Бронникова. Переедание.

Дайте себе время. Даже у собаки пищевое поведение нарушается в ситуации постоянной депривации и ограничений. И нормализуется, когда нормализуется жизненная ситуация. А нормализация пищевого поведения – непременный атрибут нормализации веса, одно без другого не ходит.
Редко-редко, раз в полгода или реже, ко мне на прием приходят люди без нарушений пищевого поведения, но страдающие ожирением. До жизни такой они дошли потому, что культура питания в семье была неправильная, а люди эти как-то умудрились пропустить мимо ушей всю ту информацию о правильном питании и разумных физических нагрузках, которыми изобилует современное информационное пространство. Такие вот Маугли здорового образа жизни. Таким я честно говорю на приеме, что не знаю, чем могу быть им полезна, – и мы вместе анализируем меню, обсуждаем вопросы заморозки готовых продуктов и другие крайне интригующие для психотерапии вещи. Они худеют быстро и просто, это верно. И почти любая разумная модель питания тут сработает. И вы наверняка о таких слышали. Все замечательно, кроме одной маленькой детали: если вы читаете эту книгу, и узнаете в ее строках себя, то эти люди – не вы.
Представляя очередному клиенту концепцию настройки питания, я никогда не ожидаю восторгов и аплодисментов, слез благодарности, и «Спасибо, доктор, теперь я все понял!». Напротив, эта идея всегда вызывает массу тревоги и сопротивления. «У меня не получится», «Для меня это точно не сработает», «В моей ситуации это реализовать невозможно» – вот что приходится слышать чаще всего. Давайте разберем наиболее часто встречающиеся «да, но…». Рассматривать каждое из них мы будем с двух сторон: есть ли простое и доступное практическое решение для этой проблемы? И – каково психологическое значение этого возражения?
Дело в том, что любому симптому совсем не хочется уступать свое место новому поведению. Старые паттерны поведения будут бороться за свое место под солнцем. Нарушенное, но привычное и знакомое поведение будет мне подсовывать сообщения о невозможности изменений, пока я, наконец, не поверю. Как с этим бороться? Да очень просто. Учиться понимать язык этих сообщений. Учиться их разоблачать.
Большинство людей, имеющих интенсивный диетический опыт, испытывают трудности с определением, голодны ли они и насколько. Но еще большие трудности они переживают в связи с необходимостью определить момент, когда их организм испытывает комфортное насыщение.
Как можно определить момент, которого ты никогда не испытывал? Поскольку ощущение комфортного насыщения для многих из нас ассоциируется с ощущением «ой, я сыт, значит – я жирею!», мы избегаем его испытывать. В результате состояния, которые нам знакомы, – либо преодоление дискомфортного ощущения голода, либо чрезмерная сытость с тяжестью и болью в эпигастральной области, характерная для переедания.
Людям с диетическим прошлым сложно оставить еду на тарелке, сколько бы ее ни было, – получив, наконец, разрешение есть, они доедают все до конца.
Сюда же относятся члены «Общества чистых тарелок», которых пугает перспектива выбросить несъеденное, и те, кто никогда не пробовал опираться на собственные телесные сигналы о насыщении – регулятором окончания еды всегда служило физическое исчезновение еды, и в результате я ем не до того момента, когда наемся, а когда еда кончится, вне зависимости от моей сытости.
Способность остановиться в момент насыщения тесно связано с общей способностью человека заботиться о себе, уважать свои потребности.
Состояние насыщения также можно описать с точки зрения «принципа полупустого стакана»: «Полусыт, не доверху, еще войдет». Важно остановиться в состоянии «еще войдет», поскольку сигналы насыщения поступают в мозг спустя примерно 15–30 минут после попадания пищи в желудок.
Сигналы насыщения становится совсем несложно уловить, если во время еды время от времени спрашивать себя: ну как, я еще голоден? Я хочу продолжить? Будут возникать ситуации, и в начале процесса настройки питания – особенно, когда вы будете понимать, что «животом» наелись, но что-то заставляет вас продолжить еду. Возможно и другое: вы достаточно поели, однако встали из-за стола не с ощущением сытости, а с ощущением «хочется чего-то еще», переживанием неудовлетворенности и беспокойства. Если это так – вероятно, вы испытываете «другой» голод.
В терапии осознанности выделяют 7 разных типов голода – дело в том, что у человека 5 органов чувств, и если они испытывают потребность в ощущениях, мы можем интерпретировать эти сигналы как голод.
«Голод носа» порождается определенными запахами, ассоциирующимися с особой пищей – вкусной, праздничной, застольной, связанной с ощущениями радости от общения с семьей, например отдыха и развлечений, или навевающей воспоминания о маминой заботе, о детстве. Так, запах свежей выпечки у большинства из нас связан с домашним уютом и мало кто может устоять против кусочка только что испеченного пирога или свежей булочки – даже если мы только что поели, просто потому, что свежая выпечка у многих из нас «означает» – мама, тепло, дом, безопасность. Запах попкорна ассоциируется с просмотром фильма пятничным вечером, хорошим настроением, началом уик-энда, запах сахарной ваты – с целым днем чудесных приключений в парке отдыха… Мы выбираем эту еду не потому, что действительно хотим ее, а потому что ассоциируем с определенным ароматом приятные состояния и события – просто желаем снова их пережить. Телесные признаки голода при этом могут быть полностью проигнорированы.
«Голод глаз» подсказывает нам: красивое, яркое – значит, съедобное, вкусное! В природе зачастую так и есть: самые спелые и сладкие фрукты – яркие, бросающиеся в глаза багряным, оранжевым или желтым цветом. Выбирая их, древний наш предок насыщался питательной, придающей силы пищей. Кроме того, так наши прародители узнавали о том, какие плоды съедобны, а какие – нет. В современной реальности мы, увидев красиво украшенные пирожные в витрине кондитерской или в десертном меню кафе или сочный и нежный бургер на рекламном щите, не можем устоять, если даже недавно поели. К голоду, как физиологическому переживанию, это отношения не имеет, срабатывает древний рефлекс, «красиво, яркое – съесть или хотя бы попробовать!».
«Голод во рту» знаком каждому компульсивному едоку. Этот голод преследует нас в любом состоянии сытости – даже если мы основательно переели, дефицит вкусовых и тактильных ощущений во рту – потребность ощутить вязкую сладость сливочного мороженого, липковатую плотность карамели или хрусткую соленость чипсов – будет заставлять нас обращаться к еде, если мы не голодны.
«Голод ума». Нет, к сожалению, это не тяга к знаниям. Иногда мы едим не под руководством информации, посылаемой нам органами чувств, а ведомые определенными соображениями – мыслями, иными словами. «Надо поесть сейчас, потому что потом будет некогда» или «Я сегодня закончила такой сложный кусок работы, так устала – могу себе позволить два куска торта на десерт!». Испытываем ли мы при этом физиологический голод – нам неважно, поскольку мы соотносим потребность в пище не с физиологическими ощущениями, а с работой ума.
«Голод сердца» обращает нас к еде, когда мы чувствуем одиночество, усталость, тревогу. Голод сердца – это эмоциональный голод, нужда в утешении, потребность в контакте. Сильные эмоциональные переживания вытесняются на периферию сознания и формируется замещающая, заглушающая их потребность в определенной «утешающей» еде. Очевидно, что к физиологическому голоду и этот тип голода отношения не имеет – ощущая голод сердца, мы нуждаемся совсем в другом питании – утешительных словах, теплых руках, надежном плече…
«Голод сердца». Голод органов чувств – состояние жажды определенных ощущений или переживаний, связанных с этими ощущениями. Еда – способ пережить эти ощущения.
Голод внутренних состояний, эмоциональных или мысленных. Еда – способ регулировать эти состояния.
«Голод живота». Наконец-то – ощущение, имеющее прямое отношение к физиологическим симптомам голода, – сосущее чувство в желудке, пустота в животе, спазмы… Наше тело обладает рядом информационных сигналов, сообщающих нам, что оно нуждается в топливе, что батарейка почти разряжена. «Голод в животе» усиливается постепенно, всегда расположен «ниже уровня груди» и имеет отчетливое телесное выражение. Именно этот голод – настоящий физиологический голод, он не связан ни с эмоциями, ни с деятельностью сознания, ни с работой органов чувств. Это просто сигнальная система организма, предупреждающая нас о необходимости восполнить ресурсы.
«Клеточный голод». У людей, хорошо распознающих сигналы тела, случается особенный «клеточный голод» – состояние острой потребности в определенном продукте, блюде или виде пищи, никак не связанное с эмоциями или работой органов чувств. Это состояние отражает нужду организма в том или ином веществе, часто – микронутриенте, которого может быть недостаточно в нашем текущем меню. Если мы слышим голос нашего организма хорошо, время от времени он будет сообщать нам в форме тех или иных «экзотических» желаний определенного продукта о своей потребности в хроме или магнии, никотиновой кислоте или витамине В12. Это еще один, «продвинутый» вид физиологического голода.

Еда имеет и символическое значение, и вот тут все несколько сложнее. Я выбираю определенную еду, чтобы заедать эмоции, награждать и наказывать себя, и почему – именно ее? Что она для меня символизирует? Запретный плод? Сладкую жизнь?
Как бы человек ни переедал, всегда есть определенный, предпочитаемый «пищевой объект».
Важно и полезно учиться различать вкусы, выбирать деликатесную, особенную еду, если уж решаешь поесть вволю на эмоциональной почве. Самый дорогой и качественный шоколад, пирожные от лучшего булочника, самую свежую ветчину и свежевыпеченный хлеб. Невозможно наказывать себя и радоваться вкусу съедаемого.
Если вы заедаете эмоции, то чаще всего почему – утешаетесь или наказываете себя?

Если вы не ощущаете важности и ценности себя, своего тела, как явления, вы будете есть небрежно и наспех.
Большинство компульсивных едоков еще и молниеносные едоки. Рекомендацию «ешь медленно» все слышали тысячу раз, но что на самом деле это означает?
Фактически это означает дать себе труд присутствовать, ментально и физически, в настоящем моменте. Тот самый принцип «здесь и теперь», приобретший столь широкую известность, реализуется нами ежедневно, когда мы садимся за обеденный стол. Если между мной и едой находятся препятствия – чувство вины, циферблат часов, родительские нравоучения – я сделаю все, чтобы не присутствовать, я ускользну.
Только полностью присутствуя в настоящем моменте, можно определить, когда я насытился. Обучению присутствию в настоящем моменте, осознанию себя в сейчас посвящена достаточно молодая область современной психотерапии – Mindfullnes, практика осознанности.
Наши клиенты в клинике проходят специальный тренинг по Mindfullness Eating – Осознанному Питанию. В рамках этого тренинга упражнение с изюминой и ряд других упражнений нужно выполнять ежедневно, рутинно, хотя бы на протяжении трех недель. В результате развивается навык осознания, помогающий нам в процессе поглощения пищи находиться в контакте с собственным телом и улавливать малейшие сигналы о насыщении – вот вкусная, любимая пища перестала казаться такой уж вкусной, мы начинаем жевать механически… вот уже и желудок говорит – я готов остановиться, но на тарелке еще полно, и все окружающие еще едят…
Начав практиковать осознанное питание, вы удивитесь, насколько малыми объемами пищи мы на самом деле способны насытиться.
Вот еще несколько практических рекомендаций по определению момента насыщения.
Присутствие и Осознанность. Для того, чтобы освоить навык медленной еды, необходимо телесно и ментально присутствовать в настоящем моменте. Если в процессе еды вы читаете, думаете, переживаете, читаете рабочую почту, смотрите фильм – риск пропустить момент насыщения возрастает многократно. Важно не только «есть без гаджетов и книг», важно уметь вернуть сознание к моменту настоящего, находиться «здесь и теперь», в процессе.
Для того, чтобы научиться возвращать сознание к моменту настоящего, мы используем техники mindfullness – практики осознанности («Изюмина», техники дыхания).
Представляйте себе результат. Прежде чем начать есть, попробуйте оценить, какой объем еды вам понадобится, чтобы насытиться. Совершенно неважно, сколько лежит у вас на тарелке или сколько осталось в коробке или пакете, – важно только, сколько нужно вашему телу, чтобы достичь уровня «наполовину сыт». Не бойтесь оценить неправильно, ничего страшного, если потом вам понадобится больше или меньше еды. Берите добавку столько, сколько необходимо, каждый раз прислушиваясь к сигналам о насыщении.
Важность пауз. В течение каждого приема пищи периодически откладывайте вилку и нож или ложку и прислушивайтесь к себе. Можно начать с того момента, когда вы съели примерно половину блюда. Начните с вопроса о вкусе: насколько то, что вы сейчас едите, соответствует вашему вкусу? Вам нравится эта еда, это был удачный выбор?
Теперь обратимся к степени насыщения.
На какой стадии голода находится сейчас ваше тело? Представьте, сколько еще глотков, кусочков или ломтиков вам понадобится, чтобы достичь нужной стадии насыщения?

Остановиться, оглянуться: техника паузы

Огромное большинство людей, пробовавших методику интуитивного питания, сообщали, что гораздо легче идентифицировать признаки голода и найти подходящее пищевое сочетание, чем вовремя остановиться. Спросите себя, почему так?
Возможно, фокус вашего внимания сейчас находится не на еде, а где-то еще – вы читаете книгу, смотрите фильм или болтаете с подругой. Здесь решение лежит на поверхности – сместите фокус на еду, иначе остановиться вовремя будет сложно. Немного позднее мы поговорим о тех, кто в принципе не представляет себе еды без книги или фильма перед глазами – таким людям приходится непросто.
Возможно, еда на вашей тарелке настолько вкусная, что вы просто не можете удержаться. Здесь пригодится техника паузы. Отложите ваш столовый прибор на несколько минут с осознанием, что вы полностью вправе в любой момент вернуться к еде, если захотите, доесть все до последней крошки и даже положить добавки. Отвлекитесь от еды, встаньте из-за стола, подойдите к окну (только, ради Бога, не к компьютеру!!!), погладьте собаку, разберите посудомойку… Неважно, что вы будете делать, – достаточно привести тело в движение, пробудив тем самым спрятанные от вас ощущения сытости. Парадоксально, но, отвлекаясь от еды, вы сосредотачиваетесь на теле и ощущениях в желудке и оказываетесь способны «поймать» ощущение сытости.
Что вы сейчас переживаете? Если вы ощущаете, что вам нужно использовать всю свою силу воли, чтобы удержаться, – возвращайтесь к еде со спокойной совестью. А возможно, вы обнаружите, что спокойно можете завершить еду.
Авторы книги «Интуитивное питание» Эвелин Триболи и Элен Рейш рекомендуют делать «рутинную» паузу в момент, когда примерно половина тарелки уже опустошена. Можно и так. Но мне больше нравится идея «спонтанной» паузы – не так важно, когда я решу остановиться – может быть, когда съем четверть или треть порции, а может быть, перед самым окончанием трапезы – важно, что я остановлюсь. Сделаю осознанную паузу, отслежу, что происходит с моим дыханием, посмотрю, как течет жизнь вокруг меня. И вот когда я точно окажусь в настоящем месте и времени, в своем теле, я могу тихонечко спросить себя: «Как ты, наелся? Или хочешь еще?».
Техника паузы используется во многих похудательных программах, и почти всегда акцент совершенно неправильно ставится на попытку контроля за перееданием. Ни в коем случае не соскальзывайте туда! Мы делаем паузу не для того, чтобы непременно остановиться, а для того, чтобы получить возможность прислушаться, а не наелись ли мы уже случайно?
Обратите внимание на то, как едят маленькие дети – неважно, сосут ли они грудь, бутылку или их кормят с ложки кашей. Любой младенец ест МЕДЛЕННО. Настолько медленно, с нашей точки зрения, что нас это нередко выводит из себя. Любой младенец ОБЯЗАТЕЛЬНО делает перерывы в еде, когда кажется, что он уже закончил, – а он всего-навсего ПРИНИМАЕТ РЕШЕНИЕ, продолжать ли ему дальше или он уже наелся. И если кроха решит, что еще голоден, то он преспокойно продолжит, и попробуйте уговорить его закончить! Ну а уж если ребенок сыт… Думаю, нет такой матери, которая бы не предпринимала отчаянные попытки убедить ребенка съесть еще ложку или выпить еще один глоток, с каждой минутой убеждаясь в бессмысленности этого занятия…
Что произойдет, если вы будете достаточно часто практиковать технику паузы? Какое-то время вы продолжите есть после насыщения, но обнаружите, что еда уже не такая вкусная, если продолжать есть ее, насытившись. Вы научитесь раньше, чем обычно, отслеживать признаки физического дискомфорта, возникающего при переедании, и они помогут вам остановиться – физический дискомфорт станет сигналом больше не продолжать.
Ключевой момент в технике паузы – твердое знание о том, что мне можно продолжить есть, если я все еще хочу есть.

Не бойтесь съесть слишком мало. Само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак («Ура! Я голоден – значит, мне можно есть!»), то эта проблема решена. Не беда, если вы съедите недостаточно. Таким образом, вы скорее проголодаетесь и скорее сможете снова есть. Каждый новый опыт приема пищи даст вам новые, важные переживания, улучшающие ваш контакт с телом и взаимоотношения с едой.
Не бойтесь съесть слишком много. Вполне возможно, что, даже уловив сигналы о насыщении, вы захотите продолжить есть. Ничего страшного. Делайте это без критики, осознанно и спокойно. Скажите себе: «Я уже сыт, но мне все-таки хочется еще кусочек. Я повремя горения свечи – циклов можно будет повторить сколько угодно, до тех пор, пока вы не насытитесь.
Не бойтесь съесть слишком мало. Само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак («Ура! Я голоден – значит, мне можно есть!»), то эта проблема решена. Не беда, если вы съедите недостаточно. Таким образом, вы скорее проголодаетесь и скорее сможете снова есть. Каждый новый опыт приема пищи даст вам новые, важные переживания, улучшающие ваш контакт с телом и взаимоотношения с едой.
Не бойтесь съесть слишком много. Вполне возможно, что, даже уловив сигналы о насыщении, вы захотите продолжить есть. Ничего страшного. Делайте это без критики, осознанно и спокойно. Скажите себе: «Я уже сыт, но мне все-таки хочется еще кусочек. Я понимаю, что это не голод. Интересно, почему мне хочется еще?» Скажите себе, что это удачный момент, чтобы поисследовать свое переедание. Используйте упражнения Экспериментариума, чтобы разобраться, почему вам захотелось продолжить еду. Напомните себе, что абсолютно все люди, в том числе – с совершенно здоровым пищевым поведением время от времени переедают.
Оптимальное сочетание. Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя перед началом еды, какая именно еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего? Если трудно представить себе блюдо или продукт, начните со вкуса (хочется сладкого, соленого, кислого, острого, пряного?), текстуры (хрустящего, мягкого, сочного, плотного, воздушного?) и температуры (горячего, холодного?).
Внешние факторы. В тот момент, когда вы уже насытились, вы можете оказаться подвержены влиянию самых разных факторов, мешающих вам остановиться. Нужно доесть. Остальные продолжают есть. Еда выглядит так привлекательно и аппетитно. Вам постоянно предлагают добавки или спрашивают, почему вы не едите, нравится ли вам еда. Как уже упоминалось, компульсивным едокам трудно перестать угождать другим, это касается и еды. Очень помогает в этот момент представить себя на самой последней стадии насыщения по Шкале Голода. Полным, раздувшимся, едва переводящим дыхание, с тяжестью и болью в животе. Вы хотите там оказаться? Если нет, пора остановиться. Учитесь говорить «нет» настойчивым и гостеприимным знакомым – именно они потом будут комментировать вашу фигуру, сообщая вам, чего именно вам с вашим весом не стоило бы есть.
Со временем вы начнете отчетливо ощущать и даже заранее предугадывать момент насыщения. Достижение этого момента может занять много времени.
Если вы понимаете, что момент насыщения наступил – сделайте что-либо практическое, символизирующее вашу готовность остановиться (положите салфетку на тарелку, отодвиньте тарелку от себя). Помните – у вас нет обязательства оставить еду на тарелке, вам нужно ответить на внутренний сигнал. Вспомните, что в ресторане специальное положение ножа и вилки на тарелке сигнализирует официанту, что вы завершили трапезу и можно убрать тарелку. Сообщите своему внутреннему «официанту», что еда окончена.

Обнаружив, что еда больше не нужна им в качестве регулятора настроения и самочувствия, многие люди испытывают настоящую печаль, страх или панику. Открыв, что для насыщения достаточно немного, много меньше, чем они привыкли поглощать ежедневно, многие люди чувствуют, что теряют лучшего друга. Поэтому осуществить это на практике может быть нелегко.

Еще один важный момент в обучении ориентации на внутренние сигналы насыщения – это удовлетворение от еды. Нет для человека, травмированного диетами, большего страха, чем испытать от еды удовольствие.

Сидящие на диете с гордостью, маскирующей отчаяние, рапортуют друг другу, что «уже привыкли» есть то, что предписано планом питания и даже «находят это вкусным». Если еда приносит удовольствие – значит, от нее поправляются! Помните расхожую шутку: «Все, что мне нравится, либо безнравственно, либо ведет к ожирению»? И вообще, «жить надо не для радости, а для совести», а есть – не для удовольствия, а для похудения.
На самом деле, только испытав от еды удовольствие, мы насыщаемся в достаточной степени. Не будучи удовлетворенным пищевым выбором, организм продолжает требовать «чего-нибудь еще», особенно, если хочется чего-то конкретного, но запретного.
Поэтому:
✓ выбирайте для насыщения то, чего вам действительно хочется (принцип «оптимального сочетания»);
✓ ешьте с уважением к телу и с уважением к еде: пробуйте, вдыхайте аромат, рассматривайте блюдо. Подумайте о всех тех людях, которые трудились, чтобы именно эта еда попала сегодня на ваш стол. Отдайте им дань уважения и благодарности, отнесясь к еде с вниманием и почтением;
✓ не ешьте, если это оказалось невкусно или не соответствует вашим ожиданиям;
✓ периодически проверяйте, остается ли ваша еда вкусной настолько, насколько она была вкусна, когда вы начали есть. Снижение ощущения «вкусности», переживания яркости вкуса – один из первых, ранних сигналов насыщения.

Достигнув этой фазы, вы оказываетесь на Четвертой стадии освоения интуитивного питания. На этой стадии вы пусть начинающий, но уже вполне уверенный интуитивный едок. Освоив эти навыки, вы обнаружите, что насыщаетесь малым количеством пищи по сравнению с тем, что вы съедали раньше, что еда доставляет вам много удовольствия, но не занимает основного места в вашей жизни, что вы больше даже не задумываетесь, чего вам можно, а чего нельзя – вы едите все, что хотите. У этой стадии есть и менее приятные характеристики – вы обнаруживаете, что перестали использовать пищу для решения эмоциональных проблем, и теперь ощущаете собственные эмоции. Вы злитесь, печалитесь, разочаровываетесь, вы перестали быть «милейшим человеком» и можете заявить о своих потребностях. Безусловно, вы стали менее удобны окружающим, но куда более психически здоровы и счастливы. Испытываемые негативные эмоции, несмотря на то, что переживать их неприятно, тоже являются частью процесса, делая вас более живым, а вашу жизнь – более яркой и насыщенной.

5. Упражнение «Еда без отвлечения»
Большинству людей хорошо известно, что как только между нами и едой вклинивается кто-то третий – телевизор с хорошим фильмом, компьютер со свежими новостями, смартфон с десятками новых фотографий друзей в Инстаграмме или старая добрая книга или газета – мы практически гарантированно переедаем. Основа способности услышать сигналы насыщения вовремя – еда без отвлечения. Несмотря на то, что всем это известно, мы часто оказываемся неспособны отложить телефон или выключить телевизор. Участники групп по обучению интуитивному питанию рассказывали мне о своего рода зависимости от еды «под телефон» или «под книжку» – стоит попытаться отложить отвлекающий внимание предмет, начинается что-то вроде «ломки» – еда становится невкусная, возникает ощущение тревоги, беспокойства, дискомфорта…
Так происходит потому, что мы длительное время практиковали сочетание еды с чем-то еще, сформировался устойчивый поведенческий паттерн, причем не только на уровне действий, но и на уровне нейронов и их связей в головном мозгу. Если начать делать что-то иначе, мозг включает «тревожный» сигнал – внимание, что-то идет не так, необходима коррекция поведения! Поэтому если вы только начинаете учиться есть без отвлечения, чувство дискомфорта – нормальное ощущение. Что же делать, если оно не позволяет закончить еду? Начните с маленьких шагов.
1. Возьмите в руку вилку или нож и отделите на тарелке ровно четвертую часть лежащей там порции. Если это жидкая пища – перелейте в другую посуду.
2. Сосредоточенно и внимательно съешьте эту четверть. Наблюдайте за ощущением дискомфорта очень внимательно, фокусируйтесь на нем, но не старайтесь его уменьшить или подавить усилием воли.
3. Остальное можно есть так, как вы привыкли, – под книжку или фильм.
4. Зафиксируйте в дневнике или записной книжке, какие ощущения вы испытывали.
5. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, отслеживайте по дневнику, как симптомы дискомфорта начинают ослабевать.
6. Затем начните отделять треть порции.
7. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, затем отделите половину.
8. После того, как вы сможете без существенного дискомфорта съедать половину порции, лежащей в тарелке, вы готовы к тому, чтобы съедать всю порцию без отвлечения.