Питание и спорт.питание: когда и зачем?

Изображение пользователя Ximera.

Наверное у всех людей при фразе " спорт.питание" возникает ассоциация с культуристами и бодибилдирами. И что именно им все это и нужно, а обычным людям худеющим дома и тем более женскому полу и вовсе не нужно.
И так разбираемся!
1. L карнитин
В России: · антигипоксанты и антиоксиданты
· витамины и витаминоподобные ср-ва
· другие метаболики
- аминокислоты и производные.
L-карнити́н (лат. levocarnitinum, англ. levocarnitine, также л-карнитин, левокарнитин. Ошибочно называют витамин BT, витамин B11) — природное вещество, родственное витаминам группы В. Карнитин синтезируется в организме человека в достаточном объёме - головном мозге, почках и печени человека. Но для нормальной выработки требуется качественное сбалансированное питание с большим количеством животного белка (поскольку основным источником карнитина служит мясо). Вот почему лицам, соблюдающим диету, рекомендуется дополнительное употребление Л-карнитина в виде капсул или напитка. В организме человека присутствует в тканях поперечнополосатых мышц и печени. Является фактором метаболических процессов, обеспечивающих поддержание активности кофермента А (КоА).

В мировой медицине применяется при серьезных заболеваниях почек, требующих гемодиализа, и при генетически-обусловленном дефиците левокарнитина.

Несмотря на десятилетия исследований, приём здоровыми людьми добавок, содержащих карнитин, не приводит к улучшению физической результативности.
Ссылка почему http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-carnitine.
Но однако он представлен веществом, используемое как сжигатель жира в профессиональном и любительском фитнессе.

Основная задача препарата

Этот препарат служит естественным фактором распада жировой ткани. К его основной функции относится перенос жирных кислот (жиров) в область внутриклеточного их расщепления. То есть в части клеток, которые контролируют разложение органических компонентов: углеводов, белков, жиров.

Отсутствие Л-карнитина в организме препятствует эффективному расщеплению жиров. Недостаток как раз этого компонента зачастую служит причиной избыточной массы и ожирения.

Кроме того, при бедном содержании в организме карнитина человек испытывает раздражительность, хроническую усталость, перебои в работе сердца, непереносимость любых физических нагрузок.( тут можно сказать, что он рекомендуется любым с РВНС, почему смотрите в статье из ссылки)

Биосинтез карнитина
В организме человека и животных L-карнитин синтезируется из гамма-бутиробетаина под действием фермента гамма-бутиробетаингидроксилазы (диоксигеназы) в печени и почках, из которых транспортируется в другие ткани и органы. Синтез левокарнитина требует участия витаминов С, В3, В6, В9, В12, железа, лизина, метионина (как источник метильных групп) и ряда ферментов.

Главные свойства Л-карнитина

Л-карнитин обладает множеством замечательных качеств, среди которых:

-активизация процесса сжигания жира;
-переработка жира в энергию;
-разрушение имеющихся и предотвращение новых отложений жира;
-понижение в крови уровня триглицеридов и холестерина;
повышение естественного уровня аденозинтрифосфата (АТФ);
-стимуляция питания сердечной мышцы;
-повышение работоспособности;
-богатое насыщение кислородом клеток;
-сокращения периода восстановления;
-стимулирование иммунитета;
-длительное сохранение эффекта.

Из побочных или отрицательных действий - повышение уровня аппетита, но при постоянных физических нагрузках этого можно избежать.

Основными пищевыми источниками карнитина являются: мясо, рыба, птица, молоко, сыр, творог.

2. BCAA
Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA) — группа протеиногенных аминокислот, характеризующихся разветвлёнными строением алифатической боковой цепи. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Все три аминокислоты являются незаменимыми для человека и должны поступать в организм с пищей .Под понятием "незаменимые" понимается то, что организм не может самостоятельно их синтезировать. Они являются расщеплёнными элементами протеина в виде таких аминокислот, как валин, лейцин, а также изолейцин. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка.
Среднее содержание этих аминокислот в пищевых белках составляет 20—25 %. Хотя большая часть аминокислот метаболизируется в печени, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями подвергаются катаболическим превращениям, главным образом, в других органах и тканях, включая скелетные мышцы, сердце, нейроны, жировую ткань и почки.

Помимо очевидной роли в построении молекул белков, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями имеют множество других функций. Считается, что при мышечной работе они могут использоваться для синтеза промежуточных соединений цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза, то есть выступают в качестве источников энергии. Кроме того, эти аминокислоты имеют регуляторные функции: выступая в качестве сигнальных молекул, они регулируют процессы синтеза и деградации белков, клеточного метаболизма и роста, а также секрецию инсулина.
Роль в структуре белков

Обеспечивают стабильность третичной структуры белка. Помимо такой общей структурной роли, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями могут выполнять и специфические функции: эти аминокислоты важны для связывания молекул кислорода миоглобином и гемоглобином, а также для связывания субстрата и каталитической активности различных ферментов.

BCAA необходим мышцам
Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но структура схожая: самые весомые составляющие - вода (70-80%) и аминоклислоты (10-20%).

Эти три аминокислоты составляют порядка 35% в структуре всех аминокислот, из которых состоят мышцы. Если рассматривать только незаменимые, то доля будет 42%.

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из bcaa. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, БЦАА не подходят. Это просто невыгодно - выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Функции BCAA
1. Прежде всего, БЦАА - это незаменимые аминокислоты, которые являются расщеплённым белком. То есть они являются строительным материалом для мышц.

2. Bcaa способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из аминокислот простой формы сделать более сложную структуру. Аминокислоты bcaa положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение аминокислот происходит быстрее.

3. Аминокислоты BCAA поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку инсулина и гормонов роста.

4. BCAA предотвращает расщепление белка и блокирует потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Исследования
Как показали исследования, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две фазы следующие фазы.

Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если анаболизм длится дольше катаболизма, то мышцы начнут усиленно расти. Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.
Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия
Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. Аминокислоты bcaa – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Bcaa: как принимать?

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Принимать аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей. В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс аминокислот BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки.
За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Некоторые источники пишут, что Всаа нужно принимать во время тренировки:
Любая физическая нагрузка требует энергии. Каждая клеточка организма обеспечивается необходимым количеством энергии благодаря биологическому механизму энергетического гомеостаза. Источник энергии – глюкоза и жирные кислоты. Для того чтобы стимулировать процесс высвобождения энергии, в механизм гомеостаза включаются гормон роста (побуждает жировые депо высвободить энергию) и инсулин (этот гормон важен для усвоения глюкозы, в свою очередь глюкоза, поступая в кровь, сама стимулирует выработку инсулина).

Как только уровень глюкозы в крови снижается, организм пытается вернуть её уровень в норму и поэтому берется за высвобождение энергии из запасного глюкозного резерва – мышечного гликогена. Кроме гликогеновых потерь, снижается также и уровень незаменимых аминокислот (в первую очередь, лейцина, изолейцина и валина). Таким образом, запускается процесс катаболизма и мышечная ткань разрушается.

Тем не менее, если найти другой, альтернативный источник энергии для физических упражнений, катаболизм замедлится. Так, например, при приёме BCAA на тренировке, организм спортсмена активно окисляет аминокислоту лейцин, входящую в комплекс, прибавляя к уже имеющейся «глюкозной» энергии новую, не менее мощную.

Итак, приём BCAA во время тренировки оправдан как:

источник альтернативной энергии для тренировочного процесса;
способ сохранить мышечную массу во время тяжелых длительных нагрузок (BCAA препятствует разрушению мышц, замедляя катаболизм).
Из личного опыта, могу сказать, что намного улучшилась кожа, ее тургор, исчезла рыхлость тела, мышцы стали рельефнее.

3. Коллаген
Молекула коллагена представляет собой правозакрученную спираль из трёх α-цепей. Такое образование известно под названием тропоколлаген. Один виток спирали α-цепи содержит три аминокислотных остатка. Молекулярная масса коллагена около 300 кДа, длина 300 нм, толщина 1,5 нм.
От наличия коллагена в рационе напрямую зависит здоровье ваших суставов, связок, сухожилий. Их крепость и долголетие, равно как скорость после восстановления от травм. Коллаген был открыт еще в начале 20 века и с тех пор целый ряд знаменитых ученых работала над изучением его свойств и влияние на организм человека. После открытия оздоровительных функций коллагена он завоевал прочное место на прилавках спортивных магазинов и магазинов косметики.
Что такое коллаген?
Как мы уже отметили, коллаген представляет из себя белок, который является фундаментом для соединительной ткани человека - хрящей, связок, суставов. Он обеспечивает их крепость, равно как устойчивость к нагрузкам, он отвечает за эластичность мышц и суставов. Коллаген является самым распространенным белком не только в организме человека, но и всех млекопитающих на планете. Кстати, практически все кулинары отлично знают коллаген по его производному - желатину, который получается именно из коллагена. Правда для этого его не выделяют специально, а используют его источники - хрящи, кости, кожу и суставы животных.
На сегодняшний день, науке известно около трех десятков типов коллагенового белка. Отличаются они на уровне последовательности аминокислот, но все они одинаково полезны для организма.
В нормальных условиях коллаген синтезируется организмом самостоятельно, и этого синтеза вполне достаточно, чтобы удовлетворить потребности в коллагене обычного человека. Однако для спортсменов, чье тело испытывает нагрузки отнюдь не обычные, этого коллагена недостаточно, как следствие - истончение хрящевой ткани, потеря эластичности и крепости суставов и связки, повышенная травматичность. Порой причиной недостатка коллагена в организме могут служить и заболевания, в т.ч. врожденные. Так же негативно на синтез коллагена влияет недостаток в организме витаминов и минералов, в частности - витаминов группы В.
Чем полезен коллаген?
Что такое коллаген?При поверхностном взгляде на данное вещество, оно не представляет особого интереса. Коллаген не содержит незаменимых аминокислот, витаминов или каких-либо особых минералов. Он не улучшает метаболизм, не оказывает какого-либо анаболического действия на организм. Однако сам по себе он является превосходным строительным материалом для клеток эпидермиса, суставов и связок. Структура коллагена такова, что он является практически готовым «строительным материалом» для суставов. А кто, как не любители бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта знают насколько уязвимы суставы и связки мышц? Кто как не они испытывают столько проблем с травмами и повреждениями суставов? Т.е. по сути коллаген – так же как кожаный пояс или тяги защищает ваши суставы и связки, но в отличии от экипировки – действует изнутри.
Помимо укрепления мышц и суставов, коллаген оказывает омолаживающие действие на кожу и волосы человека. Думаю, многие женщины слышали о коллагене, как составляющей части многочисленных кремов для кожи или средств по уходу за волосами. И наличие коллагена в них не рекламный трюк - даже при наружном применении коллаген проникает в клетки, укрепляя и восстанавливая их изнутри, придавая коже эластичность.
Еще одно полезное свойство коллагена - связывать воду. Как мы уже отметили - это свойство активно используется в производном коллагена - желатине, но и сам по себе коллаген на это способен. Благодаря этому, присутствуя в кремах и мазях, коллаген помимо источника аминокислот для клеток служит и транспортной системой для жидкости. Для людей в возрасте это особо актуально, т.к. с годами синтез коллагена снижается и организм начинает его терять. Дерма человека теряет свою природную упругость, кожа приобретает характерные черты дряблости, рыхлости. Предотвратить это способен находящийся в межклеточном пространстве коллаген.
Источники коллагена
Как и большинство полезных веществ, коллаген содержится в большинстве продуктов. Но, к сожалению, его концентрации слишком низки, чтобы оказать терапевтический эффект на человека. Если, конечно, вы не кушаете студень круглосуточно, заедая его желатиновыми десертами. Исходя из данных о пищевой ценности продуктов можно попробовать включить в свой рацион продукты, богатые желатином и коллагеном. Но, увы, выбор подобных продуктов крайне невелик. Как следствие - необходимость дополнительного приема коллагена из специализированных препаратов. Их источником служат или кожа, суставы, сухожилия крупного рогатого скота, те же части рыбы или пшеница, чей белок так же богат коллагеном. Согласно научных исследований, животный, он же наиболее доступный, источник коллагена наименее полезен. Молекулярная структура этого коллагена такова, что ему сложно проникнуть в клетки человека, а усвояемость оставляет желать лучшего. Получаемый из пшеницы и других растений коллаген обладает много большей продуктовой пищевой ценностью, однако он весьма дорог в производстве и мало кто из производителей косметики или спортивного питания может себе его позволить. Где-то посередине между этими двумя видами находится коллаген, добываемый из морепродуктов. Однако при весьма неплохой как усвояемости так и себестоимости, «морской» коллаген может вызывать аллергические реакции. Поэтому, по крайней мере в косметике, его использование весьма затруднительно. Примером специализированных препаратов, содержащих коллаген в концентрированном виде, готовом к применению могут служить Gelatine Forte и Collagen Liquid. Это специально разработанные для спортсменов препараты с высокой степенью очистки и гидролизации коллагена.
Конечно производители добавок как для спортсменов так и для женщин заинтересованы в максимальном снижении себестоимости продуктов для получения максимальной прибыли. Поэтому на этикетках редко когда публикуют источник коллагена. Однако крупные производители, заботящиеся о своей репутации, часто все же указывают источник коллагена. И если он растительный - надо быть готовым, что такие товары будут стоить значительно дороже схожих товаров конкурентов.
Вред и побочные действия коллагена
Коллаген для суставовКоллаген абсолютно безвреден и при его приеме в адекватных дозах нет никаких побочных последствий. Он не оказывает влияние на пищеварительную систему организма. Естественно речь идет о качественных товаров. Брак, подделки или просто низкокачественный товар можно встретить в абсолютно любом сегменте рынка, и коллаген тут не исключение. Достаточно лишь при его покупке внимательнее отнестись к выбору производителя и убедиться в актуальном сроке годности продукта. Учитывая, что для потребления коллагена не требуется каких-то больших дозировок, экономить на его выборе вряд ли стоит.
Применение коллагена
Прием коллагена в спорте ведется так же как и обычного протеина. Учитывая, что дозировка разового приема коллагена составляет порядка 5 грамм, его часто добавляют к приему обычного протеина. Многим производители спортивного питания облегчают эту задачу спортсменом, выпуская протеины с дополнительным содержанием коллагена. В любом случае, коллаген хорош тем, что для его приема не требуется каких-то дополнительных действий или условий. Если у вас есть проблемы с суставами, связками или сухожилиями, если вас беспокоит эластичность ваших мышц - достаточно просто добавлять по 5 грамм коллагена к ежедневному приему пищи. Принимая его или между основной едой, или добавляя к приему протеина. При серьезных проблемах дозировку можно доводить до 10 грамм.
Если же у вас уже имеются серьезные проблемы с суставами, мешают болевые ощущения или вам надо ускорить процесс восстановления то простым коллагеном, увы, не обойдешься. Тут уже нужны специализированные препараты на основе глюкозамина – вещества ускоряющего восстановление соединительной ткани. Хорошим примером подобного может служить Glucosamine plus CSA от Optimum Nutrition. Помимо глюкозамина препарат содержит хондроитин, выполняющий роль стимулятора восстановительных процессов и синтеза новой ткани.
В косметике дело обстоит еще проще - производители предусмотрительно позаботились об удобстве потребителя и коллаген включен во все необходимые товары в нужных дозировках. Применяя крема, мази или иные товары - вы заведомо получаете коллаген так и в тех дозировках, которые предусмотрены производителям. Ну а рекомендации по выбору конкретных товаров те же, как и в случае с пищевыми добавками.
Позитивные эффекты коллагена:
• Укрепление хряща
• Укрепление связок
• Укрепление костей
• Улучшение питания мышц (аминокислоты идут на строительство мышечной ткани, а относительно большое содержание аргинина (8%) способствует улучшению кровотока в мышцах).
• Улучшение свойств кожи

Нравится: 
0

Присоединяйся!

vkontakte.png twitter.png lj.png

добавить на Яндекс

Сейчас на сайте

Пользователей онлайн: 2.

  • ДОСЯ
  • wideeyedgristle