Хроника Пикирующего Светлячка. Выдержки № 2

Приветики красавицы!

Продолжаю конспектировать:

Голод - не тетка, а кто? Принципы "настройки питания".

Этот пост является очередным из цикла "Про питание. Психология переедания". Весь цикл можно прочитать здесь.
http://svetlyachok.livejournal.com/609414.html
 Использовать одно-два упражнения или техники вне целостного контекста работы над собой может быть не только нерезультативно, но и небезопасно. Будьте бережны к себе.

Три источника, три составные части

Казалось бы, все просто, не бином Ньютона. Чтобы нормализовать вес, нужно нормализовать взаимоотношения с едой. Чтобы нормализовать взаимоотношения с едой, нужно, собственно, три важные вещи - узнать и понять, как я ем и что заедаю, понять, что у меня происходит с моим образом тела (люди, глобально недовольные тем, как они выглядят, не лишними килограммами на животе или бедрах, а собой в целом, гораздо более склонны "срываться" и периодически набирать килограмму - в отместку собственному телу за то, что оно такое непривлекательное) и позволить руководить выбором пищи, времени и объема съеденного телу, то есть - чувству голода.

Если вы зависимы от еды, если у вас есть опыт эмоционального заедания, binge-eating или компульсивного переедания, то, даю вам руку на отсечения, что отношения с чувством голодам у вас сложные.

Возможно, что вы вообще забыли когда последний раз его испытывали. Вы столько раз за день "прикладываетесь" к той или иной еде, что совершенно утратили это ощущение. А возможно, вы бессознательно стремитесь избегать чувства голода. потосму что оно вызывает у вас чувство тревоги. 

Если не голод регулирует приемы пищи, то что? Эмоциональное состояние - раз. Я ем, потому что мне грустно, одиноко или я злюсь, я ем в награду за проделанную работу или наоборот, чтобы можно было еще немного отложить начало дела, которое мне неприятно, наконец, я ем, потому что я переутомлен, взять на себя ответственность и пересмотреть расписание я не могу, и мне нужны инсулиновые всплески энергии, чтобы двигаться дальше. Эти причины мы уже тоже разбирали ранее.

А что еще регулирует ваши приемы пищи? В ситуациях, когда питанием не заведует голод, им заведует все, что угодно.

Я ем "за компанию". Муж пришел с работы, дети - из школы, я не голодна, но ем, потому что это способ коммуникации или средство структурирования этой коммуникации.
Я ем, потому что социальная ситуация подталкивает меня к этому. Я пришел в гости, и отказываться неудобно. Ко мне пришли гости, и не накормить их - негостеприимно.
Я ем, потому что еда находится перед моим носом, и разу уж она тут лежит, съем-ка я ее (то, что отмечают почти все компульсивные едоки - если мне неполезно это есть, мне нельхя иметь этого в доме).
Я ем, потому что я привык, что определенные действия в моей жизни сопровождаются едой. Субботний поход за продуктами, поездка с детьми в кино и многое другое ставят нас перед лицом множества предприятий культурного питания, которые так заманчиво открывают нам свои двери - можно не готовить, не убирать посуду, и мы все равно уже здесь...
Я ем, потому что я хочу пить, а я не привык отличать жажду от голода. Я ем, потому что я замерз, я ем, потому что у меня болит голова, каждый сигнал со стороны тела, не являющийся голодом, я интерпретирую как голод, потому что мне слишком тревожно или слишком сложно принять голод как есть.
Я ем, "чтобы не испортилось" и "ну не выбрасывать же", то есть использую тело, как мусорное ведро.

А какие ощущения вызывает у вас чувство голода, когда вы его все-таки испытываете? Понаблюдайте за собой, это очень важно понять.
Эти переживания могут быть настолько конфликтными, что малейшее ощущение голода будет вызывать большой дискомфорт: нет, я не хочу думать, что у меня есть тело, я не хочу признавать, что мне нужны калории! В итоге я буду постоянно "кусочничать", есть не в те моменты, когда я голоден, а когда голоден - я буду изо всех сил сопротивляться этому чувству и жевать капустный лист. Правда, чувство голода имеет обыкновение лишь усиливаться от попыток накормить его капустным листом, и результатом будет пищевой срыв - печенье, мороженое, конфеты, мисочка салата оливье со свежим хлебушком... Далее цикл повторится, и так множество раз.

Был разработан метод, помогающий компульсивным обжорам вернуться к интуитивным настройкам собственного тела. Если человек, страдающий от нарушенных взаимоотнощений с едой, сможет научиться распознавать собственное чувство голода, нюансировать его, есть именно то, что требует его голод в данный момент, и останавливаться в момент насыщения, то результатом будет физическая и психическая удовлетворенность, прекращение циклов диета-обжорство и нормализация отношений с едой.

Голод - не тетка, а друг, товарищ и брат

Голод, как физиологическое "событие" организма, регулируется гипоталамусом - крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине и локализован, главным образом. в желудке. Это значит, что "голод в голове", "скучно во рту" и "бабушка обидится, если я не съем эту котлету" - отнюдь не физиологические события, и к голоду отношения не имеют. 

Следующим шагом мы с вами инвентаризируем телесные ощущения, связанные с голодом. Берите лист бумаги, садитесь и описывайте, какие признаки голода вы способны переживать (большинство из вас уже сделало это при выполнении предыдущего упражнения, поэтому просто откройте нужную запись).

* Урчит в жеоудке
* Ощущение пустоты в жеоудке
* Сосущее чувство в желудке
* Слабость
* Головокружение, головная боль
* Раздражительность
* Дрожь в конечностях

Обратите внимание, что абсолютно все признаки голода, которые вы выписали, есть телесные ощущения, или сенсации, по-умному. Обратите также и внимание на то, что если вы выписали только дрожь, головную боль или слабость, то это признаки крайне интенсивного голода, и это значит, что вы не распознаете более легкие его формы, и прислушиваетеся к нему только тогда, когда голод становится сверхинтенсивным. Как с этим быть? Как уловить более тонкие ощущения? Прислушаться к своему телу на протяжении дня-двух и постараться уловить, когда в желудке образуется ощущение пустоты или он начинает урчать - это более или менее точные признаки того, что вы голодны. При этом на эмоциональном уровне, и это важно отметить, с вами может происходить все, что угодно. Мы голодны вне зависимости от того, что происходит в нашей душевной жизни. Любое изменение чувства голода в ответ на события душевной жизни (не только обжорство, но и анорексия, неспособность есть в ответ на стресс), могут быть признаками разлада этой системы.

Теперь мы будем с вами учиться распознавать интенсивность чувства голода, которое я испытываю в данный момент. Для этого мы вспользуемся вот такой шкалой:

- Умираю от голода

- Чрезвычайно голоден

- Голоден

- Слегка голоден (съел бы что-нибудь)

- Ни голоден, ни сыт

- Не особо голоден

- Сыт

- Сыт "с верхом" (желудок набит до отказа)

- Объелся

Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3-4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваще чувство голожа сейчас. Я знаю, что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют "есть только, если чувство голода на уровне 8 и выше", например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже установили ранее, большинство этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности других людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться "быть хорошим" и есть только, если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или наоборот, страдать от чувства вины, так как "наелся до уровня 10". Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться - увеличивают дистанцию между сознанием и телом.

Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.

Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическеое состояние, когда телу настольо отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько - любая, чем больше, тем лучше. В этом состояни, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.

Другое типичное состояние - ни голоден, ни сыт - очень часто интерпретируется людьми с нарушениями пищевого поведения как голод. Они автоматически думают, что если не ощущают чрезмерной сытости, тяжести в желудке и прилива сонливости, значит, они голодны. Трудно себе представить, но есть состояния, в которых тело переживает баланс и стабильность - это не состояние сытости, но это еще не голод. Между состоянием "умираю от голода" и состоянием "ни голоден, ни сыт" находятся именно те пункты шкалы, когда оптимальнее всего принимать решение съесть что-нибудь. Желательно не доводить себя до состояния "чрезвычайно голоден", а поесть что-либо еще на пути к нему. Именно в этих состояниях ваше тело способно принимать наилучшие. наиболее точные решения о том. что именно вам сейчас необходимо съесть. Именно потребленная таким образом пища усваивается оптимальным образом.

Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят) перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, ибо что они знают о вашем теле и его потребностях. Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы - индивидуальность, и вы совершенно точно не вписыаветесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.

Чтобы упростить для себя процесс "настройки" на распознавание нужных состояний, представьте себе большой стакан воды. Он полуполный (или полупустой?). По мере того, как ваш голод нарастает, уровень воды в стакане снижается. Задача - отловить этот момент и снова наполнить стакан до того уровня, когда он станет полуполым (или все-таки полупустым?).

Вся наша пищевая история, как филогенетическая, то есть историческая, так и отнтогенетическая, то есть индивидуальная, имеющаяся у каждого лично, заставляет нас разучиться слушать и спрашивать тело, когда и чего ему хочется. Ешь, пока дают! Не доешь - не выйдешь из-за стола! За маму, за папу, за тетю Соню! Весь этот опыт учит нас НЕ слушать, что же нам действительно нужно, и поэтому мы оказываемся там, где мы оказываемся - рассорившись с телом, сделав еду, топливо для тела и средство получения удоволсьствия и энергии, черным демоном, искушающим бедных нас, врагом рода человеческого.

Настройка питания: как и чем?

В нашей психической жизни многое взаимосвязано. Одни вещи неизбежно влекут за собой другие, и с этим ничего невозможно поделать. Переедание рано или поздно отразиться на фигуре. Привычка употреблять алкоголь, чтбы расслабиться - к зависимости. Расставание обязательно влечет за собой печаль, даже если мы расстаемся с плохим человеком, который превратил нашу жизнь в кошмар - расставание вызовет грусть.

Современные диетические и похудательные методы, так или иначе, сводятся к комбинации самоограничения, самоистязания и самообмана. Это - три основые составляющие любой популярной системы питания, известной мне по сю пору. Оперируя логикой "No pain - no gain",  гуру диетического питания объявляют списки разрешенных, не рекомендованных и запрещенных под риском смертной казни продуктов, погружают решившихся изменить образ жизни в пучину физических страданий на беговой дорожке и под штангой, а в награду позволяют, например, один день в неделю, или в течение одной недели после пяти, проведенных безупречно, налопаться вволю, чтобы тело не переключилось в реэжим сохранения каждой калории. А потом - снова в ярмо. Все эти методы никак не способствуют восстановлению контакта с телом, скорее, способствуют увеличению дистанции. Тело в нашей диетологизированной культуре питания - раб, враг, нечто. подлежащее жесточайшему контролю и истязанию, иначе оно воспрянет и заявит о своих желаниях. 

Начальная фаза "настройки" собственного тела под его же потребности обычно дается непросто. "Все это прекрасно, доктор, но как это все реализовать? У меня работа, у меня дети, которых нужно везти на занятия, мне совершенно некогда об этом думать!". Чтобы облегчить процесс, я постаралась сформулировать наиболее важные правила. Обычно пишут - рациональное питание, как будто иррациональное - это плохо. А мы с вами будем питаться иррационально - так, как нужно не мозгу, но телу - и тогда оно ответит нам благодарностью.

1. На первой фазе настройки нормального питания - нормально, если вы будете реагировать не только на физический, но и на эмоциональный голод.. Если бы вы могли есть в ответ на сигналы о физиологическом голоде. вам не нужно было бы читать этот текст, вы бы не задумывались о психологических причинах переедания.
Каждый раз, когда вы едите в ответ на НЕфизиологические сигналы, вы ругаете себя за это. Каждый раз, когда вы ругаете себя за это, вы искусственным образом отдаляетесь от решения своих реальных проблем. Возникает состояние тревоги, вы заливаете бензин в бак переедания. В самом начале достаточно, если вы просто сможете различать состояние физиологического и нефизиологического голода.

Что делать, если вы отчетливо понимаете, что не испытываете телесного голода, а потребность поесть появляется и удержаться трудно? Первое, с чем важнее всего справиться - с желанием накричать на себя. "Жирная корова", "толстый дурак", "я отвратительая обжора" - всего это придется отставить. Замените это примерно такими словами: "Меня тянет поесть, хотя я не голоден. Что-то, видимо, беспокоит меня и пока это самый лучший способ успокоиться, который я знаю". Да, это звучит не вполне натурально - но, поверьте мне, крайне важно буквально "заменить" проклятия самому себе на более приемлемые формулировки.

Голос, которым вы начнете разговаривать с собой, станет менее критичным и осуждающим. И это положит начало снижению вашей тревоги, что, в свою очередь, сниит количество путешествий к холодильнику за утешением.

2. У вас есть право есть.

Представьте себе, вы дождались - вы действительно испытываете настоящее чувство голода. Отличная новость! Что вы делаете, если вы по-настоящему голодны? Едите! Вне зависимости от того, сколько часов назад вы поели, что уже съели сегодня и почему.

До сих пор вы часто бранили себя за то, что хотите есть и испытывали чувство вины и паники в связи с голодом. Начиная с этого самого момента, голод - ваш друг и помощник, ваш путеводитель по контакту с телом. Испытывая голод, вы сдерживали его, получая в результате ощущение большего контроля, а впоследствие справлялись с пережитой депривацией с помощью приступов обжорства.

Отныне ваше чувство голода дает вам право есть, причем ровно то, что вы хотите, в тот момент, когда вы хотите. Не нужно ждать заветного часа в расписании, не нужно страдать и грызть себя, что хочется бифштекс, а не сельдерей. Это - единственный способ взять на себя ответственность за функционирование своего тела. Все остальное - контроль.

3. Забудьте про концепцию 3-разового питания.

Завтрак, обед ужин? 1200 калорий и 2 перекуса? Один "свободный" от диеты день в неделю? Забудьте.

На этом этапе настройки питания важно, чтобы в любой момент, когда вы почувствуете голод, вам была доступна разнообразная пища. Чрезвычайно часто клиенты. вдохновившись идеей настройки питания, соглашаются дождаться момента, когда приходит физиологический голод, но не заботятся о доступности еды. В результате человек переживает чрезвычайно дискомфортное состояние. Его следствием является появление "профилактичсекой кормежки", то есть ситуации, когда я ем, не будучи голодным, чтобы предотвратить чувство голода. Чтобы сделать еду доступной на рабочем месте, ее нужно туда принести. 

4. У вас есть право есть то, что вы хотите.

До сих пор вся еда была разделена для нас по принципу "плохой" (но, зараза, желанной и вкусной!) и "хорошей" (но скучной, невкусной и унылой). Исследования подтверждают, что, если человек начинает потреблять витамин С в количествах, превышающих необходимые для организма, тело начинает активнее выводить лишний витамин С. При недостатке железа в пище тело абсорбирует больше железа, чем обычно. Таким образом, если вы в момент, когда вы испытывали настоящий голод, выбрали именно ту пищу, которую хотели - это идеальное сочетание.
Признаки идеального сочетания просты - это именно та еда, о которой вы мечтали, и, съев ее, вы физически хорошо себя ощущаете. Если после еды вы ощущаете тяжесть, вздутие в животе, легкую тошноту - случилась промашка, и сочетание не было идеальным.
Для нас совершенно неважно, "хорошая" это еда или "плохая". Я знаю, что именно этот момент часто кажется наиболее пугающим, почти шокирующим: "Если мне дать волю, я буду есть одни конфеты!". На самом деле, по мере возрастания осознанности в питании, вы будете интуитивно отказываться от каких-то видов пищи, они станут казаться вам отчаянно невкусными - тело будет протестовать против дурного к себе отношения. Чаще всего первым в этом списке становится, как ни странно, фаст-фуд.

Найти свое идеальное сочетание - то, что я действительно хочу съесть в данный момент - бывает непросто, особенно, если до этого всю жизнь приходилось выбирать между вкусным и вредным и полезным, но гадким.

Спросите себя, "если бы у меня была волшебная палочка, которая давала бы любую еду, какую захочется, чего бы я пожелала?".

Другая стратегия - думать не в терминах "блюд", а в терминах "вкусов" и "текстур".

Чего мне хочется сейчас?
Хрустящего или мягкого?
Горячего или холодного?
Пресного или острого?

По мере того, как вы будете практиковаться в этом, вы обнаружите в себе способность к "тонким" настройкам. Допустим, мечталось о курице с картошкой, однако, съев ее, вы почувствовали тяжесть. Выбор был неправильный. Ничего страшного, продолжайте анализировать - что бы это могло быть? Возможно, окажется, что хотелось именно курицы, но куриное бедро ошутилось вами как слишком жирное и тяжелое - стоило сделать салат с курицей или выбрать вареную грудку из супа.

Что делать, если вам удалось определить, какую именно еду вы хотите съесть сейчас, а дома ее нет? Ответ очень простой: захотелось сегодня, захочется и позже. Держите дома нужные ингредиенты. Приготовьте и заморозьте еду, которую вам однажды захотелось. Обязательно постоянно расширяйте диапазон своих вкусов и запросов - возьмите за правило один раз в месяц пробовать блюдо или ингредиент, которого вы не пробовали раньше - будь то новый вид крупы, стейк из страуса или экзотический сыр. Вам не нужен большой объем продукта, чтобы понять, нравится ли вам его вкус. Включайте в меню новые овощи и фрукты. Таким образом вы дадите своему телу возможность выбирать из более широкого числа опций.

В следующей части - я научился распознавать, когда я голоден. Как распознать, когда я сыт?

Всех люблю :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: :throb: