О профилактике срывов и зажоров.

Оговорюсь сразу, я не претендую на истину в последней инстанции и на оригинальность всего изложенного, просто пытаюсь систематизировать свои мысли, проанализировать прочитанное на тему правильного питания и похудания и сделать выводы, которые, возможно, окажутся полезными.
Пусть кинут в меня тапком все поклонницы строгих ограничений, но я уверена, что разгрузки, голодания, протасовки, гречневые, кефирные и прочие монодиеты – прямой путь к срыву и зажору.
Общая наша крайность, через которую прошли очень многие, – после периода пищевых загулов бросаться в строгие диеты, которые никакой пользы здоровью не приносят, потому что ни о какой сбалансированности речь не идет. Можно похудеть на 8-10 кило за месяц, ограничив себя почти во всем, но разве сиюминутный результат важнее хорошего самочувствия? Тем более, что героизм не оправдывает себя, и чаще всего килограммы возвращаются :(

Я просчитала по разным формулам суточной калорийности абсолютный минимум, ниже которого опускаться не следует, иначе замедлится обмен веществ, что в мои планы абсолютно не входит. Этот минимум для меня составляет больше 1600 калорий, а для похудения мне достаточно не выходить за 1900 калорий. Многие энтузиастки диет закидают меня помидорами, потому что их рацион укладывается в 1000, а то и в 500 калорий, но я еще раз повторюсь, что такую строгую диету нельзя соблюдать больше 2 суток, потому что организм тут же переходит в режим пониженного потребления калорий. Я сама пробовала худеть на разных диетах, результат был, но потом привычки брали верх и постепенно вес опять набирался. Конечно, при рационе в 1600-1900 калорий похудеть на 10 кило за месяц мне не удастся, но я и не собираюсь больше ставить такие эксперименты на себе.
Диета – вообще дорога, с которой нельзя сворачивать, можно только вернуться назад.
Поэтому единственный способ раз и навсегда изменить свое тело к лучшему – выбрать систему питания, которой можно следовать всю жизнь. Естественно, всю жизнь не получится сидеть на монодиете, поэтому я для себя делаю вывод: нужно стремиться не ограничить всю вкусную еду, а скорее сделать основную ее часть как можно более здоровой, и разнообразной.
Что я вкладываю в понятие «здоровая еда»? Это пища, приготовленная из свежих натуральных продуктов – мяса, рыбы, овощей, фруктов, круп, из любых продуктов, которые не являются полуфабрикатами. Это пища разнообразная и вкусная за счет свежести, разных приправ и различных способов приготовления, кроме жарения во фритюре.
Главный враг такого подхода – банальная лень. Но если продолжать лениться, то не стоило и начинать разговоры о стройном и красивом теле. Да, питаться «подножным кормом» в виде фастфуда, готовых завтраков, мюсли, сладких творожков, бутербродов с колбасой, маслом и сыром и прочих прелестей современности гораздо проще. Иногда мы сами себя убеждаем, что нам жалко времени на готовку, но в итоге мы тратим немереное количество этого времени на интернет, телевизор и болтовню по телефону. Так неужели не стоит уделить часть этого времени собственному здоровью?
Я проанализировала свой рацион в случае «не готовлю и ем то, что в данный момент доступно» и в случае «продумываю заранее и готовлю с умом». Оказалось: калорийность в первом случае выше намного, а чувство сытости и удовлетворенности гораздо больше при заранее обдуманном рационе, плюс отсутствует чувство вины за всякие неполезные для фигуры блюда.
Раньше мой рацион выглядел примерно так: завтрак - бутерброды с сыром (иногда из микроволновки), кофе, печенье, иногда творог, иногда фрукт; обед (на работе) – общепит, или кофе (чай) плюс печеньки или творог, ужин (непонятно когда) – кафе, или готовый салат из супермаркета, или кусок колбасы (курицы-гриль) + хлеб, иногда крупа, иногда бич-пакет. Перекусов было много, каждый раз это были печеньки-конфетки + чай. Фрукты-овощи почему-то выбрасывались испорченными через пару недель в холодильнике. Удовлетворения особого такая еда не приносит, поэтому я часто трескала все подряд, не понимая, чего же я хочу.
Сейчас стараюсь изменить систему питания и есть свежеприготовленную еду (хотя бы одно блюдо в день приготовить можно). Готовлю салатик из свежих овощей с заправкой из оливкового масла, горчицы, бальзамического уксуса. Обязательно включаю горячие блюда из самых разных овощей + мясо, птица или рыба. Готовлю «правильные» сладости – например, овсяное печенье с сухофруктами без жира и сахара, творожная запеканка, или фруктово-молочный коктейль. При таком подходе получается, что я намного более сытая, меньше употребляю по калориям (потому что просчитываю калорийность блюд), ну и, наверное, питаюсь более здоровым образом.
Оказывается, набрать «положенные» калории довольно сложно. Потому что в 200-граммовой порции салата – около 70-100 калорий, рагу из овощей с мясом или рыбой – 200-250 калорий, какой-нибудь запеканки (типа капуста-картошка+курица+сыр) – 250-270 калорий, «правильная» овсяная печенька весом 30-40 грамм содержит 60-70 калорий, большой фруктово-молочный десерт (300 грамм) тянет всего на 200 калорий, и даже сладкая творожная запеканка – это всего 170 калорий на 100 грамм. Это конечно, если забыть про майонез, добавлять масла по чуть-чуть, а сахар заменять фруктами.
Плюсы: я сытая и не чувствую себя «сидящей на диете», так вкусно ест далеко не каждый «не диетчик». Минусы: все-таки нужно время на приготовление еды, а это значит изменение жизненных привычек.
Пока я держусь неделю и о результатах говорить очень рано, но через месяц можно будет «заценить», работает ли такой подход, а у меня все-таки есть некоторые сомнения, потому что слово «худеть» в моем мозгу прочно связано причинно-следственными связями со словами « хочу жрать, но терплю, поэтому чрезвычайно горжусь своей силой воли, и вообще мне скоро можно будет при жизни памятник поставить».

Так вот, о профилактике срывов и зажоров: может не стоит все-таки себя доводить до состояния, когда хочется жрать так, что просто мозги отключаются, и в рот тянется все, что на глаза попадется? Вместо этого надо постараться увидеть, сколько и чего я ем.
Поэтому я для себя выработала правила:
* Продумывать свой рацион и готовить, чтобы под рукой всегда была вкусная и здоровая еда
* Есть 4-5 раз в день и небольшими порциями, чтобы не успевать очень сильно проголодаться
* Вместо тарелок использовать блюдца, так съедается меньше, диетологи даже такое исследование проводили - чем больше тарелка, тем больше еды человек съедает
* Есть только сидя, за столом, потому что стоя на самом деле "больше влезает", тоже такое исследование проводилось
* С целью "не испугаться того, что я на диете" накрывать на стол (хотя бы дома) - все, что предполагаю съесть за один раз, раскладываю по разным блюдечкам и ставлю на стол, сюда же чай и десерт - получается 3-4 тарелочки с едой и кружка. Я на это каждый раз смотрю, убеждаюсь, что еды ни разу не мало, записываю в маленький блокнотик, а потом уже ем.
* Прочитала, что одна из причин переедания - то, что мы мало нюхаем еду. Теперь стараюсь понюхать если не каждый кусочек, то хотя бы первый из каждого блюда. Специально обращаю внимание на запах еды.
* Пока для меня недостижимо - выпивать 2 литра воды в перерывах между приемами пищи (я почти не пью воду, все больше чай травяной, зеленый, с молоком, ройбуш, матэ, фруктовый, кофе). Как быть? постепенно сокращать количество чая и увеличивать количество воды.
Вот так вот. Ставлю эксперимент на себе, о результатах отпишусь ближе к 8 марта :)