Фитнес-марафон. Отчет за 22-23 марта. Информация для безбашенных фанаток фитнеса.

Изображение пользователя irrka.

Девочки! Я тут кое у кого (и у самой себя тоже) уловила тревожную мысль, что хочется как можно больше заниматься, чтобы результаты как можно скорее проявились.
Поэтому вынуждена повторить еще раз - давайте без фанатизма! Все хорошо в меру!

Прочитайте и запомните - это ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ.
exercise_travel_option_0_0.jpg

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ - что это такое?

Фитнес – это лекарство, он лечит наше тело и дух. Но, как любое лекарство, в чрезмерных дозах он превращается в яд. Перебор физической активности обладает разрушительной силой. Сначала тренировки перестают приносить результат, затем вам требуется все больше и больше времени на восстановление, потом ухудшается общее состояние, и наконец начинаются серьезные проблемы со здоровьем. И не надо думать, что перетренированность – это удел профессиональных спортсменов. У них-то как раз с правильным дозированием нагрузок все обстоит отлично, ведь они занимаются под наблюдением профессиональных тренеров. А вот вы. В своем истовом желании немедленно расправиться с лишними десятью килограммами, возможно, стоите в двух шагах от катастрофы.

СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Начальные симптомы перетренированности едва различимы. Иногда проходит несколько месяцев, прежде чем вы начинаете понимать, что с вами определенно что-то не то. Падение эффективности тренировок, неважное физическое и эмоциональное состояние, нарушение сна – все это обычно списывают на семейные и прочие стрессы. Может, оно и так. Другой вопрос сколько длятся неприятные ощущения. Если острая ситуация разрешилась, но месяц спустя вы все равно плохо спите, значит, речь все же о перетренированности. Вот перечень главных симптомов перетренированности:
• Нарушение сна. Вы никак не можете проснуться по утрам, беспробудно спите по 12-14 часов в сутки, вас непреодолимо тянет уснуть днем или, наоборот, накатила жестокая бессонница. Вы просыпаетесь непривычно рано, еще до рассвета, ворочаетесь, пытаетесь заново заснуть, но все бестолку. После сна вы чувствуете себя усталой и разбитой. И это несмотря на то, что легли вовремя и спали предостаточно
• Психоэмоциональные расстройства. Вы не можете справиться с непреходящей нервозностью, раздражительностью, приступами гнева. Периодически нападает плохое настроение, глаза на мокром месте
• Нет отдачи от тренировок. Вы уже не способны осилить привычную программу тренировок. Гантели, кажется, потяжелели вдвое. После тренировки вы долго не можете восстановится. Суставы ноют, в мышцах – боль
• Снижение иммунитета. Вас постоянно осаждают простудные и вирусные заболевания вроде ОРЗ и герпеса, а выздоравливаете вы дольше обычного
Если вы поняли, что все это – про вас, немедленно принимайте меры. Потому что дальше все будет еще серьезнее. Неумеренные тренировки, особенно когда они сопровождаются ограничительной диетой, могут нарушить гормональный фон. А это – сбои менструального цикла, проблемы с кожей и истончение костной ткани. В целях профилактики доведите до нормы калорийность рациона, ешьте побольше фруктов и овощей, принимайте комплексные витамины с минералами.

ПРИЧИНЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Что приводит нас к состоянию перетренированности?
1. Если кратко, то насилие над своим телом. Физическая активность – это стресс для нашего организма. Вообще-то в самом этом стрессе нет ничего плохого: не «встряхнув» свои мышцы или сердечно-сосудистую систему, вы не можете изменить себя к лучшему. Но, как и любой избыточный стресс он разрушает и нашу психику, и нашу физику. Если вы постоянно изнуряете себя тренировками и не даете своему телу достаточно времени, чтобы как следует отдохнуть, стресс накапливается.
2. Плохое питание. Дефицит калорий – самый важный фактор, определяющий синдром перетренированности. Ведь чтобы восстановиться после стресса, мышцам нужны аминокислоты, сахара, витамины и так далее. Во имя похудения вы лишаете себя львиной доли положенной нормы калорий, а вместе с нею теряете и полезные нутриенты. Ну а недостаточное поступление питательных элементов снижает способность организма восстанавливаться после тренировок. Двойной удар для нашего тела!
Получается, что вы собственноручно портите свое здоровье. Особенно этому подвержены те, кто обладает характером «отличника» - тем типом личности, который не дает спокойно жить из-за желания быть лучше, чем другие, делать все даже не на «пять», а на «пять с плюсом», и в кратчайшие сроки добиться того, на что нормальные люди тратят едва ли не годы.
3. Наконец, перетренированности не избежать тем, кто не знает, что фитнес – это наука, и что пренебрежение простыми правилами не только не поможет обмануть природу, но и поставит крест на ваших усилиях.

ЛЕЧЕНИЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
К счастью, перетренированность лечится просто. Вам не придется навечно отказываться от фитнеса. Прежде всего дайте своему телу возможность прийти в себя: отмените на неделю-другую свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, упражнениями на растяжку мышц.
Пересмотрите свою концепцию питания: доведите до нормы калорийность рациона, ешьте побольше фруктов и овощей ( примерно 5-8 порций в день ), принимайте комплексные витамины с минералами. Особенно полезны продукты с высоким содержанием витамина С. Как только вы сделаете свое питание сбалансированным, вы сразу же пойдете на поправку.

ДИАГНОСТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Точно диагностировать синдром перетренированности не так-то легко. Медицинского метода не существует, поэтому понять, что с вами происходит, можно только по косвенным признакам. Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы исключить возможность серьезных заболеваний.
Первую диагностику проводим сами, измерив свой пульс в состоянии покоя, утром, пока вы еще не выпили свою утреннюю чашечку кофе. Нормальная частота сокращений для женщины – от 68 до 72 ударов в минуту. Если ваш пульс учащен или же, наоборот, замедлен, - у вас есть повод для беспокойства. (Хотя у профессиональных бегунов, марафонцев пульс может быть гораздо ниже - даже до 45 ударов, но это не про нас - мы все любители!)

ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Само собой, до состояния перетренированности дело лучше вообще не доводить. Главное правило фитнес-тренинга: лучше меньше, да лучше.
• Наймите персонального тренера. Он разработает для вас индивидуальную программу тренировок, учитывая возможности вашего организма
• Не зацикливайтесь на одной программе. Одни и те же упражнения – это однообразное воздействие на одни и те же мышцы. Ну а любое однообразие – это стресс. Больше времени упражняйтесь на свежем воздухе, играйте в теннис или бадминтон, заведите какое-нибудь экстремальное увлечение вроде скалолазания
• Ведите дневник тренировок. Туда надо будет вносить все, что касается ваших усилий – схему сетов и повторов, порядок упражнений, рабочий вес, реакции своего тела на новый стиль тренинга. Это поможет вам вовремя выявить пробуксовку результатов и предотвратить появление синдрома перетренированности
• Не торопитесь. Руководствуйтесь правилом «Никогда не увеличивать нагрузку больше, чем на 10% в неделю». Например, если вы привыкли бегать по пять километров, в интересах прогресса прибавьте к ней 500 метров, не более
• Пейте воду. Падение уровня гидратации в организме, даже самое незначительное, заметным образом сказывается на вашем состоянии. Если вы занимаетесь больше часа, можете утолять жажду спортивными напитками. Если тренировки у вас не настолько продолжительные, пейте простую негазированную воду. Или разбавленный фруктовый сок
• Не морите себя голодом! Голодный организм здоровым не бывает. Кроме того, питание должно быть сбалансированным, то есть содержать в должной пропорции углеводы, белки и жиры ( 50%, 35% и 15% соответственно – от общей калорийности рациона ).

НЕ БЕГИТЕ ВПЕРЕДИ ПОЕЗДА
Научитесь слушать свое тело и те сигналы, которые оно вам падает. Вполне вероятно, что нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим ногами говорит не о вашей лени, а о вашей предельной усталости. Никто не спорит, чтобы улучшить фигуру, необходимо наращивать интенсивность тренировок. Но работать на износ – значит вредить себе. Ключ к красивому телу – это время. Первые видимые перемены приходят уже через пару месяцев тренинга. Однако по-настоящему совершенное тело раньше, чем через 2,5-3 года вы, увы, не получите. Вам не поторопить «сжигание» жира или рост мышц. В фитнесе как нигде ценится главная женская добродетель – терпение.
missfit.ru

ps Все занимающиеся фитнесом - отчитывайтесь за понедельник-вторник! Спорт и косметические процедуры в нашей жизни присутствуют каждый день!
И еще - желаю всем нам никогда не доводить себя до состояния перетренированности! Да не изменит нам здравый смысл!


Эффективные диеты на www.nadietah.ru

Нравится: 
0

Комментарии

Изображение пользователя ane4ka-notag.

Отчетик за понедельник:
Физ нагрузги:
1)Танцы(репетиция)
2) Работа над прессом - 15мин
3)Работа над попой и ногами - 15 мин

Косметические процедуры:
1)Скраб антицеллюлитный
2) Попа и ягодицы - а/ц креми массаж, Живот - моделирующая сыворотка, грудь - крем для упругости =)

Сегодня собой довольна =)

Изображение пользователя irrka.

Молодец, как всегда! На тебя любуемся и равняемся! Кстати, как там твоя попа поживает? перестала сплющиваться? Передай ей от нас привет! :bigsmile: Дождется - возьмемся ее с отягощением накачивать, так что пусть лучше остается ;)


Эффективные диеты на www.nadietah.ru

Изображение пользователя ane4ka-notag.

Все еще плоская =(((( хоть плачь =((

Изображение пользователя irrka.

у кого какие жертвы - то грудь, то попа... надо с тренером советоваться, пусть тебе комплекс подбирает какой-нибудь для поддержки любимой части тела


Эффективные диеты на www.nadietah.ru

Изображение пользователя irrka.

Отчетик.
Я сегодня по-честному собиралась заниматься по "Пионерской правде", думала - сделаю разминочку 15 минут "Природный бюстгальтер", а потом за ноги возьмусь. Но, я этот комплекс не скачала, а у меня инет вырубили - какие-то там неполадки были на сервере, в общем не задалось сегодня с бюстгальтером. Поэтому я первый раз включила неделю назад скачанную тренировку с Трейси Андерсон - около часа, но пришлось выкинуть упражнения с гантелями, потому что ручки сильно устали от упражнений без гантелей... Итого 50 минут. Живот в принципе в норме. А ножки тоже устали, но на результаты посмотрим завтра ближе к вечеру, надеюсь, болеть не будут. Ну и естественно, на Пионерскую правду меня уже не хватило, да и поздно уже.
Вообще, сейчас ощущение, что велика для меня нагрузка у Трейси, хочется заниматься каждый день, а тут минимум 2 суток надо на отдых, хотя ясно все станет завтра. Короче говоря, пока не буду на эту тренировку налегать, может для дома лучше Синди все-таки оставлю, любимая моя тренировка - и спину прорабатывает, и грудь, чего у Трейси нет.
А до т-таппа я сегодня не добралась. Завтра пот-тапплю, а если болеть буду, то и поцигуню.


Эффективные диеты на www.nadietah.ru

Изображение пользователя ballena.

blestki.com
за инфо,я как раз начала интересоваться этой темой,просто с 1 апреля ухожу на месяц на сессию и уже запланировала заниматься каждый день по 2 часа в спортклубе,но почитала и думаю не слишком ли? Сегодня был 1 час пилатеса и 1 час силовой тренировочки,завтра тоже утречком записана на пару часиков,больше всего побаливают мышцы рук-наверное самые слабые.А пока надо поразмышлять и переварить всё,чтобы не навредить себе(хотя мне до перетренированности ещё ох как далеко ;) )
P.S-кофейный скраб и кремушек антицеллюлитный в моей жизни похудания присутствует ежедневно

Изображение пользователя irrka.

прикольная собачка! :)
У меня со спортклубом такая же фигня - как дорвусь, хочется как можно больше успеть, и занимаюсь 2-3 часа, а если раз 5 в неделю схожу в клуб, то я потом спать начинаю на ходу :( видимо, не та еще физическая форма, да и возраст сказывается - уже не 19, поэтому больше времени на восстановление требуется...
или в 19 просто более тренированная была? физкультура, как минимум 4 часа в неделю в школе-техникуме была, остальное было плюсом-факультативом, а сейчас эти 4 часа в неделю - все, что получается фитнесу уделять
вот и стараюсь заставить себя хотя бы по 15 минут в день заниматься, постепенно должна выносливость увеличиться...


Эффективные диеты на www.nadietah.ru

мне это не грозит :bigsmile: ... я лентяйка... еще разок в две недельки делаю перерывчики... и весь мой спорт заключается в зарядке с утра :bigsmile: ... ну и бассейн конечно... вот....

Радуемся жизни!!!

Изображение пользователя irrka.

главное, чтоб регулярно, а то толку долго не дождешься ;)


Эффективные диеты на www.nadietah.ru

едиственное что я жду..это сухости и тепла чтоб начать бегать по утрам вот...

Радуемся жизни!!!

Изображение пользователя kапуша.

Сегодня пресс покачала со всех сторон, обруч покрутила по 10 минут, попыталась прыгать, но ноги в скакалке путались, еще приседания и упражнения для ног. Из процедур сегодня только ванночка для ногтей и мумие.
Что то я прям расклеилась, уже думаю сначала диету закончить, а потом за спорт браться ((( Вообще сил нет.


Go-go!!!

Изображение пользователя irrka.

А ты разве еще не закончила диету? Я думала, ты уже все :~ сколько за месяц ушло? около 10 кг, вроде? Много, может правда свернуть пока жесткую диету? Организм не хочет дальше худеть, а ты его еще тренироваться заставляешь... Или тренировки выбирай не интенсивные - растяжки, йогу, калланетику. Не надо себя очень сильно насиловать. ;) Не дай Бог, заболеешь.


Эффективные диеты на www.nadietah.ru

Изображение пользователя kапуша.

Не сразу же на еду набрасываться. Щас еще выход из нее, постепенно буду еду другую добавлять. Главное чтоб сил хватило на это самое "постепенно". А нагрузки только те что в моих силах.


Go-go!!!

Изображение пользователя irrka.

ну и правильно, если сил нет, не нужно тяжелых тренировок, лучше потянуться, поспать (главное не наесться)))
я еще, когда болела, цигун попробовала - очень мне настроение выровнял, а то такой прям упадок сил был :( а тут сплошной релакс, даже на ночь можно ))


Эффективные диеты на www.nadietah.ru

Изображение пользователя irrka.

У меня сегодня голова болит целый день, таблетки не помогли :(
Да еще начала заниматься, клиенты выдернули... В общем, вышло всего 15 минут упражнений на верхнюю часть тела. Устала я как-то, поздно два дня ложилась, не буду уже ничего в двенадцатом часу делать. И поясница болит после вчерашней тренировки. К завтрашнему дню должно все пройти, буду наверстывать.


Эффективные диеты на www.nadietah.ru

Изображение пользователя ксенька.

Перетренированность не грозит :bigsmile: Я вчера бездельничала,но по правде я много убиралась на улице на даче. Сто потов сошло. Сегодня скакалка :-) супер тренажер хочу сказать. Сколько минут?... Не знаю,но я прыгнула 800раз(есессно сбивалась). Сейчас пойду делать жиросжигающую ванну делать,потом крем с мумиё. :-)


Я ВСЁ МОГУ!!!(тем более сбросить вес)
Самое высшее наслаждение - сделать то, что, по мнению других, вы сделать не можете(Уолтер Бэджот)

Изображение пользователя irrka.

ну хоть от этого не пострадаем ;)
800 прыжков - это круто, я наверно столько не смогу :)


Эффективные диеты на www.nadietah.ru

Изображение пользователя Ekaterinа.

Инфа как раз в тему!!!! Спасибо большое! очень интересовал этот вопрос!!! :)
22 марта. Час тай-бо. Натирание мочалкой, контрастный душ, крем антицеллюлитный какой то..
23 марта. Час фитнеса с карман электра.

Изображение пользователя irrka.

А у тебя есть такие сиптомы? Я иногда загоняю себя, и спать начинаю. Просто домкратом с кровати не поднять. Там уж естественно не до тренировок.


Эффективные диеты на www.nadietah.ru

Отличная умная статья . а главное в тему .Я сама меры не знаю.

Присоединяйся!

vkontakte.png facebook.png twitter.png lj.png

добавить на Яндекс

Сейчас на сайте

Пользователей онлайн: 2.

  • Loca
  • highlinerealm