Практические советы: как вести здоровую жизнь и правильно питаться.

Получение всех необходимых питательных веществ в рамках рекомендуемого диапазона калорийности.

Среди основных продуктов питания выбирай наиболее насыщенные питательными веществами и ограничивай потребление насыщенных жиров, холестерина, транс-жиров, чистого сахара, соли и алкоголя.
Придерживайся сбалансированного питания и соблюдай рекомендации по потреблению здоровой пищи соразмерно затраченной энергии.

Управление весом.

Всегда сопоставляй количество потребленных и израсходованных калорий, чтобы поддерживать уровень веса на оптимальном уровне.

Уменьшай калории за счет меньших порций еды и одновременно увеличивай физическую активность для того, чтобы предотвратить постепенный набор веса.

Физическая активность.

Улучшай свое физическое и психологическое здоровье. Контролируй вес за счет сокращения сидячей работы в пользу увеличения физической активности (поможет планировщик фитнеса).

Уменьши риск развития хронических заболеваний с помощью ежедневной хотя бы 30-минутной (не меньше!) физической активности средней интенсивности.
Включай в свой план занятий также и тренировки высокой интенсивности и продолжительной физической нагрузки. Это поможет не просто держать своё тело в форме, но и укрепить и развить его.
Для контроля веса и предотвращения появления нежелательного лишнего веса уделяй физической активности средней/высокой интенсивности не менее 60-90 минут в день, одновременно разумно ограничивая потребление калорий.

Занимайся аэробными упражнениями для укрепления сердечно-сосудистой системы, растяжкой, а также силовыми упражнениями с отягощением для развития силы и выносливости.

Подбираем рацион.

Включай в рацион необходимое количество фруктов и овощей, сопоставляя потребление с собственными затратами энергии (поможет планировщик питания).

Старайся обеспечить разнообразие овощей и фруктов каждый день. Выбирай овощи из всех пяти групп (темно-зеленые, оранжевые, бобовые, содержащие крахмал, все остальные овощи) и меняй их несколько раз в неделю.
Ежедневно потребляй 100 или более грамм цельнозерновых продуктов. Помни: по крайней мере, половину всех потребляемых злаковых продуктов должны составлять цельные злаки.
Ежедневно потребляй 500 или более миллилитров обезжиренного или нежирного молока или эквивалентных молочных продуктов.

Жиры (смотри статью: "Здоровый коридор жиров, белков и углеводов").

Ограничь потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей дневной калорийности, а холестерина до 300 мг в день. Насколько возможно постарайся минимизировать долю транс-жирных кислот в своем рационе.

Поддерживай уровень калорий, получаемых из жиров, на уровне 20-35%, и старайся формировать эту долю из полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, содержащихся в рыбе, орехах и растительных маслах.
При выборе мяса, птицы, фасоли, молока и молочных продуктов для приготовления пищи, старайся делать выбор в пользу постных, маложирных или нежирных разновидностей.
Ограничивай потребление жиров и масел, содержащих высокую долю насыщенных и/или транс-изомеров жирных кислот, заменяя их продуктами с низким содержанием этих веществ.

Углеводы (смотри статью: "Здоровый коридор жиров, белков и углеводов").

Выбирай фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Ограничивай или вовсе избегай использования сахара или калорийных подсластителей в процессе приготовлении пищи и напитков.
Сократи потребление сахаро- и крахмалосодержащих продуктов.

Натрий и калий.

Ограничь ежедневное потребление натрия до 2300мг (примерно,1 чайная ложка соли).

Используй как можно меньше соли для приготовления пищи. Включи в рацион разнообразные продукты, фрукты и овощи, богатые калием (кстати, бананы очень богаты калием и практически не содержат натрия).

Алкогольные напитки.

Если ты не отказываешься от потребления алкогольных напитков, то постарайся пить их с умом, знать чувство меры. Норма ежедневного потребления алкоголя для женщин не должна превышать одного напитка/бокала, для мужчин - не более двух.

Алкоголь не стоит потреблять людям, кто не может контролировать его прием, также беременным женщинам, кормящим матерям, детям и подросткам, лицам, принимающим медицинские препараты несовместимые с алкоголем, а также людям с особенными медицинскими показаниями.
Алкоголь следует исключить тем людям, которым необходимо поддерживать внимание, концентрацию, координацию на повышенном уровне (например, водители).

Безопасная пища.

Чтобы избежать болезней, вызываемых микробами в пище, тебе следует:

Мыть овощи, фрукты и руки; протирать поверхности, контактирующие с едой. Тщательно промывать мясо перед приготовлением пищи.
Хранить сырую и готовую к употреблению пищу в раздельных отсеках.
Приготавливать пищу при температуре, достаточной для того, чтобы в ней погибли все микробы.
Всегда храни скоропортящиеся продукты в холодильнике. Обеспечивай правильную заморозку и размораживание.
Избегай употребления сырого (не пастеризованного) молока и молочных продуктов, изготовленных с его применением, а также сырых или наполовину приготовленных яиц, мяса, не пастеризованных соков и сырых побегов.

Взято с http://www.dietaonline.ru