Типы конституций тела.

В блоге у Марьяны заинтересовал разговор о типах телосложения людей.
Вот еще накопала на эту тему, здесь немного другое деление.

Как вы помните, существуют три типа телосложения человека

эктоморф, худощавый, быстрый, энергичный
мезоморф средний, мускулистый
эндоморф. располневший, медлительный, широкий

У всех трех типов телосложения — разная скорость обменных процессов.

В организме эктоморфа все «сгорает» стремительно. Полнота не грозит этому типу телосложеня. У него худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ему тяжело набирать мышечную массу. Но, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет узких костей и отсутствия жира.

Ну а эндоморф, наоборот, способен толстеть на глазах. Метаболизм — «перегорание» белков, жиров и углеводов — у него замедлен. Вдобавок энергетические потребности организма тоже невелики. Отсюда излишки жировой ткани... тело округлое и мягкое, много жира. Люди с таким типом телосложеня обычно легко набирают общую мышечную массу. Но она очень рыхлая. Основная сложность для этого типа – избавление от излишков жира.

Мезоморф отличается развитой от природы мускулатурой... Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким типом телосложения очень легко набирают мышечную массу Часто не замечая, что выглядят излишне квадратными.
Эффективный план питания

Все вышеизложенное нужно учитывать при составлении эффективного плана питания.
Каждый тип телосложения реагирует по-своему на режим и состав питания. Общие особенности метаболизма всех типов вы уже знаете. Теперь давайте рассмотрим конкретные типы телосложения.

ЭКТОМОРФ ( ешь все подряд и побольше)
Поскольку главная проблема эктоморфа — недостаток массы, то ему можно не беспокоиться в ограничении себя питанием.
Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры — 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.

Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий.

Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам следует питаться каждые 2,5-3 часа. Если у вас очень занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными «батончиками». Если есть возможность — берите с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время.
Из добавок вам лучше принимать каждый день два приема протеина или углеводно-белковой смеси. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, можно дополнить питание креатином.

Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Не бойтесь переборщить с углеводами: практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить катаболизм (разрушительные процессы) во время силового тренинга. В то же время такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический (восстановительный процесс и рост) эффект.
ЭНДОМОРФ (меньше жирного)

Особенности диеты: прежде всего, необходимо урезать потребление жиров. Весь твой протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Потребление растительной пищи важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивай потребление фруктов в первой половине дня. Из углеводов старайся есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.

Частота питания: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне.

Избегай: жирных молочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных источников белка, алкоголя и лимонадов.

Избегайте жирных продуктов, всевозможных бутербродов и алкоголя. Не ешьте слишком поздно или слишком часто и вставайте из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись.
Основной фактор для эндоморфа — калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подсчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок

Спортивные диетологи настоятельно советуют использовать в качестве основного источника белка куриные грудки без шкуры, рыбу и яичные белки: таким образом, вы сможете получить чувство большей насыщенности. Если вы сбрасываете вес, ешьте поменьше крахмалистых углеводов и побольше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес.

МЕЗОМОРФ (счастливчик не расслабляйся)
Особенности диеты: 2,5 грамма протеина на килограмм веса в день (яичные белки, постная индейка, куриные грудки без шкуры и рыба). Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, 60%-65% от общего дневного количества. Количество «жировых» калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.

Частота питания: 5-7 приемов пищи в день.

Вам рекомендованы протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.
И не ешьте одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю — разнообразие здесь очень важно. Вместо того чтобы поститься круглый год, попробуйте время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Вы набираете мышечную массу достаточно легко и сбрасываете жир без труда, так почему бы этим не воспользоваться?

Мезоморфы генетически одарены природой. Это саамы хороший тип телосложения для спотра. Некоторые исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира.

Но очень часто мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и питаются безо всякой системы или стратегии. Приведите в порядок свой рацион, рассчитайте точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок — всех необходимых строительных блоков!

Помимо этих трех типов телосложения люди делятся на андроидов и гиноидов в зависимости от особенностей отложения жира.

Андроидная форма тела внешне похожа на яблоко, и чаще всего она встречается у мужчин, поэтому этот тип принято называть мужским. Лишний жир концентрируется у них в верхней части тела, преимущественно на животе и груди. Людям с такой фигурой «повезло» меньше, чем обладателям гиноидной фигуры-груши (стройный верх, узкие плечи и талия переходят в широкие бедра и полные ягодицы). Если вторым можно не худеть и при высоком ИМТ, лишь бы обхват талии был в норме, андроидам придется позаботиться о снижении веса даже при нормальном ИМТ. Хорошо хоть, жир с живота сгоняется намного проще, чем с бедер, где сосредоточены запасы у людей-груш!

Гиноидная форма встречается чаще всего у женщин, так как эстроген способствует отложению жира в нижней части тела. Как известно, похудеть в этой области сложнее, даже при соблюдении диеты и повышении уровня физической активности. При создании отрицательного энергетического баланса сначала худеют лицо, руки, грудь и живот, и лишь потом уже ягодицы и бедра. Поэтому многие женщины тщетно пытаются уменьшить объем своих бедер. Изменить грушевидную фигуру непросто, можно лишь сделать её пропорциональнее, нарастив мышечную ткань на груди и руках. Человек любого телосложения может быть как «грушей», так и «яблоком». Часто он не является ни тем, ни другим: жир распределяется пропорционально по всему телу.