Опять про метаболизм.

Для начала необходимо разобраться, что же такое метаболизм (обмен веществ). Говоря простым и понятным языком – метаболизм это скорость сжигания калорий вашим организмом. Людей награжденных природой быстрым обменом веществ не так много. А вот у полных людей его уровень довольно высок, как это ни парадоксально. Причина этого кроется, как раз в избыточном весе. Однако если при этом они все же не теряют вес, то это значит, что их диета содержит слишком много калорий. Урок, который необходимо вынести из вышесказанного, в том, что повышение уровня метаболизма позволит вам сбросить вес, не голодая.
2
Определите факторы, влияющие на ваш метаболизм. Некоторые из них вы можете успешно контролировать, однако есть и такие, которые не поддаются корректировке.

Возраст. Скорость обмена веществ у людей после сорока уменьшается на 5% каждые десять лет, частично из-за уменьшения объема мышечной ткани.
Пол. Скорость метаболизма у мужчин обычно выше, чем у женщин, из-за разницы в размерах мышечной массы.
Наследственность. Ваш уровень метаболизма обычно определяется генами.
Нарушения функции щитовидной железы. Гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы) и гипертиреоз (переизбыток гормонов щитовидной железы) могут замедлить или ускорить обмен веществ, однако данные нарушения встречаются у трех процентов и у трех десятых процента населения соответственно.
Вес тела. То, как вес тела влияет на скорость метаболизма, зависит от соотношения веса тканей в нем содержащихся. К примеру, мышечная ткань ускоряет обмен веществ сильнее, чем жир, так как ее плотность выше. Однако эта разница может быть и не столь значительной.
3
Определите свою скорость обмена веществ в состоянии покоя. Данный показатель очень схож с базовой скоростью метаболизма (БСМ), хотя имеются и некоторые различия. В любом случае, если вы худеете, вам необходимо определить хотя бы один из этих показателей. Ознакомившись с формулами, вы обнаружите интересный факт – чем больше вас вес, тем быстрее обмен веществ. Мы советуем вам использовать формулу Маффина-Джеора, так как она считается более надежной, чем формула Харриса-Бенедикта. Попробуйте загнать название формулы в интернет поисковик, чтобы найти онлайн калькулятор, который сделает подсчеты за вас.
БСМ = 9.99*М + 6.25*Р – 4.92*В + 166*П -151
М = ваш вес (масса тела) в килограммах.
Р = ваш рост в сантиметрах (в одном метре сто сантиметров).
В = ваш возраст.
П = коэффициент пола. 1 – для мужчин, 0 для женщин.
4
Подберите себе подходящую диету. Знание своего БСМ позволит вам определить оптимальное количество калорий, которое должен потреблять ваш организм при отсутствии физических нагрузок. Рассчитывается оно следующим образом:

БСМ * 1.15.
Например, если ваш БСМ 2000, то количество необходимых калорий будет 2000*1.15 = 2300 калорий.
Чтобы без проблем сбросить вес, потребляйте примерно это количество калорий, - не больше, но и не меньше.
Считайте калории, записывая и подсчитывая сумму всех съеденных за день продуктов. Узнать количество содержащихся в еде калорий можно на упаковке или в специальных таблицах, которые вы без труда найдете в интернете (или специализированной литературе).

5
Ешьте часто, но небольшими порциями. Так вы, скорее всего, будете съедать меньше пищи за день. Включите в свою рацион питания фрукты, овсянку или овсяное печенье, или другие некалорийные продукты. Здоровые перекусы также ускоряют метаболизм. Существует популярный миф, согласно которому соблюдение поста или просто снижение потребляемых калорий может ввести организм в «режим голодания». Тем не менее, даже учитывая сомнительность таких заявлений, стоит признать, что недоедание нельзя использовать в качестве способа похудения. Недоедая, вы рискуете серьезно подорвать здоровье.

6
Пейте воду со льдом. Выпивая холодную воду, вы понижаете температуру тела, заставляя, таким образом, организм сжигать калории для согрева. Так же, как и в случае с едой, недостаточное употребление жидкости может привести к печальным последствиям. Более 9/10 всех химических реакций в организме человека происходят в воде, поэтому никогда не забывайте об обильном питье.

7
Ускоряйте метаболизм, делая аэробные упражнения. Существует большое количество различных упражнений и все они сжигают калори, хотя и с разной интенсивностью. Главное помнить, что нагрузка должна ускорять сердцебиение и быть постоянной в течение получаса.
8
Добейтесь долгосрочного ускорения метаболизма, занимаясь силовыми тренировками. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир (в день - на 73 калории на килограмм массы). Поэтому повысив объем своих мышц, вы также увеличите скорость метаболизма в состоянии покоя. Каждая мышечная клетка работает как маленький реактор по сжиганию калорий, причем даже когда вы спите, не говоря уже о том, когда тренируетесь. Мышцы сжигают до 60-70% всех потребляемых калорий. Согласно с недавними исследованиями, прирост в мышечной массе на 2.2 килограмма позволит сжигать за год дополнительное количество калорий, равное энергии, выделяемой при сжигании 1 килограмма жира. Количество мышечной массы у мужчин варьируется в среднем от 35 до 50 килограмм, соответственно наиболее мускулистый из них может сжигать почти на 7 килограммов жира больше, чем наименее мускулистый.

Советы

Идите к поставленной цели не смотря ни на что!
Пейте зеленый чай – он ускоряет обмен веществ.
Исключите из своего рациона сладкие и соленые снеки и жареную еду.
Просыпаться ранним утром с первыми лучами солнца – отличный способ ускорить метаболизм.
Бегайте по утрам или вечерам.
Не переедайте.
Режим питания, исключающий продукты с высоким содержанием углеводов, помогает сжигать калории быстрее, так как для получения энергии организм перерабатывает жиры и белки в глюкозу. Глюкоза же снабжает организм энергией в процессе цикла трикарбоновых кислот, также известного как цикл Кребса.
Всегда консультируйтесь со специалистами перед тем, как вносить изменения в свой режим питания или тренировочный процесс.
Некоторые заменители сахара могут замедлять метаболизм, соответственно негативно влияя на процесс похудения.
Диета, основанная на низком потреблении углеводов, может привести к авитаминозу, если не подойти к ее составлению со всей ответственностью, тщательно выбирая продукты с достаточным содержанием витаминов. Некоторые источники утверждают, что углеводы необходимое звено в процессе усвоения организмов витаминов. Однако, как показывает практика, можно оградить себя от таких последствий, если правильно выбирать продукты. К примеру, в некоторых культурах исторически сложился рацион питания скудный на углеводы, но не приводящий к дефициту витаминов. Вы можете перестраховаться, употребляя различные витамины и пищевые добавки, однако знайте, что многие из них плохо усваиваются. Включите в свой рацион омега-3 и омега-6 жирные кислоты, употребляя 2-3 раза в неделю блюда из рыбы, или рыбий жир в виде добавок. Выпивайте в день не мене 8 стаканов (2-х литров) жидкости, это включает как воду без газа, так и напитки: зеленый или черный чай, кофе и т.д.

Предупреждения

Курение – это плохой способ похудеть. И хотя никотин действительно ускоряет обмен веществ и угнетает аппетит, вред здоровью, причиняемый курением слишком сильный, чтобы рассматривать такой способ всерьез.
Не переусердствуйте с диетой и упражнениями. Если вы теряете больше 500 грамм массы тела в неделю, вы подвергаете свой организм серьезному риску. Поэтому, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом для составления индивидуального плана похудения, основанного на особенностях вашего организма.
Если вы беременная женщина или кормящая мать, то снижение потребляемых калорий может быть опасно как для вас, так и для ребенка. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вносить какие либо изменения в свой рацион питания.
Помните, что по мере того как вы худеете, скорость вашего метаболизма также падает. Так как для поддержания большей массы тела, необходимо больше энергии, даже в состоянии покоя. Поэтому в начале курса похудения вес будет сходить относительно легко. Однако по мере того, как масса вашего тела будет уменьшаться, вам будет становиться сложнее, ведь меньшая масса требует меньше калорий, чтобы оставаться на одном уровне. Так что чем дальше вы будете продвигаться в процессе похудения, тем сильнее вам придется себя ограничивать в пище. Представим такой случай:
Вы весите 90 килограммов и количество калорий необходимый вашему организму для поддержания этой массы 2500 в день. Вы же устанавливаете себе дневную норму в 2000 калорий.
Вы теряете около 10-и килограммов. Теперь вашему организму необходимо лишь 2250 калорий для поддержания массы.
Если вы продолжите 2000 калорийную диету, вы все еще будете терять вес, но уже в 2 раза медленнее, чем в начале. Поэтому, чтобы поддержать скорость похудения на том же уровне, вам придется еще сильнее сократить количество потребляемых калорий. Помните, что ни в коем случае нельзя сокращать потребления калорий ниже уровня вашей БСМ.
Еще один момент: если вы продолжаете потреблять 2000 калорий в день, вы можете даже набрать вес из-за непостоянной интенсивности физических нагрузок. Предположим, вы сбросили 20 килограмм, теперь вам необходимо лишь 1800 калорий для поддержания веса. То есть вы потребляете достаточно калорий, чтобы снова набрать вес. Так бывает, если интенсивно заниматься физическими упражнениями, сжигая огромное количество калорий, а затем резко прекратить занятия или, как минимум, снизить интенсивность тренировок. Поэтому, каждый раз, когда вы сбрасываете существенный вес (допустим 5 или 10 килограмм), вы должны пересчитать свою БСМ и планировать диеты в соответствии с новым значением.
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&

Я посчитала для себя, вышло примерно 1760 ккал мне надо съедать, не меньше. Попробую, рискну. После 1200 это будет обжираловка!