ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ, ЧАСТЬ 2. ПРАКТИКА.

Девочки! Прошу обратить внимание, что статья по большей части про мужчин, активно занимающихся спортом/в качалке. Отсюда имеет смысл взять принципы работы организма, а не количество и цифры. Читайте и думайте, а не бездумно повторяйте!

Но начнём с еще одного исследования. Райан Зеленка, написал большую и позитивную статью про интервальное голодание. Суть статьи в том, что голодание это здорово, хотя исследований мало, но уже что-то есть. Так, например, был проведен эксперимент с двумя группами людей. Обе группы должны были потреблять одинаковое количество калорий, но одни ели эти калории в течении всего дня, а другие голодали большую часть дня, зато потом съедали общее количество калорий в течении небольшого отрезка времени. В результате у группы голодающих было отмечено не только снижение процента жира, но и небольшое увеличение мышечной массы. Это впечатляет. Особенно учитывая то, что испытуемые не занимались физическими упражнениями. Это, само собой, не означает, что голодая можно накачаться, скорее всего, речь идёт об очень незначительной прибавке в мышечной массе.
И это наш первый шаг к практике, т.к. теперь мы вводим понятия сытого и голодного состояния организма. Всё интервальное голодание сводится к чередованию этих двух состояний, а наша задача понять, какая методика голодания наиболее эффективна и подходит нам.
И тут мы переходим к главному. Есть очень крутая PDF-книга»Experiments with Intermittent Fasting» доктора Джона Берарди (чью статью об инсулине мы уже выкладывали в нашем блоге), в которой он рассказал про свои эксперименты с разными способами голодания. Посморите книгу, она круто оформленна и интересно написана. Берарди является основателем и владельцем консультационной компанией Precision Nutrition, работал с олимпийскими атлетами (25 медалей, из них 12 золотых) и консультировал Nike. Кроме того, он сам не старик, ему 37 и он занимается спортом. Его книга — самая конкретная и точная информация, которую я смог найти по теме голодания. Четко описано, что и как он делал и какой результат он получил. Вплоть до химического анализа крови и конкретных результатов тренировок.
Это очень круто. И еще, это, наверное, самая круто-оформленная книга по диетам, что я читал. Всё чётко, ясно, понятно и структурировано. И выглядит отлично.
Итак, есть несколько методик голодания:
Голодание через день (Alternate day fadting)
(36 часов голода /12 часов насыщения)
Всё просто, вы едите через день. Понедельник едите, вторник не едите, среду едите, четверг не едите и т.д. Выходит 36 часов голодания и 12 часов еды. При этом сторонники методики советуют питаться здоровой пищей, но строго говоря, разрешают есть всё, что угодно.
Отказ от приемов пищи (Meal-Skipping)
(Беспорядочно)
Некоторые голодающие верят в то, что мы должны питаться и заниматься, как наши предки — беспорядочно. Т.е. пропускать приемы пищи и заниматься не по расписанию, а когда захочется. Так же нужно есть «эволюционно правильную» еду и чередовать количество калорий. Диета очень гибкая, правил как таковых нет: захотел — поел, потом двад ня поголодал, потом перекусил и снова без еды. Как-то так.
Ешь-голодай-ешь (Eat-stop-Eat)
(24 часа голода, 1-2 раза в неделю)
Нужно 1-2 раза в неделю голодать 24 часа и есть преимущественно не обработанную, здоровую пищу с высоким содержанием протеина. Методика гибкая, вы сами выбираете, когда голодать и с какого момента: хотите с завтрака до завтрака, хотите, с обеда до обеда.
Система Мартина Берхана (Leangains)
(16 часов голода/8 часов насыщения)
Система построена на ежедневном голодании 16 часов и 8 часах питания. Вы пропускаете завтрак, начинаете есть днем, заканчиваете вечером и так кажды день Но это не единственное правило. Диета должна включать высокопротеиновое питание, чередование углеводных приемов пищи, голодные тренировки и правильный тайминг (большую часть вашего дневного рациона нужно съедать сразу после тренировки). Чуть позже я напишу об этой методике более детально, это очень продвинутая методика.
Диета война (Warrior diet)
(20 часов голода/4 часа насыщения)
По этой методике вы должны голодать 18-20 часов в день, тренируясь на голодный желудок. А потом есть в течении 4 часового окна строго подобранную под диету пищу. И так каждый день. Как правило, 4 часа на еду выпадают на вечер. Вот так выглядят самые популярные на данный момент протоколы голодания.
Берарди не стал пробовать все эти протоколы, он пошел своим путем, но об этом ниже. А пока данные доктора на момент начала эксперимента:

Как видно, Джон Берарди — здоровый парень, все показатели в норме. Следует оговориться, что параллельно с голоданием он начал готовится к соревнованиям по спринту, то есть нагрузки его возросли, занимался он 6 раз в неделю, ниже скрин с его расписанием. Он далеко не толстый, 10% жира это мечта для многих занимающихся, но для спринта нужно быть очень сухим. Это как раз те самые последние килограммы, которые так трудно убрать.
Вот примерная программ тренировок и потребления каллорий в первые два месяца:

Берарди начал эксперимент с одного дня голодания в неделю, уравновесив его одним днём «ешь что хочешь», в который он съедал калорий за два дня. Обратите внимание, что даже в обычные дни он ест всего 2500 калорий — это явно меньше необходимого. Свой первый опыт голодания он описывает очень позитивно: результаты тренировок не упали, настроение отличное, за два месяца ушло 12 фунтов (5,44 кг примерно). 60% этого веса был жир, 40% — «всё остальное». Учитывая, что результаты не упали, Берарди делает вывод, что эти 40% по большей части вода.
График первых двух месяцев:

Таким образом, однодневное голодание автор описывает как очень удачный опыт во всех отношениях и рекомендует каждому опробовать эту методику на себе. Если не для оздоровления, то ради того, чтобы понять, что мы можем спокойно жить без еды одни сутки и научиться чувствовать разницу между голодом телесным и ментальным.
Далее, Райан решил добавить ещё один день голодания и голодать 2 раза в неделю И вот тут, по его словам, всё пошло наперекосяк. Тренировки проходили очень тяжело, настроение упало, Райан отмечает, что стал срывать на близких и плохо выглядеть. Вес уходил слишком быстро. Он пытался компенсировать второй день голодания еще одним «ешь что хочешь» днём, но должного эффекта это не возымело. Берарди описывает опыт двухдневного голодания как полный провал. Но этому есть объяснения — тренировки. Нагрузки были слишком велики для двух дней без еды. «Возможно, для тех, кто не тренируется или тренируется меньше, два дня голодания будут в самый раз».
Я как раз готов вступиться за двухдневное голодание — уже 1,5 месяца я живу по этой методике, голодая в понедельник и в пятницу, устраивая себе один свободный день и тренируясь трижды в неделю. Всё идёт отлично, жир уходит постепенно, а я чувствую себя как обычно. Я думаю на неудачном опыте Берарди сказались частые тренировки и дефици калорий в обычные дни. Все-таки 2500 калорий для бегуна мало.
Последний эксперимент Джона — ежедневное голодание по методу Leangains.
Вот условия этой диеты:
- Голодать 16 часов ежедневно.
- Есть только во время 8 часового «окна».
- Интенсивно тренироваться несколько раз в неделю, желательно в голодном состоянии.
- Пить по 10 граммов BCAA во время тренировок.
- В дни занятий есть 2-3 раза есть большие порции мяса, овощей и углеводов.
- Самый большой прием пищи — сразу после тренировки. СРАЗУ.
- В дни отдых есть 2-3 раза, протеины, овощи и жиры.
- Есть по большей части цельную, не обработанную пищу, а не полуфабрикаты и спортивное питание (но протеин нужен обязательно!).
Как правило, последователи этого метода голодают ночь и утро, т.е. пропускают завтрак, а наедаются ближе к вечеру, чтобы ночь и следующее утро снова голодать.
Этот протокол Берарди считает очень удачным. Никаких проблем с самочувствием и тренировками, но… он набрал вес. 4 фунта, но не жира, а «чистой массы». Учитывая, что цель была похудеть, результатом он был не очень доволен, но метод оценил. Действительно впечатляет, голодать каждый день по 16 часов, набирая при этом мышцы и не набирая жир — это круто.
Из интересных наблюдений:
- На этой диете Райан стал мерзнуть по утрам. Такой вот побочный эффект.
- В «голодной» части дня, утром, Райан чувствовал себя более сфокусированным и внимательным. Это, противоречит данным о важности завтрака. Всё круто и без завтрака.
- Зато пострадала криативность и способность к взаимодействию с другими людьми. Вот такой вот парадокс. Честно говоря, даже не представляю, как он замерял креативность…
Чтобы скинуть больше жира, Джон добавил один полный день голодания (24 часа), а потом заменил его на два дня по 20 часов голодания и 4 часа насыщения. В результате, довел свой вес до желаемого 171 фунта (77,56 кг).
Выводы: интервальное голодание эффективный способ работы с составом тела. Эффективный, но не единственный. По словам Берарди, подобных же результатов можно добиваться и другими способами, но ИГ очень удобно и определенно стоит обратить внимание на эту методику. Кроме того, стоит отметить гибкость голодания - с условиями диеты можно играть, подстраивая её под ваш образ жизни, тренировок и цели. Месяца, методики, результаты: Вот результаты анализа крови Райана в конце эксперимента. Для тех, кто нехочет заморачиваться, доктор объясняет, что результаты можно смело назвать положительными. Как видите, обращаться с голодание можно свободно. Главное правило, голодать нужно не меньше 16 и не больше 36 часов. Также нужно помнить, что проме самого голодания есть еще обычные дни и не стоит забывать про правильное питание. Голодание — один из инструментов, не панацея и не решение всех проблем. При этом голодание как способ похудеть стоит применять только после того, как вы исправите свою диету в обычные дни и избавитесь от основной части жира. Эти два поста — база, я еще буду возвращаться к теме интервального голодания и подробнее расказывать про конкретные методики и мои результаты.
Источник: http://make-me-proud.com/2012/02/14/intervalnoe-golodanie-2/