рассчеты

Чтобы похудеть, нам нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день. Для этого рассчитываем базальный метаболизм (BMR) – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.

1. Женщины: 655 + (9,6 х Вес тела) + (1,8 х Рост в см) - (4,7 х Возраст в годах)
Мой базальный метаболизм составляет:
1604 ккал

2. Формула, основанная на свободной от жира массе (Y)
370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR
370 + (21,6хY)=1322.8
Моя свободная от жира масса (Y) =(1604-370)/21,6 = 1587

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

TDEE = BMR X фактор активности

Факторы активности:

фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия
интенсивным тренингом 2 раза в день)

Моё значение TDEE при разных уровнях активности:
TDEEE(сидячий) = 1604 * 1,2= 1924,8
TDEEE(средний) = 1604 * 1.375 = 2205
Это количество калорий потребуется мне, чтобы мой вес не менялся и оставался на одном уровне.

Чтобы вес начал снижаться, необходим дефицит калорий, но никогда нельзя срезать калории слишком сильно, чтобы организм не включил сигнал опасности. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

При сидячем образе жизни мой дефицит калорий будет 20% от 1924,8= 384,96 ккал 1924,8-384,96=1539,84 ккал.