания именно мышц в организме, а не за счёт жира.
6. Следовательно у человека после диеты в организме остаётся меньше мышц чем было до диеты, потому соотношение мышцы/жир становится ещё меньшим и потому у многих после диеты лишний вес набирается даже быстрее чем было раньше.
7. Правильный тренинг невозможен без соответствующего правильного питания.

- Есть такая штука как кардиотренинг.
Суть его заключается в том, что выполняется какое-либо упражнение, например бег, в таком темпе, что пульс повышается и попадает в так называемую кардио-зону, при которой сжигание жиров наиболее максимально. У каждого человека эта самая "кардио-зона" по сути своя. Она зависит от возраста, веса и от приспособленности организма к нагрузкам. (К примеру, если человек не бегал ранее, то уже на 3-й минуте бега сердце будет уже из горла выпрыгивать. Однако после двухнедельного периода пробежек, человек сможет спокойно бегать по 20 минут без каких-либо проблем, т.е. "кардио-зона" сместится немного).

Во время занятия аэробными нагрузками (бег, плавание), раскручивается в организме процесс жиросжигания, который длится во время самой тренировки, а так же длительное время и после тренировки. Посему чем эффективнее его раскрутишь во время тренинга, тем дольше он проработает после окончания тренировки. Соответственно тем больше жиров будет сожжено.
Кардио-тренировка (например бег) должна длиться не менее чем 20-30 минут. В идеале тренировка должна быть минут 40-60. Но не более чем 1.5 часа! Ибо первые 25 минут организм расходует запасённую в мышцах энергию, и только после того как эта энергия закончится, примерно после 25-й минуты, организм начинает сжигать непосредственно сам жир.

очень важно придерживаться высокобелковой диеты.
1. мышцы состоят из белка, потому чтобы не потерять во время кардиотренинга вместе с жиром ещё и мышцы - нужно есть белок.
2. белок не откладывается в жир.
3. организм затрачивает на переваривание белка больше энергии, чем получает от него в итоге.
4. обязательно нужно есть много овощей! ибо клетчатка выводит отходы распада белка из организма. Если этого не делать, можно получить белковое отравление. Шансов мало, но они есть.
Как бороться с подкожным жиром?

Около 40-60% всего жира в организме приходится на подкожный жир – тот самый жир, который вы можете потрогать через кожу и измерить калипером. На этот жир аэробные нагрузки не влияют, и диета – лучший способ от него избавиться.

В среднем, можно избавляться от 400-700 г такого жира в неделю, что равносильно дефициту в 500-900 ккал в день. Организм не способен сжигать этот жир быстрее, и если вы будете снижать калорийность сильнее, вы будете терять уже мышцы, а не жир."
вот основные моменты, которые я тут сохраняю для себя.
мой организм тратит примерно 2260 Кк, что бы похудеть, мне надо есть на 20-25% меньше - примерно 1800-1700. По мере похудения эта цифра будет становиться меньше.
Из физ нагрузок - пару раз в неделю дорожка и пилатэс для моего позвоночника и осанки (буду еще смотреть чего убавить , добавить , поменять)...ну а пока так.....