Растяжка до и после бега - всем бегуньям посвящается!

Изображение пользователя Akvarelka.

rastjazka.jpg

РАСТЯЖКА ПЕРЕД БЕГОМ:

Растягивая мышцы перед бегом, Вы тем самым подготавливаете их к предстоящей нагрузке.
Для разогрева мышц подойдет легкая пробежка в течение 3-5 минут.

1. Растяжка трапеции и плеч
Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, до появления напряженности в трапеции и шее.
pered_begom2.jpg

2. Растяжка подмышек и плеч
Краткое описание упражнения: ухватите правой рукой локоть левой рукой, после чего плавно наклонитесь в левую сторону.
pered_begom3.jpg

3. Растяжка верхней части тела
Краткое описание упражнения: сомкните пальцы рук за спиной в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь до появления чувства легкого растяжения в области плеч, рук или груди.
pered_begom4.jpg

4. Растяжка икр
Краткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.
pered_begom5.jpg

5. Растяжка квадрицепсов и коленного сустава
Краткое описание упражнения: возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.
pered_begom6.jpg

6. Расслабление задних мышц бедра
Краткое описание упражнения: примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях, это позволит сократить квадрицепсы и расслабить задние мышцы бедер.
pered_begom7.jpg

7. Растяжка задних мышц бедра и поясницы
Краткое описание упражнения: плавно наклоняйтесь вниз пока не почувствуете легкую растяжку в области разгибателей бедра.
pered_begom8.jpg

8. Растяжка передней части тазобедренного пояса
Краткое описание упражнения: медленно опускайте вниз таз, ощущая растяжение тазобедренного пояса.
pered_begom9.jpg

Данный комплекс упражнений займет у Вас около 4 минут. Если нет времени на выполнение всех упражнений остановитесь на упражнениях №3, 4, 5, 8. Такой мини-комплекс займет всего лишь 1,5 минуты.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ БЕГА:

Завершите свою пробежку также как начали – растяжкой. Ее выполнение позволит Вашим мышцам быстрее восстановиться. Данный комплекс упражнений займет около 3 минут.

1. Растяжка икр
Краткое описание упражнения: продвигая таз вперед и, одновременно понемногу сгибайте заднюю ногу в колене.
posle_bega1.jpg

2. Растяжка паховой области в положении сидя
Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.
posle_bega2.jpg

3. Растяжка боковой части таза и бедра
Краткое описание упражнения: плавно подтягивайте согнутое колено левой ноги к правому плечу до тех пор, пока не ощутите растяжку в боковой части таза и бедра.
posle_bega3.jpg

4. Растяжка бедра и голеностопа по методу ПНС
Краткое описание упражнения: лежа на боку, попытайтесь продвинуть вперед бедро и, одновременно отталкивая стопой удерживающую ее кисть руки. Таким образом, вы расслабляете разгибатели бедра, способствуя лучшей растяжке мышц-сгибателей бедра и передней части плеча.
posle_bega4.jpg

5. Растяжка мышц задней поверхности бедра
Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, возьмитесь одной рукой за ногу и потяните ее к груди, ощущая растяжение в мышцах задней поверхности бедра.
posle_bega5.jpg

6. Упражнение для расслабления мышц шеи
Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.
posle_bega6.jpg

7. Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра
Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, поднимайте одну ногу вверх, чтобы ощутить растяжку в области задней поверхности бедра и ягодицах.
posle_bega7.jpg

8. Упражнение на вытягивание тела
Краткое описание упражнения: лежа на спине, потянитесь выпрямленными руками и ногами в разные стороны, втянув при этом живот.
posle_bega8.jpg

Мини-комплекс состоит из упражнений № 1, 5, 6, 8, и займет примерно 1,5 минуты.

Нравится: 
5

Комментарии

Изображение пользователя Vitaminca.

Ух ты))) Я такой же комплекс перед и после великов делаю...

Изображение пользователя Akvarelka.

Вот наконец собралась и оформила эту шпаргалочку у себя в блоге girl_claping Хочу еще распечатать и взять с собой в зал пока всё не запомню. А то заметила что мне тяжко первые пять минут бежится. Как будто мышцы деревянные хотя разогревающую ходьбу устраиваю. Подозреваю что дело в отсутствии растяжки.

Изображение пользователя Vitaminca.

Лида, я вот когда бегала летом делала так. У меня стадион далековато расположен, как раз пока дойдешь быстрым шагом чуть разогревалась. Дальше плечи "разогревала", ногами выпады делала, потом стоя коленки к груди тянула, чуть чуть попрыгаю и только потом бежать... После не делала ничего - вечно на работу опаздываю pardon
А вот на великах - сначала кручу педали вообще без напряжения, потом тяну спинку сидя на велике, ручки, шею. Потом тренировка и после практически все те упражнения что у тебя есть "до и после" вместе. И вообще у нас любая тренировка заканчивается именно растяжкой.

Изображение пользователя Akvarelka.

Я сегодня на силовые идуууу! Вся в предвкушении girl_in_love girl_in_love girl_in_love Потом обязательно побегаю :dance2:

Изображение пользователя Vitaminca.

Как раз после силовых кардио жирок сжигает!!! :happy:

Изображение пользователя Абушечка.

Ура,я умею делать так,как девочка на фото girl_claping
Токо не бегаю :laugh1:


"Уйдите отсюда! А то у меня... ложки пропадают! "(с)

Изображение пользователя Akvarelka.

Ого!! :surprise1: а я так не умею и боюсь никогда не научусь.

Изображение пользователя Абушечка.

Научишься,если бует постоянная практика :wink:
11 лет танцев не прошли даром :laugh1: еще хоть что-то могу.. растяжка дай бог еще осталась :blush2:


"Уйдите отсюда! А то у меня... ложки пропадают! "(с)

Изображение пользователя Vitaminca.

Хихи))) А у меня только на одну ногу осталась. girl_impossible Так жалко (((

Изображение пользователя Абушечка.

Надо развить на второй)


"Уйдите отсюда! А то у меня... ложки пропадают! "(с)

Изображение пользователя ЛуизаЛюся.

как девочка на фото :laugh1:
А эти упражнения у меня как-то интуитивно делаются перед забегом :happy8: Вот чес слово - не знала о них раньше!

Изображение пользователя Малёк.

А я все это делала!!!И делаю снова эффект супер такое ощущение классное после этих упр. Когда бегала все стоя, вечерами после ходьбы дома как комплекс делала уходило мин 15 зато ощущения повторюсь. Обязательно делай после бега, еще я упр. № 5 знаешь как продолжала? вытягивалась в ласточку и стою так мин 2 а затем наоборот на подоконник или стул ногу и туловищем или грудью прямо ложилась. Класс. Задняя часть бедер отлично подтягивается и целюляке пока!

Присоединяйся!

vkontakte.png twitter.png lj.png

добавить на Яндекс

Сейчас на сайте

Пользователей онлайн: 0.