14-е января, отчет

рановато еще сказать, не думаю, что утоляет чувство голода, зато точно знаю, что крапива благотворно на кровь действует, а одуванчик печень очищает. Нужно набраться терпения, с травками ведь быстрого эффекта не бывает. Но мне нравится, вот и пью как чай.

Держусь, стараюсь, обьемчики уходят, от мужа вчера отбиться не могла ;)

Ты тоже герой, Яр! Я с тебя пример беру как не отступать от поставленных целей :)

Без проблем, Яр! Упражнениями всегда поделюсь, потому что все пробую на себе сначала :bigsmile: Самое лучшее упражнение для попы - приседания. Как их правильно делать: ноги на ширине плеч, носки сомтрят прямо вперед, а не встороны (это важно!), пятки от пола НЕ ОТРЫВАЕМ ни в какой позиции! Теперь приседаем, спину держим прямо, приседаем как будто на стульчик садимся. Как только бедра стали параллельными полу - замираем на счет два медленно поднимаеся. Чтобы вовлечь пресс в это упражнение, нужно взять груз где-то 3-5 кг. Когда стоишь ровно, груз на груди, когда в нижнем положении - груз в вытянутых руках. Спину держать прямой можно ТОЛЬКО ЕСЛИ ВОВЛЕЧЬ МЫШЦЫ ПРЕССА!!! Очень эффективно. Так 3 подхода по 15 раз каждый. К этому добавляем "сидение у стены". Сделала 1 подход приседаний, подходишь к стене, опускаешься пока бедра станут параллельны полу и сидишь пока жечь не начнет. Я советую начинать с 25-30 сек за раз. Это упражнение как бы вытягивает перед ноги :bigsmile: Убийственно эффективное упражнение на все мышцы ног и ягодиц - выпады! Можешь начинать со стационарных выпадов. Вариантов несколько, советую каждую тренировку пробовать один и так пока все не попробуешь все по кругу, а потом сначала. Так эффективность возрастает в несколько раз и мышцы привыкнуть не могут. Итак, исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз или согнуты в локтях и прижаты к талии (так баланс держать легче, пробуй как тебе удобнее). Одной ногой делаешь шаг-выпад вперед, как бы переступая ров, опускаешься вниз пока бедро первой ноги станет параллельно полу, а колено ноги, что осталась на месте ПОЧТИ касается пола, но не отдыхает на полу. А теперь пошли варианты: можно просто медленно опускаться вниз и подниматься вверх 15-20 раз, а потом поменять ноги. Можно сделать выпад, опуститься вниз, а потом при подьеме оторваться от пола и вернуться в исходное положение. То есть та нога, которая шагала вперед, должна оттолкнуться и вернуться назад. Понятно, каждой ногой для начала по 10 раз, потом поменять. Выпады можно делать назад, опускаться вниз, а потом возвращаться в исходное положение. Выпады можно делать на ступеньку впереди себя или любое небольшое возвышение. Так будут больше задеяны еще и внутренние мышцы бедра. А можно делать "шагающие выпады". Когда вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение ты просто шагаешь такими большими выпадами-шагами. Следи, чтобы каждая нога прошагала одинаковое колличество шагов :bigsmile: И наконец выпады можно делать в сторону, тогда задействованы внутренние и внешние мышцы бедра. Поскольку выпаду очень комплексное и сложное упражнение, их начинают с 2 подходов хотя бы по 10 раз на каждую ногу, потом доводят до 15 раз на каждую ногу, а потом добавляют третий подход.
Упражнение на ягодицы и задние мышцы бедра: мостик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни на полу. Подтянуть к себе ноги как можно ближе. Руки выпрямлены вдоль тела. Поднять попу вверх, сжимая ягодицы, поднимать до тех пор, пока на полу будут лежать голова и плечи, а все остальное будет в воздухе. Очень часто это упражнение делают, отрывая от пола только попу, а это не правильно. Короче в верхней точке замереть на 2 сек и опускаться вниз, но пола не прикасаться и сразу же подниматься вверх 3 подхода по 12-15 раз. Если выполнять правильно, то ощущаешь ягодицы, задние мышцы бедра и пресс. Эти три упражнения хотя бы по 2 подхода - и ноги будут дрожать! А потом болеть, что присесть будет сложно. Выполнять можно не чаще, чем через день, а то и два. Мышцам нужно восстановиться. Через месяц можно добавить постепенно еще упражнения: стать или сесть на колени на пол, то есть ты вроде как стоишь, но только на коленях. Руки сложить на груди, все держим прямо и наклоняемся назад насколько сможешь и возвращаемся в исходное положение. Главное бедра держать в одной линии с туловищем, нигде не прогинаться, все движение происходит в коленях. Пресс и передние бедра работают. Делаем 2-3 подхода по сколько сможем. Еще для попы. Стать на одну ногу, вторую слегка согнуть в колене. Одной рукой (с той стороны, где нога согнута) можна держаться для равновесия. Из этой позиции наклоняемся вниз. Не держащаяся рука должна касаться пола, а вторую ногу поднять как можно выше. Напряжение должно ощущаться в ягодице той ноги, которая опорная. Так 12-15 раз и ноги поменять. 2-3 подхода.
Яр, писала сумбурно, если что непонятно, так ты спрашивай.

1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки согнуть и завести за голову, следить, чтобы локти были все время разведены всторону, а не смотрели вперед! Итак из этой позиции отрываем верхнюю часть туловища, напрягая верхний отдел пресса. Так 15-20 раз. Усложняем, добавляя гантельку (вес выбираешь сама). Гантельку держим в вытянутых вверх руках и когда отрываемся от пола, как бы тянемся вверх за гантелькой.
2. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях и подняты так, чтобы икры были параллельны полу. Руки за головой как и в первом упражнении. Из этого положения отрываем верхную часть туловища и тянемся к коленям насколько получается. Кроме верхней части пресса начинает работать и средняя часть.
3. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки подложить по попу. Поднимаем ПРЯМЫЕ ноги до угла 30-45 градусов и опускаем вниз, не касаясь пола поднимаем вверх снова и так 10-15 раз.
Я делаю упражнение 1-2-3 и так по кругу 2-3-4 раза.
На косые мышцы пресса: Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Одна ступня стоит на полу, вторая - на колене первой ноги. Руку с той стороны, где нога стоит на полу, завести за голову. Вторую руку можно положить на пресс, чтобы чувствовать как работают мышцы :bigsmile: Из этой позиции, оторваться от пола и двигаться как бы по кругу, а не просто вверх, в сторону колена, чтобы сжималась косая мышца пресса. Для этого вторая рука и нужна на животе, чтобы контролировать движение. Поменять ноги и руки.
Еще одно: сесть на полу, ноги согнуть в коленях и подтянуть к себе немного. Туловище отклонить назад, чтобы ощущалось напряжение в прессе. Руки согнуть в локтях и подтянуть к груди. Из этой позиции крутиться вправо-влево. Чтобы усложнить можно ноги оторвать от пола и держать баланс, пока крутиться. В руках можно держать гантельку и стараться ею дотронуться до полу с каждой стороны.
Мышцы пресса можно тренировать 6 дней в неделю. То есть один день - нормальный пресс и заканчивать стойкой (я раньше тебе писала). На следующий день - косые мышцы пресса и заканчивать боковой стойкой. То есть Лечь на бок, ноги вытянуть. Нижнюю руку выпрямить и все туловище вытянуть в струнку, опираясь только на руку и ступни. Ности должны смотреть строго вперед. Так стоять хотя бы 30 сек и поменять стороны. Один день в неделю - полный отдых.
Вью, аж устала печатать :bigsmile: :bigsmile: :bigsmile: