Упражнения для ног

Нашла на мой взгляд несложные упражнения для ног,и доступные каждому, может ещё кто знает эффективные упражнения для нижней части тела, я очень хочу чтобы бёдра поменьше были, и ноги стройнее. Вроде много различных упражнений делаю, но мне кажется как-то не очень помогают, наверное все-таки самое эффективное бег, но пока холода буду дома заниматься. Может у кого есть какие-нить эффективные упражнения.

Итак:
Каждое упражнение выполняйте по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 12-15.
Упражнение 1
Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища. Шагайте на месте, поочередно поднимая согнутые в коленях ноги как мож¬но выше.
Упражнение 2
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носок левой ноги, затем, перекатываясь с носка на пят¬ку, поднимитесь одновременно на носок правой ноги. Не отрывайте ноги от пола, постепенно ускоряя темп.
Упражнение 3
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно приседайте, вытягивая руки впе¬ред, задержитесь в этом положение на несколь¬ко секунд, затем так же медленно поднимай¬тесь.
Упражнение 4
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно при¬седайте на одной ноге, выпрямляя другую па¬раллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем так же медленно поднимайтесь. Поменяйте ноги.
Упражнение 5
Исходное положение: лягте на бок. Одну руку положите под голову, вторую — перед со¬бой. Поднимите одну ногу вверх, сосчитайте до пяти, медленно опустите ногу.
Повторите другой ногой (перевернувшись на другой бок).
Упражнение 6
Исходное положение: лягте на бок. Одну руку положите под голову, вторую перед со¬бой. Поднимите обе ноги вверх, сосчитайте до пяти, медленно опустите. Повторите упражне¬ние, перевернувшись на другой бок.
Упражнение 7
Исходное положение: лягте на пол, ноги вы¬тянуты, руки вдоль туловища.
На счет раз поднимите ноги вверх (под углом 90° к полу). На счет два согните ноги в коленях. На счет три опустите ноги на пол.
Упражнение 8
Исходное положение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Ноги поднимите вверх под углом 90° к полу и тяните их вверх как можно выше.
Упражнение 9
Исходное положение: лягте на пол, ноги поднимите под углом 45° к полу.
Делайте махи ногами, попеременно скрещи¬вая и разводя их.
Упражнение 10
Исходное положение: лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и делайте ими
в воздухе движения, как будто вы крутите пе¬дали велосипеда.
Упражнение 11
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согните ноги в коленях и делайте коленями круговые движения сначала внутрь, затем наружу.
Упражнение 12
Исходное положение: встаньте лицом к спин¬ке стула, опираясь на нее рукой. Делайте махи ногой в сторону. Вернитесь в исходное положе¬ние. Повторите упражнение другой ногой.
Упражнение 13
Исходное положение: встаньте боком к спинке стула, обопритесь на нее рукой. Де¬лайте махи вперед и назад сначала правой но¬гой, затем левой.
Упражнение 14
Исходное положение: встаньте правым бо¬ком к спинке стула, обопритесь о нее рукой. Ле¬вую ногу согните в колене, поднимите ее под прямым углом, затем отведите в сторону. Вер¬нитесь в исходное положение. Повторите то же упражнение другой ногой.
Упражнение 15
Исходное положение: встаньте на четве¬реньки. Отведите назад прямую вытянутую но-
гу , вернитесь в исходное положение. Повтори¬те то же другой ногой.
Упражнение 16
Исходное положение: встаньте на колени, руки на поясе. Отставьте вбок левую ногу {на носок), затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.
Упражнение 17
Исходное положение: лягте на спину. Руки вдоль туловища. Медленно поднимайте и опус¬кайте прямые ноги.
Упражнение 18
Исходное положение: встаньте на четве¬реньки, спину держите прямо. Медленно вытя¬ните назад левую ногу, стараясь держать ее па¬раллельно полу. Напрягите мышцы живота и поясницы. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение другой ногой.
Упражнение 19
Исходное положение: сядьте на стул, рука¬ми держитесь за сиденье стула. Прямые ноги вы¬тяните вперед и скрестите их в щиколотках. Изо всех сил попытайтесь раздвинуть ноги. Задержи¬тесь в этом положении 6 секунд, расслабьтесь.
Упражнение 20
Исходное положение: сядьте на стул, слег¬ка расставьте стоящие на полу ноги, наклони-
тесь вперед. Встаньте из этого положения, опи¬раясь руками на сиденье стула. Изо всех сил сожмите ягодицы, задержитесь в таком поло¬жении 6 секунд, расслабьтесь. Повторите уп¬ражнение не менее 10 раз.
Упражнение 21
Исходное положение: сядьте на стул, ши¬роко расставьте стоящие на полу ноги. Руками возьмитесь за внешние стороны коленей. Пре¬одолевая сопротивление коленей, попытайтесь руками соединить их. Задержитесь в таком по¬ложении на 6 секунд, расслабьтесь.
Упражнение 22
Исходное положение: сядьте на стул, ши¬роко расставьте стоящие на полу ноги. Скрес¬тив руки, положите ладони на внутреннюю часть коленей (левую руку — на правое колено, пра¬вую — на левое). Преодолевая сопротивление коленей, руками попытайтесь развести их в сто¬роны. Задержитесь в таком напряжении 6 се¬кунд, расслабьтесь.