Рецепты ХОРОШИХ завтраков!

взяла из журналов худеем правильно. Все члены семьи с большим удовольствием будут кушать. А вы не будете поправляться.
РЫБНЫЙ СУП
Потребуется:500 граммов филе лосося (или другой рыбы), 1 литр воды, 1 луковица, 500 мл молока, 1 чайная ложка муки, 4 картофелины, зелень укропа и петрушки, соль, черный перец по вкусу.
Порезать рыбу кусочками, картофель кубиками, покрошить мелко лук, добавить соль и черный перец по вкусу и варить около 20 минут. Смешать молоко с мукой, влить в кастрюлю, варить еще минут пять. Подавать с зеленью укропа и петрушки.

Получится: 8 порций по 2,5 балла и 4 г жира.
КАРЕЛЬСКИЕ ПИРОЖКИ
Потребуется: 100 мл воды, 1,5 ложки соли, 250 граммов ржаной муки, 200 граммов вязкой пшенной или рисовой каши для начинки.
Из воды, соли и муки замесить тесто, разделить его 20 кусочков. Каждый кусочек раскатать в тонкую лепешку, в серединку положить начинку, защипнуть вокруг нее тесто. Выпекать в горячей духовке 15 минут, затем вытащить противень, смазать пирожки взбитым яйцом и допекать до готовности. При подаче посыпать мелко нарубленными вареными яйцами.

Получится: 10 порций по 2 пирожка – в каждой по 1,5 балла и 0 г жира.
ЛОСОСЬ С СЫРОМ И ТРАВАМИ
Потребуется: Кусок филе лосося (примерно 1 кг), мягкий сыр, лимонный сок, белый и черный молотый перец, шниит-лук, тимьян, укроп.
Сделать надрез глубиной около сантиметра по всей длине филе. Наполнить этот "карман" сыром, посыпать травами. Скрепить разрез деревянными шпажками, посолить, поперчить рыбу, сбрызнуть лимонным соком. Запекать в духовке около 20 минут при температуре 200 градусов. Подавать с зеленым салатом.

Получится: 10 порций по 3 балла и 7 г жира.
РИСОВАЯ КАША С МИНДАЛЕМ (Исландия)
Потребуется:225 граммов круглозерного риса, 2 литра обезжиренного молока, соль, сахар по вкусу, по щепотке корицы и ванилина, 50 мл портвейна, 50 граммов миндальных орехов.
Вскипятить молоко в кастрюле с толстым дном, всыпать промытый рис и варить на медленном огне около 45 минут, периодически помешивая. Готовую кашу посолить, добавить сахар, корицу и ванилин, растертые в порошок миндальные орехи, влить портвейн и как следует перемешать. По традиции кашу подают со взбитыми сливками, но можно обойтись и без них – главное, не забыть положить в кашу один целый миндальный орех – он достанется счастливчику.

Получится: 8 порций по 3 балла и 2,5 г жира.
ИНДЕЙКА С ФРУКТАМИ (США)
Потребуется: полкило филе индейки, 2 стакана куриного бульона или воды, 300 г фруктов (свежих яблок, изюма, кураги), четверть стакана яблочного сока или белого сухого вина, свежая зелень петрушки, соль, перец – по вкусу.
Филе нарезать кусочками и обжарить в глубокой сковороде с антипригарным покрытием, смазанной оливковым маслом, под конец добавить мелко нарезанный лук. Залить водой или бульоном, добавить соль и перец, добавить нарезанные кусочками фрукты, сок или вино и тушить 30 минут под крышкой. Подавать на стол, посыпав зеленью.

Получится: 5 порций по 2,5 балла и 5 г жира.
КРАСНАЯ КАПУСТА (Дания)
Потребуется:500 г красной капусты, 2 мелко нарезанные луковицы-шалот, столовая ложка растительного масла, 120 мл клюквенного сока, чайная ложка коричневого сахара, столовая ложка желе из красной смородины, 6 ягод можжевельника, соль по вкусу.

Обжарить лук в сковороде, добавить раздавленные ягоды можжевельника. Положить в сковороду нашинкованную капусту, сахар, влить клюквенный сок, посолить и готовить на медленном огне под крышкой около 40 минут. Добавить желе – оно придаст капусте фруктовый привкус – и подавать.

Получится: 4 порции по 1,5 балла и 4 г жира.
САЛАТ ИЗ СОЕВЫХ РОСТКОВ
Один из наиболее привычных нам восточных салатов – много белка, минимум калорий.
Потребуется: 600 г очищенных соевых ростков, столовая ложка подсолнечного масла, 4 зубчика чеснока, пол чайной ложки 9%-ного яблочного уксуса, половина мелкой морковки, соль и сахар на кончике ножа.
Ростки отварить, откинуть на дуршлаг. Выложить в салатник, добавить мелко нарезанные чеснок и морковь, уксус, посыпать сахаром, посолить и все перемешать. Оставить для маринования на 2–3 часа при комнатной температуре.
Получится 4 порции по 1,5 балла и 5 г жира.
САЛАТ ИЗ МОРСКОЙ КАПУСТЫ
В отличие от нашей, дальневосточной, в этом салате используется морская капуста глубоководная – добывается в Японском море.
Потребуется: 600 г морской капусты, 4–5 зубчиков чеснока, 5 г корня имбиря, столовая ложка подсолнечного масла, соль и сахар на кончике ножа.
Помытую и нарезанную ленточками капусту посолить и заправить маслом, добавить измельченный чеснок, имбирь и сахар. Все перемешать и оставить на 2 часа при комнатной температуре для маринования.
Получится 4 порции по 1 баллу и 5 г жира.

САЛАТ ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ
Этот салат, пожалуй, наиболее прост в приготовлении и симпатичен для традиционного европейского вкуса.
Потребуется: 600 г черешкового сельдерея, 5–6 зубчиков чеснока, неполная столовая ложка 9%-ного яблочного уксуса, чайная ложка соевого уксуса, столовая ложка подсолнечного масла, соль и сахар на кончике ножа.
Сельдерей очистить, нарезать, заправить измельченным чесноком, уксусом, подсолнечным маслом, посолить и посыпать сахаром. Перемешать, оставить для маринования на 2–3 часа при комнатной температуре.
Получится 4 порции по 1 баллу и 3,9 г жира.
АЛЬПИЙСКИЙ ОБЕД
На первое: ВАЛЬДОСТАНСКИЙ СУП
Потребуется: кочан савойской капусты (около 0, 5 кг), 250 г сыра фонтина, литр мясного бульона, 30 г сливочного масла, несколько ломтей ржаного хлеба толщиной примерно в 1 см.
Отварить капустные листья в течение 10 минут, затем хорошенько обсушить их бумажным полотенцем и нарезать тонкими полосками. Таким же образом нарезать сыр. Выложить в глиняный горшочек слоями: на дно сыр, затем капусту, сверху хлеб. Хлеб полить растопленным маслом, влить в горшок бульон и поставить горшок, не накрывая, в разогретую до 165 градусов духовку на 20 минут, пока хлеб не подрумянится.

Получится: 5 порций по 5 баллов и 8 г жира.

На второе: РАГУ ИЗ ЗАЙЦА С ГРИБАМИ
Потребуется: килограмм зайчатины (можно заменить мясом кролика), 2 луковицы, по пол-литра мясного бульона и красного сухого вина, 2 столовые ложки муки, полкило белых грибов или шампиньонов, по вкусу – соль, черный или душистый перец горошком, тимьян, розмарин, корень и зелень петрушки.
Мясо порезать на крупные куски и обжарить в толстостенной кастрюле. Добавить мелко нарезанный лук, муку, тимьян, розмарин, перец, корень петрушки, посолить, перемешать, влить бульон, вино и тушить под крышкой около часа. Порезать грибы ломтиками, добавить к мясу и тушить еще минут 30. При подаче на стол посыпать зеленью петрушки.

Получится: 10 порций по 3,5 балла и 7 г жира.

На десерт: БЛИНЧИКИ КАЙЗЕРШМАРН
Потребуется: стакан муки, 125 г молока, 2 яйца, по столовой ложке сахара и изюма, пол столовой ложки корицы.
Смешать молоко, яйца, сахар и муку. Смазать сковороду растительным маслом и вылить на нее ложку теста. Когда блинчик поджарится, посыпать его изюмом и корицей, а затем перевернуть на другую сторону, двумя вилками порвать на кусочки и поджарить до хруста. Готовые блинчики можно посыпать сахарной пудрой.

Получится: 9 блинчиков по 3 балла и 3 г жира.
ДИЕТИЧЕСКИЙ БЛИННЫЙ ДЕНЬ
ГРЕЧНЕВЫЕ БЛИНЫ (на воде)
Потребуется: 4 стакана гречневой муки, стакан холодной воды, 3,5 стакана горячей воды, 25 г сухих дрожжей, по чайной ложке сахара и соли.
Холодную воду развести со стаканом муки, заварить это тесто горячей водой, размешать, остудить, добавить дрожжи, дать подойти. Затем добавить оставшуюся муку, сахар, соль, снова дать подойти и печь блины.
Получится: примерно 25 блинов по 1,5 балла и 0,5 г жира.
ПШЕНИЧНЫЕ БЛИНЫ (на минеральной воде)
Потребуется: 2 стакана пшеничной муки, 3 стакана газированной минеральной воды, 2 яйца, чайная ложка соли, по 2 столовые ложки растительного масла и сахара.
Два стакана минеральной воды смешать с мукой, добавить яйцо, соль, сахар, масло. Затем влить оставшуюся минералку и взбить веничком или миксером. Выпекать блины на раскаленной сковороде.
Получится: примерно по 20 блинов по 1,5 балла и 2 г жира.
РЖАНЫЕ БЛИНЫ (на молоке)
Потребуется: 2 стакана ржаной муки, 3 стакана молока, 15 граммов сухих дрожжей, чайная ложка соли.
Один стакан муки смешать с дрожжами и развести 1,5 стаканами теплого молока. Дать тесту подойти, добавить оставшиеся подогретое молоко, муку, соль. После того как тесто подойдет во второй раз, выпекать блины на горячей сковороде, смазанной растительным маслом.
Получится: примерно по 16 блинов по 1,5 балла и 1 г жира.
ПШЕНИЧНЫЕ БЛИНЫ С ТЫКВОЙ (на молоке)
Потребуется: 3 стакана пшеничной муки, 4 стакана молока, 400 граммов тыквы, 25 граммов дрожжей, яйцо, соль и сахар по вкусу.
Тыкву запечь в духовке, протереть через сито. Развести в теплом молоке дрожжи, добавить в пюре и дать тесту подойти. Затем добавить в него соль, сахар, яйцо и выпекать блины.
Получится: примерно по 30 блинов по 1 баллу и 1 г жира.
БУТЕРБРОДЫ-«КАНАПУШКИ»
Это отличная закуска и настоящее украшение новогоднего стола. Для них лучше всего подходит несдобный пшеничный хлеб – французский багет, итальянская чиабата, пита или грузинский лаваш. Хлеб нарезают небольшими ломтиками (4х5 см), можно его подсушить в тостере или духовке, получится даже вкуснее.
Технология приготовления очень проста – на хлеб намазать приготовленное «масло», затем положить ломтик мяса, птицы или рыбы, украсить сверху и всю конструкцию скрепить специальной пикой или обычной деревянной зубочисткой.
«КАНАПУШКИ-ГОРБУШКИ»
Потребуется: 1 спелый авокадо, 50 г обезжиренного мягкого творога, сок четверти лимона, 100 г малосольной горбуши, нарезанной тонкими ломтиками, 1 большой грейпфрут
Для «масла»: очистить авокадо, нарезать кубиками, влить лимонный сок и измельчить в блендере. Затем добавить творог и взбить до однородной массы. Намазать на хлеб, положить сверху ломтик горбуши и кусочек очищенного от пленок грейпфрута.
Получится: 15 бутербродов по 1 баллу и 2 г жира.
«КАНАПУШКИ-ТОМАТКИ»
Потребуется: 2 сваренных вкрутую яйца, 50 г обезжиренного мягкого творога, 3 спелых помидора, 100 г маслин без косточек, соль и черный перец по вкусу
В блендере измельчить яйца и творог до однородной массы, добавив соль и перец. Намазать на хлеб, сверху положить ломтики помидоров, украсить маслинами. Получится: 15 бутербродов по 1 баллу и 1,5 г жира.
«КАНАПУШКИ-ТЕРИЯКИ»
Потребуется: 30 г свежих очищенных фисташек, 50 г мягкого обезжиренного творога, филе куриной грудки, 4 столовые ложки соевого соуса, 4 столовые ложки белого уксуса, 4 столовые ложки светлого пива, 1 чайная ложка имбиря в порошке (или 1 столовая ложка натертого свежего), 2 чайные ложки жидкого меда, 1 огурец, соль
Соевый соус, уксус, пиво, имбирь и мед прокипятить в маленькой кастрюльке, чтобы соус уварился на 1/3 объема. Остудить, залить куриное филе и оставить мариноваться на ночь. Огурец, не очищая кожуры, порезать тонкими ломтиками наискосок, сложить в мисочку, посыпать солью, подлить 1-2 столовые ложки воды и тоже оставить мариноваться на ночь в холодильнике.
Филе пожарить на раскаленной сковороде без жира 4-6 минут с каждой стороны, остудить и порезать на ломтики. Фисташки смешать с творогом в блендере до однородной массы, полученным «маслом» намазать хлеб, положить ломтик курицы и огурчика.
Получится: 15 бутербродов по 1 баллу и 2 г жира.

«САЛАТ «ПИНЬЯ-МАНЗАНА»
Потребуется: 1 банка консервированных ананасов, 2-3 некислых яблока, 50 г очищенных грецких орехов, 50 г обезжиренного йогурта
Нарезать ананасы и очищенные от кожуры яблоки кусочками примерно одного размера, крупно порубить орехи, заправить йогуртом, перемешать и поставить в холодильник часа на 2-3.
Отлично идет как закуска, хорош для салат-бара, необычен как гарнир к курице или индейке, с успехом заменяет любой десерт.
Получится: 5 порций по 2 балла и 3 г жира.
РЫБНЫЙ СУП
Потребуется:
Филе судака (примерно 700) г, цветная капуста 150 г, свежая брокколи 100 г, подсолнечное масло 20 мл, креветочная паста 40 г, паста карри 80 г (не обязательно!), лимонный сок 300 мл, куриный бульон 400 мл.
Обжарить в подсолнечном масле нарезанную морковь, цветную капусту и брокколи. Когда они закипят, добавить лимонный сок, креветочную пасту и пасту карри. Помешивать в течение 1 минуты. Затем выложить в эту же смесь кусочки филе судака. Готовить филе на медленном огне 4 минуты. После филе вместе с полученным соусом положить в куриный бульон. Суп готов.
Получится: 4 порции по 3 балла и 7 г жира

СВЕЖИЙ ГОРОШЕК С ШАМПИНЬОНАМИ
Потребуется:
Свежий стручковый горох 400 г, подсолнечное масло 20 мл, шампиньоны 100 г, морковь 100 г, чеснок 80 г, соевый соус 80 мл, устричный соус 100 мл, черный молотый перец и соль по вкусу
Отварить шампиньоны или взять готовые консервированные. Варить горох в 1 литре воды. Когда вода с горохом закипит, поставить на медленный огонь и варить 1 минуту. Перемешать масло и соевый соус, вылить на сковороду, добавить мелко порезанные морковь и чеснок, а также соль, перец, устричный соус. Помешивая, довести на медленном огне до кипения. Кипятить 1 минуту, затем добавить сваренный горох и обжарить его в этом соусе 2 минуты. Выложить горох с соусом на тарелку, добавить шампиньоны, перемешать.
Получится: 4 порции по 2,5 балла и 8 г жира

БРОККОЛИ В КОКОСОВОМ СОУСЕ
Потребуется:
Свежая брокколи 600 г, свежий красный перец 60 г, чеснок 60 г, кокосовое молоко 360 мл, соль 12 г, подсолнечное масло 20 мл, соевый соус 80 мл
Положить брокколи в 1 л подсоленной воды. После закипания варить 1-1,5 минуты на медленном огне. Вынуть, окунуть в холодную воду, слить.
Мелко порезать перец и чеснок. Вылить на сковороду кокосовое молоко, поставить на медленный огонь. Когда молоко закипит, добавить перец, чеснок, соль и подсолнечное масло. Помешивать, готовить на медленном огне 2 минуты. Соус должен стать густоватым. Положить в него брокколи, готовить, помешивая, 1 минуту.
Получится: 4 порции по 2,5 балла и 7 г жира
САЛАТ ИЗ ПЕРЦА С ГРИБАМИ И ФРУКТАМИ
Этот экзотический салат можно приготовить в любое время года, но осенью вы можете сделать его с настоящей антоновкой, а это, согласитесь, совсем другое дело.
Потребуется:
2 сладких перца ( красный и желтый или два красных), 300 г свежих шампиньонов, 2 зеленых яблока, 1 апельсин, 150 г твердого сыра, чайная ложка горчицы, 1-2 чайных ложки меда, 2 столовых ложки лимонного сока
Шампиньоны отварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг, остудить и порезать кубиками. Перцы очистить от семян, промыть и нарезать полосками. Яблоки нарезать кубиками и облить ложкой лимонного сока. Апельсин очистить, разобрать на дольки и некрупно нарезать. Все перемешать и заправить ложкой лимонного сока, смешанной с медом и горчицей. Сверху посыпать сыром, натертым на крупной терке.
Получится: 7 порций по 1,5 балла и 4 г жира

САЛАТ ИЗ ПЕЧЕНОГО ПЕРЦА ПО-АЛЖИРСКИ
В странах северной Африки перец вообще любят запекать и освобождать от кожицы, независимо от того, какое блюдо из него готовят.
Потребуется: 700-800 г сладкого красного перца, 1-2 сладких красных луковицы, половинка лимона, 2 столовых ложки оливкового масла, зелень, соль морская пищевая и перец черный свежесмолотый по вкусу
Перец освободить от семян, промыть, обсушить и запечь в предварительно прогретой духовке до мягкости. С остуженного перца осторожно снять прозрачную кожицу, затем нарезать его поперек «лапшой». Лук очистить и нарезать тонкими кольцами, растереть с солью, затем выложить в салатницу с перцем. Сбрызнуть соком лимона, поперчить и заправить оливковым маслом. Украсить веточками пряной зелени.
Получится: 6 порций по 1 баллу и 2,5 г жира

САЛАТ «ВОСТОЧНЫЙ»
Потребуется:
200 г риса, 300 г отварной говядины, 3 сладких перца, луковица, 2 яйца, 2 помидора, 5 оливок без косточек, пучок петрушки, пол-лимона, 2 столовые ложки растительного масла, 50 г низкожирного майонеза, соль, черный перец, шафран по вкусу
Рис отварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг, промыть, дать стечь, перемешать с мелко нарезанной говядиной. Перец очистить от семян, промыть, обсушить и нарезать полосками. Лук нарезать полукольцами, петрушку мелко порубить, все смешать с рисом и мясом. Посолить, поперчить, заправить растительным маслом и лимонным соком, добавить щепотку шафрана и майонез. Все хорошо перемешать, выложить горкой на блюдо, украсить ломтиками вареных яиц, помидорами и оливками.
Получится: 11 порций по 2 балла и 2,5 г жира
РЫБНЫЙ САЛАТ
Потребуется:
1 кг филе свежей рыбы (щука или судак), 3 яйца, пол чайной ложки сахара, по 3 столовых ложки оливкового масла и лимонного сока, соль и перец по вкусу, зелень петрушки.
Рыбу сварить в соленой воде, остудить и нарезать на мелкие кусочки. Яйца сварить вкрутую, желтки растереть в лимонном соке с сахаром, белки тонко нарезать. Затем все перемешать, добавить масло и перец. Выложить на блюдо и украсить веточкой петрушки.
Получится: 8 порций по 3 баллов и 6 г жира
КОТЛЕТКИ СО ШПИНАТОМ
Потребуется:
300 г нежирного мясного фарша, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 кг шпината, 2 яйца, луковица, 3 дольки чеснока, пучок петрушки, 50 г панировочных сухарей, соль, перец по вкусу.
Сварить шпинат, слить воду, мелко нарезать его и перемешать с фаршем. Добавить нашинкованный лук, яйца и петрушку, посолить, поперчить. Сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях, выложить на смазанный маслом противень и запекать в духовке на среднем огне около 20 минут.
Получится: 6 порций по 2,5 баллов и 7 г жира
ЦИМЕС С СУХОФРУКТАМИ
Потребуется:
5–6 средних морковок, 1 столовая ложка сливочного масла, 2 столовые ложки риса, по 100 г изюма и чернослива без косточек, 50 г кураги, 2 средних яблока, пол-лимона, соль, сахар по вкусу.
Морковь мелко нарезать (натереть на терке) и обжарить в глубокой сковороде на сливочном масле. Влить стакан горячей воды, положить промытый рис и варить на небольшом огне до полуготовности. Затем добавить сухофрукты, мелко нарезанные яблоки, нарезанный вместе с цедрой лимон, соль и сахар. Все размешать и довести на медленном огне до готовности.
Подавать можно и в горячем, и в холодном виде.
Получится: 10 порций по 2 баллов и 2 г жира
САЛАТ ПО-БОЛГАРСКИ
На 4 порции: 200 г помидоров, 100 г белокочанной капусты, 100 г сладкого перца, 80 г моркови, 4 ст. л растительного масла, 3 дольки чеснока, соль, петрушка, сельдерей
Перец очистить от плодоножки и семян, нарезать тонкими кольцами. Капусту нашинковать, помидоры нарезать, морковь и чеснок натереть на терке, измельчить зелень петрушки и сельдерея. Все смешать, посолить, заправить маслом.

РУМЫНСКИЙ СУП
На 200 г помидоров требуется 400 мл бульона и 40 г риса. Остальные ингредиенты - по вкусу.
Мелко нарезанный лук подрумянить на растительном масле. Добавить к нарезанным помидорам, залить небольшим количеством воды и варить под крышкой на слабом огне до мягкости. Затем положить нарезанную морковь, корень петрушки, рис, добавить мясной или овощной бульон, посолить, добавить немного сахара и чеснока и варить 10-15 минут, пока рис не разварится. Протереть гущу сквозь сито и прокипятить суп, помешивая, чтобы не пригорел.
БАКЛАЖАНЫ ФАРШИРОВАННЫЕ
Потребуется:
8 небольших баклажанов
средний помидор
сладкий перец
1-2 луковицы
1-2 зубчика чеснока
2 ст.л. оливкового масла
соль, черный перец
50 г тертого сыра
пучок свежей зелени
Баклажаны вымыть, разрезать вдоль на половинки, сделать несколько неглубоких надрезов, посолить, чуть сбрызнуть оливковым маслом и поставить в духовку на 10 минут. Остудить.
Мякоть аккуратно выскрести ложкой, не повредив шкурки.
Очистить и мелко нарезать лук, чеснок, сладкий перец. Помидор ошпарить, снять кожицу, нарезать кубиками.
В сковороде с антипригарным покрытием разогреть оливковое масло, спассеровать лук, добавить чеснок, сладкий перец и помидор, тушить до мягкости, добавить мякоть баклажанов, поперчить, если надо - досолить. Тушить, помешивая, до загустения.
Подготовленной смесью наполнить половинки баклажанов. Разровнять, посыпать тертым сыром, поместить в духовку на несколько минут, чтобы сыр запекся. Готовое блюдо украсить зеленью.
Получится: 8 порций по 2 балла и 6 г жира
ПЛОВ С БАКЛАЖАНАМИ
Потребуется:
1 кг баклажанов
2 стакана длиннозерного риса
1-2 помидора
3 луковицы
2 ложки оливкового масла
по горсти мелко нарезанных листьев мяты, черной смородины, базилика и петрушки
большой пучок укропа
горсть дробленых орехов (по желанию)
Баклажаны вымыть и нарезать кубиками. Перетереть с солью и подержать под гнетом, давая жидкости стечь.
Рис перебрать, промыть, залить кипятком с двумя чайными ложками соли, оставить набухать. Затем и баклажаны, и рис нужно промыть и слегка обсушить.
На дно казана или большой глубокой сковороды налить оливковое масло, обжарить нарезанный полукольцами лук, добавить куркуму и рис и обжаривать, помешивая, до золотистого цвета. Положить туда же очищенные и нарезанные кубиками помидоры, еще потушить. Добавить баклажаны, зелень (кроме укропа), посолить, поперчить, еще немного пожарить, затем залить тремя стаканами кипятка, накрыть крышкой, довести до кипения и держать на тихом огне, пока вся жидкость впитается.
Снять с огня, открыть крышку, закрыть казан сложенным вдвое кухонным полотенцем и вновь накрыть крышкой. Потомить 20-30 минут.
Готовый плов посыпать зеленью укропа и орехами, подавать горячим, теплым или холодным (отличный вариант для жаркого лета).
Получится 12 порций по 3 балла и 2,5 г жира
СУП-ПЮРЕ БАКЛАЖАННО-КАБАЧКОВЫЙ
Лучше готовить его на нежирном бульоне - мясном, курином или грибном. В крайнем случае годится и бульон на основе кубиков.
Потребуется:
1,5 литра бульона
средний баклажан
небольшой кабачок цуккини
луковица
200 г отварной нежирной говядины или курятины без кожи
пучок зелени
лимон
стакан кефира
соль, перец по вкусу
Бульон в эмалированной кастрюле довести до кипения. Кабачок и баклажан вымыть, очистить от кожицы, нарезать кубиками. Луковицу нарезать как можно мельче. Все выложить в кипящий бульон и варить на тихом огне до готовности. Затем часть бульона отлить в отдельную посуду, а гущу измельчить блендером до однородного состояния. Вновь поставить на огонь и постепенно вливать бульон обратно при непрерывном помешивании до достижения нужной консистенции. Суп не должен быть жидким. Попробовать, если нужно - досолить, поперчить, дать немного остыть.
Если весь суп будет съеден сразу - можно заправить его кефиром и хорошо размешать. Если нет - лучше заправлять каждую порцию: кефиром и/или лимонным соком и мелко нарубленной зеленью.
При подаче в суп можно положить нарезанное кубиками отварное мясо или курятину, либо подать к нему пшеничные сухарики.
Получится 5 порций по 2 балла и 1,5 г жира
САЛАТ ИЗ САЛАТА
Потребуется:
400-500 г салатной зелени (чем больше разных видов салата вы найдете - тем интереснее получится блюдо. Кроме обычного кочанного салата и ромена желательно использовать кресс-салат, горьковатые листья цикория или эндивия, двухцветный лоло-россо, а за городом - молодые листья сныти, горьковатые - одуванчика, остренький горец перечный.)
Несколько стеблей сельдерея
50 г очищенных грецких орехов
2-3 летних яблока (лучше белый налив)
1 лимон
чайная ложка горчицы
2-3 ст.л. растительного масла
соль, молотый перец по вкусу
Зелень хорошо промыть в просторном тазу, дать стечь, обсушить бумажными полотенцами, порвать руками, складывая в большой салатник. Яблоки и черешки сельдерея нарезать, сложить туда же, добавить толченые орехи. Выжать сок из лимона, смешать с горчицей, солью, перцем и растительным маслом, все хорошо взбить и заправить салат, перемешивая его руками, чтобы заправка распределилась равномерно. Сразу подавать на стол.
Получится 7 порций, по 1,5 баллов, 8 г жира
СУП ЗЕЛЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬНЫЙ
Зелень для этого супа выбирайте на собственный вкус. Кто-то любит мяту и тархун, кервель и любисток, другие согласны есть только самые привычные виды травки вроде петрушки, укропа да зеленого лука.
Потребуется:
2 литра воды
6 средних картофелин
200 г любого зеленого лука (лучше всего батуна или слизуна)
3 пучка зелени (лучше разной, на ваш вкус: петрушка, укроп, кервель, любисток, мята, тархун)
Соль, перец по вкусу
Картофель очистить, крупно порезать и сварить в 2-х л воды до мягкости, затем растолочь или измельчить блендером, вновь поставить на огонь, посолить, поперчить по вкусу. Лук мелко порезать, спассеровать в небольшом количестве масла, выложить в суп. Вскипятить, заправить мелко порубленной зеленью и дать настояться под крышкой минут десять.
Получится 8 порций по 2 баллов, 3 г жира
ОДУВАНЧИКИ С ВЕТЧИНОЙ (французский рецепт)
(французский рецепт)
Потребуется:
0,5 кг молодых листьев одуванчика
200 г постной ветчины
1 ст.л. оливкового масла
2 ½ ст.л. яблочного уксуса
соль, черный молотый перец по вкусу
Листья одуванчика перебрать, хорошо прополоскать в холодной воде, выложить на сито и дать стечь. Ветчину нарезать кубиками. В небольшой сковороде разогреть оливковое масло и слегка обжарить в нем нарезанную ветчину. Одуванчики порезать, сложить в салатник, посолить, поперчить. Уксус вылить в сковороду с ветчиной, перемешать и вылить все вместе в салат. Еще раз перемешать и подавать на стол.
Получится: 5 порций по 3 баллов и 3 г жира
САЛАТ ИЗ ШПИНАТА И ПОМИДОРОВ
Потребуется:
500 г шпината,
500 г помидоров,
пучок пряной зелени
2 яйца
½ лимона
2 столовые ложки ряженки (или кефира)
2 столовые ложки обезжиренного творога
соль, молотый черный перец по вкусу
Яйца сварить вкрутую, остудить. Шпинат перебрать, обрезать черешки (лучше вырезать и центральную жилку, если она загрубела). Промыть в большой миске в нескольких водах, дать стечь. Помидоры ошпарить и аккуратно снять кожицу. Нарезать шпинат и помидоры на кусочки среднего размера, сложить в салатник. Смешать творог с ряженкой, сбить вилкой, добавляя по ходу дела соль, перец и лимонный сок. Полученным соусом заправить салат. Украсить сверху вареными яйцами, нарезанными дольками или кружочками.
ШПИНАТ С МОЛОКОМ И СОЕВЫМ СОУСОМ
Потребуется:
500 г шпината
1 ст.л. сливочного или оливкового масла
2 ст.л. молока
1 ст. ложка соевого соуса
черный перец
Шпинат перебрать, промыть и варить целиком 5 минут в кипящей подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг. В сковороде распустить ложку масла, выложить туда же шпинат и держать на сильном огне несколько минут, постоянно помешивая, пока вся жидкость не испарится. Молоко смешать с соевым соусом, добавить по вкусу черного перца. Горячий шпинат переложить на подогретое блюдо, полить соусом и сразу подавать на стол.
СУП ИЗ ГОРОШКА И ШПИНАТА ПО-ИСПАНСКИ
Потребуется:
800 г шпината
упаковка замороженного зеленого горошка
200 г постного мяса
2 яйца
2 средних луковицы
1 морковь
2 помидора
2 зубчика чеснока
50 г оливкового масла
лавровый лист, перец, соль по вкусу
2 л воды довести до кипения, положить мясо, нарезанное на 4-6 кусков, одну луковицу и морковь (целиком), лавровый лист. После закипания убавить огонь и варить под крышкой при тихом кипении до готовности мяса. В конце добавить горошек.
Яйца сварить вкрутую, остудить.
Шпинат перебрать, промыть и варить отдельно минуты три в кипящей воде. Откинуть на дуршлаг. Вторую луковицу очистить, мелко порубить и обжарить в оливковом масле, добавив мелко порезанный чеснок. Помидоры ошпарить, снять кожицу, порезать и добавить на сковородку, когда лук станет золотистым. Посолить, поперчить, потушить все вместе 3-5 минут.
Из кастрюли с супом вынуть морковь, луковицу и лавровый лист. Морковь измельчить и положить обратно. Добавить в кипящий суп отваренный и нарезанный шпинат, затем заправку из лука и помидор, посолить по вкусу, довести до кипения, размешать и дать настояться под крышкой. Подавать с рубленым яйцом.
ШПИНАТ С КРЕВЕТКАМИ
Потребуется:
500 г шпината
200 г очищенных креветок
2 зубчика чеснока
1 ст.л. томатной пасты
3-4 ст.л. оливкового масла
соль, черный молотый перец по вкусу
Шпинат перебрать, промыть, отварить в кипящей подсоленной воде 3-5 минут, откинуть на дуршлаг и дать стечь. В непригорающей сковороде разогреть оливковое масло, добавить мелко порубленный чеснок, затем очищенные креветки, обжарить, помешивая, 2-3 минуты. Выложить в сковороду отваренный и нарезанный шпинат, посолить, поперчить, добавить томатную пасту, все хорошо размешать и держать на медленном огне 3-4 минуты. Подавать горячим.
ШПИНАТ С КРЕМОМ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ
Потребуется:
500 г шпината
300 г зеленой чечевицы
2-3 яйца
стакан нежирного молока
1 луковица
1 морковка
оливковое масло, соль, перец
Чечевицу промыть, сложить в небольшую кастрюлю, добавить стакан воды, мелко нарезанный лук и натертую морковь, варить на тихом огне до мягкости. Незадолго до готовности посолить и поперчить по вкусу.
Шпинат перебрать, промыть, положить в кипящую воду и варить 2-3 минуты. Откинуть, дать стечь, мелко нарезать. В миске взбить яйца, посолить, добавлять частями молоко, продолжая взбивать. Затем добавить нарезанный шпинат и половину готовой чечевицы, все хорошо перемешать, выложить в форму для запекания или в порционные формочки, поставить в духовку, нагретую до 160 градусов, на 15 минут. Подавать горячим с оливковым маслом
Оставшуюся чечевицу растереть в блендере до однородного состояния (добавить немного оливкового масла и порошок мускатного ореха на кончике ножа). Подавать в качестве соуса к запеченному шпинату.

САЛАТ ИЗ АРТИШОКОВ С БРОККОЛИ И ЛИМОННЫМ СОУСОМ
Потребуется:
Полкило свежих артишоков (банка консервированых)
250 г капусты брокколи
половинка лимона
средний зубчик чеснока
3 столовые ложки оливкового масла
пол чайной ложки сушеной паприки
пол чайной ложки крупной соли
Артишоки разделать и сварить до готовности в небольшом количестве подкисленной воды или на пару. Отдельно в подсоленной воде отварить брокколи. Отвары слить, овощи остудить.
Цедру с одного лимона натереть на мелкой терке или срезать острым ножом и измельчить. Смешать цедру, соль, паприку и мелко порубленный чеснок, перетереть, добавить сок половинки лимона и оливковое масло, хорошо размешать до получения однородного соуса.
Артишоки нарезать и уложить в центр блюда, по краям разложить брокколи, подать с лимонным соусом.
ЗАПЕЧЕННЫЕ АРТИШОКИ С ЧЕСНОКОМ И БЕКОНОМ
Потребуется:
8 крупных свежих артишоков
8 зубчиков чеснока
150 г бекона
1 лимон
1 столовая ложка муки
1 столовая ложка оливкового масла
Артишоки очистить, обтереть лимонным соком или подержать в небольшом количестве холодной воды с лимонным соком. Равномерно разместить подготовленные артишоки на противне, смазать каждый оливковым маслом и посыпать мелко нарубленным чесноком, сверху положить ломтики тонко нарезанного бекона (его на это уйдет примерно 75 г). На противень осторожно влить стакан воды и поставить все в духовку, нагретую до 180 градусов.
Готовить около получаса. Вынуть. Артишоки переложить на блюдо. Оставшийся бекон мелко порезать, обжарить, добавить сок с противня, прокипятить, ввести муку, разведенную в небольшом количестве холодной воды, размешать и дать занустеть. Полученным соусом полить артишоки и сразу подать к столу.
АРТИШОКИ С ТЫКВОЙ
Потребуется:
8 крупных или средних артишоков (банка консервированных)
150 г мякоти тыквы
маленькая луковица
зубчик чеснока
пучок петрушки
лимон
1 столовая ложка муки
1 столовая ложка оливкового масла
соль по вкусу
Подготовленные артишоки варить полчаса в небольшом количестве подсоленной воды с соком лимона. Тонко нарезанный лук обжарить в оливковом масле на сковороде с непригорающей поверхностью. Добавить чеснок и мякоть тыквы, нарезанную соломкой, обжарить. Подлить немного воды, в которой варились артишоки, потушить 10-15 минут (до мягкости тыквы), добавить разрезанные пополам отваренные артишоки, посыпать мелко нарубленной петрушкой, прогреть под крышкой 3-5 минут. Подавать горячим.
АРТИШОКИ С ЛАПШОЙ
Потребуется:
8 средних артишоков
4 "гнезда" лапши (еще лучше использовать домашнюю)
средний помидор
4 зубчика чеснока
2 столовые ложки оливкового масла
¼ стакана тертого сыра (лучше пармезана)
веточка базилика
сок одного лимона
Очищенные и подготовленные артишоки тонко нарезать острым ножом, перетереть с лимонным соком и обжарить в глубокой толстой сковороде с непригорающей поверхностью с разогретым оливковым маслом и чесноком (каждый зубчик разрезать на 2-3 части). Готовить на тихом огне, все время помешивая.
Помидор ошпарить, аккуратно снять кожицу, мякоть размять вилкой или протереть через сито и выложить в сковороду. Снять с огня. Лапшу отварить в кипящей подсоленной воде до готовности, откинуть, дать стечь и выложить в сковороду с овощами. Перемешать, прогреть, посыпать нарубленной зеленью и пармезаном и сразу подавать на стол.
РИЗОТТО С АРТИШОКАМИ
Потребуется:
Банка консервированных артишоков
стакан длиннозернистого риса (лучше всего басмати)
1 средняя луковица
1 литр овощного бульона (может уйти меньше)
¼ стакана белого сухого вина
1-2 зубчика чеснока
пучок петрушки
1 столовая ложка оливкового масла
2 столовые ложки натертого пармезана
соль, черный молотый перец по вкусу
В низкой кастрюле с толстыми стенками и непригорающей поверхностью обжарить в оливковом масле мелко нарезанный лук. Добавить нарезанный чеснок и обсушенные порезанные артишоки, обжарить еще пару минут. Положить промытый рис и жарить, помешивая, 2-3 минуты, чтобы он слегка потемнел. Влить вино и готовить, помешивая, пока не впитается. В это время разогреть бульон и вливать его частями в ризотто, давая впитаться. Добавлять понемногу до готовности риса (к этому моменту рис должен приобрести кремовый оттенок). Готовое блюдо посолить, поперчить по вкусу, посыпать рубленной зеленью и пармезаном, перемешать и немедленно подавать, пока не остыло.
РЕЦЕПТЫ
РИС "СВЕТОФОР" С БРЫНЗОЙ
Потребуется:
200 г (1 стакан) кpуглозеpнистого pиса,
400 мл (2 стакана) овощного бульона,
3 помидоpа,
1 стpучок кpасного сладкого пеpца,
1 стpучок желтого сладкого пеpца,
1 стpучок зеленого сладкого пеpца,
1 луковица,
2 столовые ложки pастительного масла,
100 г бpынзы, соль, пеpец по вкусу.
Лук порезать, спассеpовать с 1 столовой ложкой pастительного масла в сковороде или в сотейнике с непригорающей поверхностью. Добавить pис, потушить. Влить бульон и тушить под крышкой еще 20 мин. Пеpец наpезать кубиками, потушить в оставшемся масле в течение 5 мин. Помидоры порезать, добавить вместе с пеpцем к pису. Пеpемешать, посолить, поперчить. Наpезать небольшими кубиками бpынзу, смешать с pисом и pазложить по таpелкам.
Получится: 8 порций по 3 балла и 6 г жира.
ПЛОВ С ТЫКВОЙ И ФРУКТАМИ (подходит для поста)
Потребуется:
1 стакан длиннозернистого риса,
2 стакана воды,
400 г тыквы,
полстакана изюма,
3 яблока,
1 столовая ложка сахара,
2 столовые ложки растительного масла.
Тыкву очистить и нарезать маленькими брусочками. Рис перебрать, промыть и обсушить. Яблоки очистить и порезать дольками, предварительно замоченный изюм промыть. На дно кастрюли налить масло, положить слой тыквенных брусочков, засыпать половиной риса. Сверху уложить слой яблок и изюма, высыпать оставшийся рис. Залить кипящей водой, добавить сахар, плотно закрыть и поставить на слабый огонь на 40 минут.
Получится: 8 порций по 2,5 балла и 4 г жира.
ОЛАДЬИ ИЗ ГЕРКУЛЕСОВОЙ КАШИ
Потребуется:
Стакан овсяных хлопьев "Геркулес",
0, 5 л молока
1,5% жирности,
2 средних яблока (лучше антоновских),
1 яйцо,
3-4 столовые ложки муки,
½ чайной ложки молотой корицы,
1 столовая ложка растительного масла,
соль и сахар по вкусу.
Стакан овсяных хлопьев залить 0, 5 л молока, довести до кипения и варить на слабом огне, помешивая, 15-20 минут. Кашу остудить, выложить в миску, разбить туда же яйцо, посолить, посыпать сахаром, размешать. Яблоки очистить, вынуть серединку, нарезать мелкими кубиками, высыпать в тесто, перемешать. Добавить муку и корицу, размешать. Выложить тесто столовой ложкой на сковородку с непригорающим покрытием с разогретым растительным маслом, обжарить до румяной корочки.
Получится: 6 порций по 2,5 балла и 4 г жира.
ГРЕЧНЕВЫЕ БИТОЧКИ С ГРИБАМИ (подходит для поста)
Потребуется:
Стакан гречневой крупы,
70 г сушеных грибов,
3 стакана грибного бульона,
2 небольшие луковицы,
1 столовая ложка крахмала,
2 столовые ложки растительного масла,
соль по вкусу,
сухари для панировки.
Сварить грибы, потом мелко порезать их или пропустить через мясорубку. Лук мелко порезать, обжарить с растительным маслом на сковороде с непригорающим покрытием. На грибном бульоне сварить вязкую гречневую кашу. Добавить грибы, лук, соль, крахмал, хорошо перемешать. Из этой массы сформовать биточки, обвалять в сухарях и обжарить с обеих сторон на растительном масле. В качестве соуса можно использовать сметану или фирменную "сметанку" "Худеем правильно" (смесь нежирного творога с 2,5% ряженкой в соотношении 1/1).
Получится: 6 порций по 2,5 балла и 3 г жира.
САЛАТ "ЛЕГКИЙ"
Потребуется:
300 г свежей спаржи,
50 г маринованных огурцов,
150 г домашнего сыра,
3 помидора,
120 г нежирного натурального йогурта,
соль, зелень петрушки (по вкусу)
Очищенные от грубых волокон побеги промыть под холодной водой, нарезать кружочками. Домашний сыр перемешать с подготовленной спаржей, нарезанными соломкой маринованными огурцами, кружочками помидоров. Слегка посолить и заправить йогуртом.
ПРАЗДНИЧНАЯ ЗАКУСКА
Потребуется:
400 г зеленых побегов спаржи
крупное зеленое яблоко
300 г отварного мяса кальмаров
столовая ложка консервированной кукурузы
пучок укропа
соль, нежирный майонез по вкусу
Вымытые побеги спаржи мелко нарезать и отварить в небольшом количестве подсоленной воды. Отварную спаржу откинуть на дуршлаг, фигурно разложить на блюде. Нарезать тонкой соломкой мясо кальмаров, выложить на спаржу. Натереть крупно очищенное от кожуры и сердцевины яблоко, выложить на кальмаров, сверху присыпать консервированной кукурузой. Посолить, заправить майонезом, украсить порубленной зеленью укропа.
СУП-ПЮРЕ ИЗ СПАРЖИ И ТЫКВЫ
Потребуется:
300 г спаржи
100 г тыквы
средняя морковка
крупная картофелина
1/2литра воды
1/2 стакана томатного сока
100 г постной говядины
соль, зелень укропа по вкусу
Отварить говядину в подсоленной воде, выложить на тарелку. В мясном бульоне сварить нарезанные кубиками овощи. Когда овощи готовы, взбить их в небольшом количестве бульона миксером до получения пюре. Порезать мясо кусочками и выложить в овощное пюре, залить остальным бульоном, добавить томатный сок и довести до кипения, но не кипятить. Готовый суп украсить нарубленной зеленью петрушки и подавать со сметаной или майонезом.
СПАРЖЕВЫЙ СУП
Потребуется:
1 кг спаржи
головка репчатого лука
4 яичных желтка
2 столовые ложки сливочного масла
2 столовые ложки муки
1 л молока
соль, перец по вкусу
Спаржу очистить и сварить до готовности (примерно 10 минут). Отвар не выливать. Луковицу разрезать пополам и тонко нашинковать. В кастрюле или большом сотейнике растопить 2 столовые ложки масла, обжарить лук до золотистого цвета, залить отваром спаржи (около литра) и литром молока, довести до кипения, посолить и поперчить по вкусу. Муку развести небольшим количеством теплой воды и влить в закипающий суп, помешивая. Когда он достигнет густоты сметаны, снять с огня, добавить спаржу, нарезанную тонкими кружочками, и разболтанные желтки. Все хорошо перемешать, поставить на огонь и прогреть, не доводя до кипения.
СПАРЖА С ЗЕЛЕНЫМ СОУСОМ
Потребуется:
1 кг спаржи
3 столовые ложки оливкового масла
столовая ложка уксуса
по пучку петрушки и укропа
соль, черный перец по вкусу
Спаржу очистить от жестких частей, вымыть, связать в пучки, отварить в кипящей подсоленной воде, дать стечь, выложить на блюдо. Для приготовления соуса зелень вымыть, обсушить, порубить как можно мельче. Уксус смешать с солью, перцем и оливковым маслом до однородного состояния, всыпать нарубленную зелень и все хорошо перетереть. Полить спаржу зеленый соус.
РЕВУЭЛТО ИЗ СПАРЖИ С ВЕТЧИНОЙ
Потребуется:
12 стебельков спаржи
6 яиц
200 г постной ветчины
6 средних шампиньонов
маленькая луковица
2 зубчика чеснока
столовая ложка оливкового масла
соль по вкусу
Очищенную спаржу отварить до готовности, откинуть на дуршлаг, остудить и нарезать кружочками. Лук и чеснок почистить, мелко нарезать и слегка обжарить в сковороде с оливковым маслом. Добавить шампиньоны, нарезанные "лапшой", бекон - кубиками, спаржу, тушить под крышкой на тихом огне несколько минут. Разбить и взболтать яйца, посолить, вылить в сковороду, все перемешать и греть, слегка помешивая, пока яйца не загустеют.
СПАРЖА ПОД ВЕНЕЦИАНСКИМ СОУСОМ
Потребуется:
1 кг спаржи
3 крутых яйца
3 столовые ложки растительного масла
столовая ложка лимонного сока
соль, черный молотый перец по вкусу
Спаржу отварить на пару или в подсоленной воде до готовности. Белки яиц мелко порубить. Желтки размять, смешать с растительным маслом, лимонным соком, солью и перцем до получения однородного соуса. Спаржу выложить на блюдо, посыпать рублеными белками, полить соусом, украсить тонкими кружочками лимона.
Салатная альтернатива

Если нельзя изменить традицию – русский праздничный стол всегда ломился от избытка блюд – попробуем ее хотя бы усовершенствовать. Предлагаем серию «Анти-оливье»: нежирную и умеренно калорийную.
Морковный салат:
сырая морковь, грецкие орехи, изюм, чеснок и чуточку майонеза или соевый творог. Не бойтесь чеснока, к танцам в обнимку его запах уже улетучится, а вот активные фитонциды успеют прибить коварных патогенных микробов.

Свекольный салат:
вареная свекла с нежирным сыром и огородной зеленью, заправки не требуется.

"Метла" (очистительно-пищеварительный салат):
мелко нашинкованные белокочанная и/или краснокочанная капуста, зеленые яблоки и апельсины, сырая тыква и ананас. Можно добавить немного базилика и растительного масла.

Русско-средиземноморский салат:
брынза, сырые кабачки, вареная морковь, маслины и немного оливкового масла. Украсьте клюквой или моченой брусникой. Вместо брынзы можно использовать сулугуни, адыгейский или соевый сыр. Добавлять зелень в такой салат не стоит - она забьет вкус маслин и сыров.

Бессолевой салат:
капуста, морковь, свекла, кабачки, зелень. Не поленитесь настрогать этот бессолевой салат из сырых овощей для истово диетирующих барышень, скрупулезно суммирующих калории.

Диетический деликатес:
печеные яблоки с кабачками, бананами и медом. Это простое, но необычное блюдо идеально подойдет тем, кому нельзя ни кислого, ни острого, ни сырого.

СУП ФРАНЦУЗСКИЙ
Потребуется:
1 кг тыквы
300 г постной говядины
3 картофелины
2 морковки
2 крупных помидора
2,5 л воды
соль, перец по вкусу
Мясо вымыть, нарезать небольшими кусочками, залить холодной водой и варить около часа. Посолить, поперчить, добавить очищенные и нарезанные овощи и варить еще около получаса или до мягкости. При желании можно, вынув мясо, размять овощи блендером или толкушкой, затем подогреть, добавив мясо, и подавать горячим.
СУП ИЗ ТЫКВЫ ПО-КРЕСТЬЯНСКИ
Потребуется:
1 кг тыквы (без корок получится 700-800 г)
150 г белой фасоли
2 столовые ложки г сливочного масла
2 луковицы
пучок свежей зелени
соль, черный перец.
Фасоль замочить в холодной воде на несколько часов или на ночь. Промыть, залить 5-6 стаканами свежей воды и варить на медленном огне до мягкости. Тыкву очистить, срезав корку и волокнистую часть с семенами, нарезать кубиками и добавить к фасоли. Посолить, поперчить. Лук очистить, нарезать полукольцами, обжарить на половине сливочного масла и выложить в суп. Готовить на тихом огне под крышкой, пока тыква не станет мягкой. Добавить мелко нарубленную зелень и оставшееся масло, размешать, сразу подавать к столу.
ПЕЧЕНАЯ ТЫКВА С СЫРОМ
Потребуется:
1 кг тыквы
100 г сыра
? стакана молока
щепотка тертого мускатного ореха
соль
Тыкву очистить, нарезать кубиками и отварить в небольшом количестве подсоленной воды с добавлением ложки оливкового масла. Когда тыква станет мягкой (но не разварится) - откинуть на дуршлаг. Отвар выливать не нужно, на нем можно приготовить суп или другое блюдо. Вареную тыкву выложить в форму для запекания, посыпать мускатным орехом, полить сливками, перемешать. Сверху уложить сыр, нарезанный тонкими полосками. Форму поставить на несколько минут в разогретую духовку, чтобы сыр расплавился и "схватился". Сразу подавать на стол.
ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ С ТЫКВОЙ ПО-ИСПАНСКИ
Потребуется:
500 г ярко-оранжевой тыквы
500 г черной фасоли
стебель лука-порея
2 шт. лука-батуна (можно взять небольшие репчатые луковки)
морковка
3-4 зубчика чеснока
оливковое масло
соль
Если есть возможность, лучше взять свежую фасоль. Если фасоль сушеная, ее нужно замочить заранее, лучше с вечера. Подготовленную фасоль промыть, залить свежей водой так, чтобы вода покрыла ее на палец. Варить до мягкости. Затем добавить тонко нарезанный лук, морковь и кубики мякоти тыквы, посолить, готовить еще минут пятнадцать. Проверить, все ли размягчилось.
ПЕЧЕНАЯ ТЫКВА В ТОМАТНОМ СОУСЕ
Потребуется:
1 кг тыквы
1 кг помидор
2 луковицы
3-5 зубчиков чеснока
4 столовые ложки оливкового масла
пучок кинзы или петрушки
соль, перец по вкусу
Тыкву очистить и нарезать брусочками. Уложить в форму, смазанную оливковым маслом (1 ложка) и испечь в разогретой духовке до мягкости. В глубокой сковороде разогреть остальное масло, обжарить мелко нарезанный лук, добавить чеснок, размешать и добавить нарезанные помидоры. Посолить, поперчить, тушить, помешивая, до готовности. Перемешать с печеной тыквой, прогреть минут десять-пятнадцать в духовке, при подаче на стол посыпать рубленной зеленью. Подавать в горячем или холодном виде.
ПУДИНГ ИЗ ТЫКВЫ
Потребуется:
1 кг желтой тыквы
2 столовые ложки муки
полстакана молока
3 яйца
50 г сыра
щепотка мускатного ореха
соль
Тыкву очистить, порезать и отварить в подсоленной кипящей воде до мягкости. Откинуть на дуршлаг и размять, пока горячая. Сыр натереть на мелкой терке. Затем соединить его с молоком, мукой, яйцами, мускатным орехом и солью, хорошенько сбить миксером. Перемешать смесь с размятой тыквой, выложить в смазанную маслом форму и поставить в умеренно горячую духовку на 20-25 минут. Подавать на стол в той же форме, не давая остыть.
НЬОККИ (итальянские галушки из тыквы)
Потребуется:
1 кг тыквы
2 яйца
300 г муки
стакан молока
соль, перец, мускатный орех
Тыкву очистить, нарезать дольками, отварить до мягкости, откинуть на дуршлаг. Протереть через сито или разбить блендером. Яйца, муку, молоко, соль, перец, мускатный орех смешать и взбить. Добавить протертую тыкву и снова взбить до однородного состояния. Если получилась слишком густая - добавить молока, если жидковата - муки. Готовую смесь брать чайной ложкой и класть в кипящую воду с помощью другой ложки. Когда ньокки всплывут, вынимать их сетчатой ложкой и складывать на блюдо. Традиционно ньокки подают с растопленным сливочным маслом с чесноком и тертым сыром, но мы вполне можем обойтись нашей похудательной "сметаной" (обезжиренный творог с ряженкой в пропорции один к одному).
САМЫЕ ПРОСТЫЕ И БЫСТРЫЕ РЕЦЕПТЫ ИЗ ТЫКВЫ
1. САЛАТ
Тыкву (по 200 г на едока) очистить, нарезать кубиками, отварить в подсоленной воде, дать стечь, заправить растительным маслом (по чайной ложке на порцию) и лимонным соком по вкусу. Подавать, посыпав свежей рубленной зеленью.
2. ТЫКВА ПЕЧЕНАЯ
Нарезанную тыкву уложить на слегка смазанный маслом лист, запечь в духовке до мягкости. Есть с маслом и медом или с низкожирным майонезом - как нравится. В первом случае будет десерт, во втором - салат или гарнир.
МОРС "АРОМАТЫ ЛЕТА"
Потребуется:
стакан черной смородины, или земляники, или малины
стакан свежих порубленных листьев той же ягоды
½ стакана сахара
2 л воды
сок 1 лимона (по желанию)
Ягоды перебрать, промыть. Всыпать в эмалированную кастрюлю, добавить сахар и хорошо перетереть деревянной толкушкой. Добавить зелень и также немного размять. Залить кипятком смесь ягод и зелени, размешать и дать настояться. Когда остынет - процедить. Если нужно - подкислить лимонным соком. Подавать со льдом.
Примечание: красную смородину, крыжовник или чернику лучше сочетать не со своими листьями, а со свежей мятой, эстрагоном или мелиссой.
10 порций по 50 ккал
КИСЕЛЬ "ИЮНЬСКИЙ ЗАКАТ"
Потребуется:
2 стакана ягодного ассорти из красной смородины, малины и клубники
стакан сахара
½ стакана картофельного крахмала
1,5 л воды
сок половины лимона (по желанию)
Ягоды перебрать, очистить от веточек и листиков, пересыпать песком и оставить на несколько часов, чтобы пустили сок. Полученный сок слить в чашку и убрать в холодильник. Ягоды залить кипятком, довести до кипения, снять с огня и дать настояться 20 минут. Процедить. Отлить стакан настоя для разведения крахмала. Оставшийся настой вновь поставить на огонь, довести до кипения. Крахмал тщательно развести отлитым (теплым) настоем и влить в закипевший настой, постоянно помешивая. Снять с огня. Когда кисель немного остынет, влить сок оставленный в холодильнике и размешать. По желанию можно выжать в кисель сок половинки лимона.
Примечание: кисель можно готовить из любых ягод. Прекрасные кисели получаются из клюквы, вишни, из смеси черной смородины и черники, а также из облепихи.
10 порций по 125 ккал
ЖЕЛЕ "ПЬЯНАЯ ВИШНЯ"
Потребуется:
150 г спелой вишни
100 г сахара
15 г агар-агара (или 30 г желатина)
½ стакана сухого красного вина
1 л воды
Агар-агар или желатин нужно замочить: на 1 часть желатина или агар-агара берут 10-12 частей чуть теплой воды. Агар-агар обычно замачивают на 2 часа, желатину может хватить 40-50 минут. Пока агар-агар или желатин замачиваются, вишню промыть, освободить от косточек, засыпать сахаром и оставить, чтобы дала сок. Влить полученный сок в вино. Вишню залить кипятком, вскипятить, снять с огня, настоять под крышкой, процедить. Размоченный желатин или агар-агар подогреть до полного растворения, влить в закипевший настой, немного прогреть, помешивая. Снять с огня, влить сок с вином, размешать и разлить в формы для застывания. Остывшее желе убрать в холодильник.
7 порций по 90 ккал
ЗЕМЛЯНИЧНЫЕ "ВЗБИТЫЕ СЛИВКИ" ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Потребуется:
2 стакана лесной или садовой земляники
250 г свежего творога 0% жирности
200 г легкого простого йогурта
2 столовые ложки сахарной пудры
свежие ягоды для украшения
Землянику перебрать, освободить от плодоножек, если нужно - вымыть и обсушить. Взбить миксером творог, йогурт, сахарную пудру и ягоды и хорошо перемешать до однородного состояния. Разложить по креманкам и украсить ягодами. Подавать с подсушенным хлебом - черным или серым.
4 порции по 160 ккал
КОБЛЕР "ЗАМОК ХАУТОН"
Потребуется:
3 чайных ложки красносмородинового желе
50 г молочного мороженого
2 столовые ложки красной или белой смородины
¼ стакана слабогазированной минеральной воды
мелко наколотый пищевой лед
Высокий стакан на 2/3 наполнить колотым льдом. Затем на него, не перемешивая, выложить ягоды, желе, мороженое. Сверху залить газированной водой. Подавать немедленно.
1 порция - 150 ккал
ЯГОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ "ЖАРКИЙ ДЕНЬ"
Потребуется:
2 стакана черной или красной смородины (можно по стакану той и другой)
2 стакана холодной простокваши или кефира (1% жирности)
2 чайные ложки сахара
Лед (по желанию)
Ягоды измельчить миксером до состояния пюре, влить простоквашу или кефир, засыпать песок и все взбить. Готовый коктейль разлить по стаканам, можно добавить лед (кубик на порцию).
4 порции по 125 ккал
МАНГО
МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЕ МЮСЛИ
Состав:
1 манго,
2 груши,
100 г обезжиренного творога,
100-150 г кукурузных хлопьев,
0,5 л молока,
1 ст. л. цедры лимона,
сахар, ванилин по вкусу.
Манго вымыть, острым ножом снять кожуру и удалить косточку, мякоть натереть на крупной терке. Очищенные от кожуры и сердцевины груши нарезать кубиками. Смешать фрукты и поставить на 30 минут в холодильник. Тщательно растереть творог с 5 столовыми ложками молока, сахаром и ванилином. Добавить измельченную лимонную цедру, перемешать. Разложить фрукты по тарелкам, сверху выложить творожную массу, посыпать кукурузными хлопьями. Залить блюдо оставшимся молоком. Полноценный завтрак готов.
ВОЗДУШНЫЙ ШЕРБЕТ
Состав:
1 спелое манго,
100 г черной смородины (можно свежезамороженной),
3-4 ст. л. меда,
1 крупный банан,
клубника, земляника или малина по вкусу.
Очистить манго от кожуры, удалить косточку, нарезать дольками. Смешать с ягодами черной смородины, выложить в пакет и убрать в морозилку. Слегка замороженные манго и ягоды, мед и нарезанный банан взбить миксером. Готовый шербет разлить в креманки. Украсить десерт свежей клубникой, земляникой или малиной.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ КОКТЕЙЛЬ ИЗ МАНГО И КИВИ
Состав:
1 спелое манго,
2 киви,
1 стакан обезжиренного йогурта,
0,5 стакана свежевыжатого апельсинового сока,
3-4 кубика льда,
веточка свежей мяты.
Очищенное от кожуры и косточки манго нарезать крупными кусочками, а очищенные от кожуры киви - кружками. Взбить фрукты миксером до образования однородной массы. Вылить апельсиновый сок и йогурт, добавьте лед, еще раз взбить миксером. Готовый напиток разлить по высоким стаканам, украсить веточками свежей мяты.
ПАПАЙЯ
МЮСЛИ С ПАПАЙЕЙ И ВЗБИТЫМ ЙОГУРТОМ
Состав:
200 г мякоти папайи,
1-2 ст. л. меда,
1 ч. л. лимонной цедры,
? стакана нежирного йогурта,
2 ст. л. мюслей,
3 ст. л. кукурузных хлопьев
Протереть через мелкое сито мякоть папайи, смешать с медом и цедрой лимона. Йогурт взбить миксером до образования густой пены, разложить по креманкам, посыпать мюслями и хлопьями. На воздушную массу выложить смесь из папайи и меда. Подавать на завтрак. При желании можно слегка посыпать корицей и кокосовой стружкой.
РАЗНОЦВЕТНЫЙ САЛАТ
Состав:
1 средняя папайя,
1 желтый сладкий перец,
1 свежий огурец,
100-200 г лука-порея,
2 свежих помидора,
100 г топинамбура,
70-100 г соевого майонеза,
пучок петрушки,
соль по вкусу
Очищенный от семян перец нарезать соломкой, а огурец, помидоры и лук-порей - кружочками. Папайю очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками. Выложить все в салатник и осторожно перемешать с порубленной зеленью петрушки и натертым на крупной терке очищенным топинамбуром. Перед подачей на стол посолить и заправить майонезом. Украсить веточками свежей зелени.
ПАПАЙЯ В МОЛОЧНОМ ЖЕЛЕ
Состав:
400 г мякоти папайи,
300 мл молока,
10 г желатина,
4 яичных белка,
2-3 ст. л. сахара,
ванилин и корица по вкусу
Замочить желатин в стакане теплого молока на 5-10 минут. Взбить миксером белки и оставшееся молоко, поставить на умеренный огонь и варить, слегка помешивая, пока смесь не загустеет. Затем добавить ванилин и влить молочно-желатиновую массу, постоянно помешивая. Поварить еще пару минут до полного растворения желатина. Снять с огня. Взбить миксером мякоть папайи с сахаром до однородной массы. Полученную кашицу смешать с яично-молочным желе и разлить по формочкам, слегка смазанным маслом. Выдержать в холодильнике 6-8 часов. Перед подачей на стол на минуту поставить формочки в миску с горячей водой, а затем аккуратно перевернуть на блюдца. Украсить кусочками банана и свежими веточками мяты.
ЛАЙМ
ПРЯНЫЙ САЛАТ
Состав:
1 средний лайм,
400 г краснокочанной капусты,
100 г редиса,
100 г зеленого лука,
3 крупных киви,
3 зубчика чеснока,
30 г обжаренного дробленого арахиса,
3-4 ст. л. оливкового масла.
Мелко нашинковать капусту, слегка перетереть ее с солью, добавить нарезанный кружочками редис и порубленный зеленый лук. Отдельно размять мякоть киви с измельченной мякотью половинки лайма и выложить в подготовленные овощи. Добавить арахис и раздавленные зубчики чеснока. Перед подачей на стол все тщательно перемешать, посолить по вкусу, заправить оливковым маслом и отжатым соком второй половинки лайма. Сверху можно посыпать смесью сухих трав - розмарина, базилика, тимьяна.
ФРУКТОВЫЙ ДЕСЕРТ
Состав:
1 средний лайм,
200 г ананаса (свежего или консервированного),
1 крупный нектарин,
? розового грейпфрута,
2 твердые груши,
1 средний гранат,
100 г сахара.
Выжать сок из лайма. Цедру натереть на мелкой терке, выложить в кастрюльку, засыпать сахаром и залить 100 мл воды. Варить 10 минут на умеренном огне, пока сахар не растворится. Готовый сироп остудить и перелить в салатник, добавить сок лайма. Вынуть косточки из нектарина и груш, нарезать фрукты соломкой. Очистить грейпфрут, каждую дольку освободить от перепонок и нарезать. Вынуть зернышки из граната. Все подготовленные компоненты, включая нарезанный ананас, тщательно перемешать в салатнике и перед подачей на стол дать пропитаться цитрусовым сиропом в течение часа.
КИВИ
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗАВТРАК
Состав:
2 киви
50 г ананаса
50 г малины
100 г проращенной пшеницы
ванилин на кончике ножа
150 г нежирного натурального йогурта
Выложить проращенную пшеницу в глубокое блюдо, посыпать ванилином, перемешать. Отдельно смешать йогурт и ананас, порезанный кубиками. Очистить киви, нарезать кубиками и перемешать с очищенной от плодоножек малиной. В высокий стакан вылить четверть смеси йогурта и ананаса, добавить четверть смеси пшеницы, затем - четверть фруктовой массы из киви и малины. Повторять слои, пока не заполнится весь стакан. Подавать на завтрак, посыпав сверху кунжутными семечками.
ФРУКТОВЫЙ СУПЧИК
Состав:
300 г киви
1 крупный персик
1 стакан риса
1 л персикового или абрикосового сока,
соль (по вкусу)
сахарная пудра (по вкусу)
Промытый рис залить холодной водой и отварить. Готовый рис промыть холодной кипяченой водой и обсушить, откинув на дуршлаг. Очистить киви от кожуры, удалите из персика косточку. Нарезать киви тонкими кружочками, а персик - кубиками. Смешать фрукты, присыпать сахарной пудрой. Разложить рис по тарелкам, посолить, добавить в каждую тарелку фруктовую смесь и персиковый сок.
ИЗЫСКАННЫЙ САЛАТ ИЗ КРЕВЕТОК И КИВИ
Состав:
3-4 киви
400 г креветок
2 маленьких помидора
1 маленькая круглая дыня
100-150 г нежирного натурального йогурта
пучок укропа
соль, перец (по вкусу)
лимон (для украшения)
Очищенные от кожуры киви и помидоры нарезать кружочками. Разрезать дыню пополам, удалить семена и фигурно (зубчиками, волнами) оформить края дыни. Мякоть из дыни удалить, нарезать и смешать с подготовленными помидорами и киви. Наполнить фруктово-овощной массой половинки дыни. Отварить в слегка подсоленной воде креветки, очистить их. Выложить на фруктово-овощную массу. Отдельно смешать натуральный йогурт, соль, перец и порубленную зелень укропа. Полить соусом салат. Украсить блюдо веточками укропа и дольками лимона.
АВОКАДО
ПАШТЕТ ИЗ АВОКАДО
Состав:
1 авокадо
1 помидор
200 г нежирного творога
2 ст. л. нарезанной зелени петрушки
2 ст. л. проращенных зерен пшеницы
соль по вкусу
лимонный сок по вкусу
Разрезать очищенный от кожуры плод на две части, вынуть косточку. Обдать кипятком помидор и снять с него кожицу. Натереть помидор и авокадо на крупной терке или размять вилкой, сбрызнуть лимонным соком, посолить. В полученную массу добавить творог, зелень, проращенные зерна пшеницы. Подавать с тостами или тушеными овощами.
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ КОКТЕЙЛЬ
Состав:
1 авокадо
2 крупных помидора
1 свежий огурец
2 ст. л. нежирного йогурта
1 кочан салата
2 зубчика чеснока
10 маслин без косточек
соль, перец по вкусу
Очистить от кожуры помидоры и огурец, мелко нарезать, посолить, поперчить, добавить измельченный чеснок и йогурт. Натереть на крупной терке или размять авокадо, смешать с остальными составляющими, выложить на листья салата, украсить половинками маслин. Подавать на тостах.
ОСТРО-СЛАДКИЙ САЛАТ
Состав:
1 авокадо
1 нектарин
1 апельсин
100 г корня сельдерея
30 г твердого сыра
2 ч. л. апельсинового сока
2 ст. л. оливкового масла
Нарезать мелкой соломкой корень сельдерея и кубиками - очищенные от кожуры и косточек апельсин и нектарин. Размять мякоть толкушкой мякоть авокадо, смешать с фруктами и сельдереем. Посолить, заправить растительным маслом, взбитым с апельсиновым соком. По желанию, можно посыпать тертым сыром. Этот салат очень хорош сам по себе, но особенно он подходит к мясным блюдам.
ПОНЕДЕЛЬНИК
"ПИРАМИДА"
Состав: По 200 г редиса, зеленого салата, белокочанной капусты, луковица, 150 г био-йогурта, соль по вкусу.
Нарезанный тонкими кружочками редис смешайте в глубоком блюде с нашинкованной капустой и порезанным салатом. Колечки лука обжарьте на растительном масле до золотистого цвета, остудите и перемешайте с остальными овощами. Пикантную закуску посолите. Заправьте йогуртом.
СУП "ВЕСЕННИЙ"
Состав: 450 г свежезамороженных или свежих овощей - моркови, зеленого горошка, цветной и брюссельской капусты, лука-порея, 2 чайные ложки манной крупы, соль по вкусу.
Овощи отварите в 2 л подсоленной воды, за несколько минут до готовности добавьте манку, помешивая суп. При подаче на стол заправьте 15%-ной сметаной (или йогуртом) и украсьте веточками укропа.
ОВОЩНОЕ РАГУ
Состав: 500 г картофеля, 2 крупных луковицы, 400 г помидоров, 3 зубчика чеснока, 3 ст. л. оливкового масла, небольшой лимон, пучок петрушки, соль, перец (по вкусу), 50 г тертого сыра или несколько ложек молока
Картофель отварите в мундире, остудите, снимите кожуру, нарежьте кружочками. Потушите в оливковом масле мелко нарезанные помидоры, лук, чеснок, посолите, поперчите. Затем добавьте картофельные кружки, посыпьте тертым сыром или полейте несколькими ложками молока и поставьте овощи запекаться в духовку на 20-30 минут. Готовое рагу сбрызните лимонным соком и украсьте зеленью.
ВТОРНИК
САЛАТ ЛЮБИМЫЙ
Состав: 200 г моркови, 200 г капусты, пучок петрушки, 3 ст.л. растительного масла, ? ч. л. сахара, соль, перец, лимонный сок по вкусу
Морковь натрите или нарежьте тонкой соломкой, нашинкуйте тонко капусту, посолите, немного помните руками, добавьте сахар, перемешайте. Посыпьте нарубленной зеленью петрушки, поперчите, заправьте маслом и полейте лимонным соком.
СУП ИЗ ЛУКА-ПОРЕЯ
Состав: 200 мл воды, 50 г лука-порея, средняя морковь, картофелина, чайная ложка обезжиренной сметаны, соль, зелень петрушки.
Сварите мелко нарезанные лук-порей, морковь и картофель. Не выливая отвара, приготовьте овощное пюре, используя миксер. Посолите, добавьте сметану и нарубленную зелень петрушки.
"РИСОВЫЙ БЛЮЗ"
Состав: 500 г лука-порея, стакан риса, 2 столовые ложки томат-пасты, 2-3 столовые ложки сливочного масла или маргарина, зелень петрушки, соль по вкусу.
Лук-порей мелко нарежьте, положите в кипящую подсоленную воду. Через 5 минут всыпьте рис и добавьте томат-пасту, разведенную водой. Варите до готовности. Перед подачей на стол украсьте зеленью петрушки.
СРЕДА
САЛАТ С МОЛОДОЙ КРАПИВОЙ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ
Состав: большая миска молодой крапивы, стакан нарубленного щавеля, пучок зеленого лука, 1 морковь, 1 вареное яйцо, 2-3 ст.л. сметаны, половинка лимона, 2 ст.л. толченых грецких орехов, укроп, петрушка, соль, перец по вкусу
Крапиву промойте, ошпарьте крутым кипятком, откиньте на дуршлаг и дайте стечь. Затем порежьте и смешайте с предварительно измельченными остальными компонентами салата, побрызгайте лимонным соком, посолите, поперчите по вкусу, заправьте сметаной.
СУП ИЗ КАБАЧКОВ
Состав: 200 мл воды, 200 г кабачков (можно свежезамороженных), чайная ложка томатной пасты, щепотка карри, соль и перец по вкусу.
Нарезанные кубиками кабачки бросьте в кастрюлю с кипящей водой и варите 10 минут. Затем добавьте томатную пасту, карри, соль, перец. Все тщательно взбейте миксером до однородной массы. Охладите и подавайте.
СЛАДКИЕ ПЕРЦЫ С ПЕРЛОВОЙ КРУПОЙ
Состав: 4 крупных сладких перца (лучше брать широкие и тупоносые), 200 г перловой крупы (или риса), небольшая луковица, небольшая морковка, стебель сельдерея, стебель лука-порея, 2 стакана овощного бульона, соль, перец по вкусу
Морковь, лук, сельдерей, лук-порей мелко порежьте и тушите в небольшом количестве овощного бульона минут пять. Добавьте перловую крупу (или рис) и остальной бульон, посолите, поперчите и тушите, пока крупа не станет мягкой. У перцев срежьте крышечки, выньте семена, наполните перцы начинкой, закройте крышечками и тушите в оставшейся жидкости либо запекайте в духовке в глубокой сковороде.
ЧЕТВЕРГ
САЛАТ "ЦВЕТНОЙ"
Состав: 150 г моркови, 120 г цветной капусты, зелень петрушки, 50 г растительного масла, 15 г уксуса столового.
Морковь очистите, натрите на мелкой терке, посолите, добавьте мелко нарезанную зелень петрушки, растительное масло, уксус и перемешайте. Цветную капусту разберите на кочешки, отварите в подсоленной воде, дайте остыть и заправьте уксусом, растительным маслом. Можно поперчить по вкусу. Капусту уложите в салатницу горкой и украсьте морковью.
ГАСПАЧЧО ИЗ ОГУРЦОВ
Состав: 100 мл воды, 2 средних свежих огурца, помидор, сладкий перец, 1/2 луковицы, зубчик чеснока, яичный белок, соль.
Порежьте на мелкие кусочки перец, помидор, лук и чеснок, добавьте воды и приготовьте пюре, охладите. Натрите на мелкой терке огурцы, посолите. Взбейте миксером яичный белок до густой пены, смешайте с протертыми огурцами. Помешивая, введите полученный мусс в холодное овощное пюре и сразу подавайте.
"РУМЯНАЯ КОРОЧКА"
Состав: 1-2 морковки, 3-4 средних картофелины, луковица, неполный стакан молока, 1 ст. л. топленого масла
Порежьте очищенные овощи не слишком мелко. Морковь и лук потушите в топленом масле в глубокой сковороде до полуготовности. Добавьте сырой картофель, перемешайте, залейте молоком, разведенным пополам с водой. Посолите, поперчите, тушите на слабом огне до готовности картофеля. Поставить в разогретую духовку. Как только сверху образуется румяная корочка - подавайте на стол.
ПЯТНИЦА
САЛАТ С СЫРОМ
Состав: 100 г тофу, 100 г тертого сыра, 100 г нежирного йогурта, 2 средних свежих огурца, 2 помидора, 1 крупный сладкий перец, пучок петрушки или укропа, 3 зубчика чеснока, соль по вкусу
Овощи нарежьте, но не слишком мелко: огурцы кружочками, помидоры дольками, перец - кольцами или полосками. Тофу раскрошите или нарежьте кубиками. Перемешайте, посыпьте рубленой зеленью. Йогурт смешайте с раздавленным чесноком и солью, полейте салат.
СУП ИЗ РЕДИСА
Состав: 200 мл воды, 150 г редиса, 50 г зеленого лука, соль, перец.
Натрите редис на мелкой терке, добавьте воды. Доведите до кипения, но не кипятите. Готовое блюдо посолите, поперчите, охладите, перед подачей на стол украсьте нарезанным зеленым луком.
РАГУ ИЗ КАБАЧКА
Состав: средний кабачок, 5-6 помидоров, 2 луковицы, 4 столовых ложек растительного масла.
Лук нарежьте полукольцами и тушите в растительном масле. Затем очистите и нарежьте кабачок дольками, уложите на сковородку и перемешайте. Теперь очередь за помидорами - порежьте их и уложите сверху, посолите по вкусу. Тушите на маленьком огне - сначала под крышкой, а когда овощи утонут в соусе, без нее, чтобы выпарилась жидкость.
СУББОТА
САЛАТ "ВСЕ ЦВЕТА РАДУГИ"
Состав: 3-4 столовые ложки консервированной кукурузы, большое зеленое яблоко, крупная сырая морковь, средняя вареная свекла, баночка натурального йогурта, зеленый лук, соль по вкусу.
Натрите морковь на крупной терке, яблоко и свеклу нарежьте небольшими кубиками, затем красиво выложите все в салатнице, добавьте кукурузу. Посыпьте овощи мелко порубленным зеленым луком, залейте соусом из йогурта, взбитого с солью.
КОНСОМЕ С ПОМИДОРАМИ
Состав: 100 мл воды, крупный помидор, 50 мл свежего морковного сока, столовая ложка лимонного сока, несколько листиков базилика (петрушки), соль.
Из очищенного от кожуры помидора и воды приготовьте пюре. Влейте морковный и лимонный сок, посолите, тщательно перемешайте. Посыпьте суп нарезанным базиликом.
ИМАМ БАЯЛДЫ
Название этого блюда переводится как "имам в обмороке". Существует легенда, будто мусульманский святой - имам - пришел от него в такой восторг, что потерял сознание.
Состав: 2 баклажана среднего размера, 400 г помидоров, 2 большие луковицы, 2 зеленых болгарских перца, 2 зубчика чеснока, 4 ст.л. оливкового масла, 2 ст.л. нарубленной зелени, 1-2 ст.л. сахара, 1 ч.л. молотого кориандра, черный перец, соль по вкусу
Баклажаны вымойте, вытрите, разрежьте вдоль на половинки, проколите насквозь в нескольких местах, чтобы не скрючивались, положите срезами вниз на сковороду в разогретое масло и обжаривайте минут пять. Лук, чеснок, зеленый перец мелко порубите, сложите в ту же сковороду и тушите, помешивая, минут десять. Добавьте нарезанные помидоры, соль, сахар, кориандр, черный перец и тушите еще пять минут. Полученную смесь посыпьте зеленью, выложите на половинки баклажанов и запекайте духовке, нагретой до 190 градусов. Подавайте холодным с хрустящими хлебцами.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
САЛАТ КАРПАЧЧО
Состав: 200 г маленьких цуккини или 1-2 свежих огурца, 200 г маленьких помидорчиков "черри" или 1-2 крупных, 1/2 головки кочанного салата, пучок зелени (кинза, базилик или укроп), 3 столовые ложки овощного бульона, 1/2 чайной ложки крахмала
Цуккини (или огурцы) нарежьте тонкими кружочками, разложите в центре большого блюда. По краю блюда разложите помидоры (крупные порежьте дольками). Кочанный салат порубите и сложите горкой в центре блюда. Сверху посыпьте рубленой зеленью, посолите и поперчите. Из овощного бульона и крахмала приготовьте заправку вроде жидкого киселя, остудите, добавьте немного лимонного сока или уксуса, полейте салат.
СУП ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ И КАРТОФЕЛЯ
Состав: Небольшой кочан цветной капусты, 4 картофелины, 2 столовые ложки растительного масла, пучок зеленого лука, пучок петрушки.
Вымытую и разделенную на соцветия капусту положите в кастрюлю, залейте кипятком и варите на умеренном огне 10-15 минут. Затем добавьте отваренный и размятый до однородной массы картофель, растительное масло, доведите суп до кипения. Перед подачей на стол украсьте мелко нарезанными луком и петрушкой.
ОВОЩИ ПО-ГРЕЧЕСКИ
Состав: 1 среднего размера баклажан, 1-2 крупных сладких перца, 2 крупных помидора, большая луковица, 2 зубчика чеснока, 3 ст.л. оливкового масла, 1 стакан риса, 2 стакана бульона, 50 г толченых орешков, пучок укропа, пучок петрушки, соль, перец по вкусу
Баклажан разрежьте, выньте и мелко порубите сердцевину (мякоть). Перцы разрежьте, вычистите семечки. Бланшируйте перцы и баклажаны в кипятке минуты три, остудите. У помидоров срежьте "крышечку" и ложкой выньте сердцевину. Тушите в оливковом масле мелко нарезанный лук и чеснок с мякотью баклажана в течение 10 минут, затем добавьте рис и тушите еще две минуты. Добавьте мякоть помидоров, орехи, бульон, соль, перец, доведите до кипения, накройте крышкой и держите на тихом огне 15 минут. Посыпьте мелко нарубленной зеленью. Готовую начинку вложите внутрь баклажанов, перцев и помидоров, запекайте в духовке минут 20-30 при температуре 190.

ВКУСНЫЕ КАРТОФЕЛЬНЫЕ ИДЕИ
Летний картофельный салат
Молодой картофель сварить в мундире, очистить и порезать кубиками или ломтиками. Добавить мелко нарезанные огурцы, помидоры, листовой салат, зеленый лук, молодую капусту, заправить нежирной сметаной или растительным маслом, посыпать зеленью (петрушка, укроп, кинза, сельдерей). Можно также "подкислить" – добавить немного ревеня или щавеля. Корень и стебли сельдерея также хорошо вписываются в "салатный натюрморт".
Картофельные "лодочки"
Сварить крупную продолговатую картошку, но не разваривать. Очистить, вынуть серединку и получившуюся "лодочку" загрузить по выбору: салатами, грибами, мясом, птицей, рыбой, брынзой с зеленью. "Лодочки" положить на листья салата.
"Пирожки" с картошкой
Сваренный в мундире картофель нарезать ломтиками, посолить, можно добавить сыр, творог, яблоко, зелень. Завернуть в армянский лаваш и запечь в духовке или поджарить на сковородке, смазанной растительным маслом.
САЛАТ С ОРЕХАМИ И ФИНИКАМИ
200 г фиников без косточек, 50 г очищенных грецких орехов, 3 средних яблока, 3 столовые ложки лимонного сока, 150 г йогурта, щепотка соли.
В салатник выложить слоями финики, нарезанные дольками яблоки и измельченные орехи. Смешать лимонный сок, йогурт и соль. Залить этой смесью салат и выдержать в холодильнике около 15 минут.
САЛАТ "ЛЕТНИЙ"
2 стакана нарезанных листьев свежего шпината (можно заменить зеленым салатом), полстакана нарезанной кураги, 2 столовые ложки дробленых лесных орехов или целых семян подсолнечника, по столовой ложке семян кунжута и ароматизированного уксуса, по 2 столовые ложки апельсинового сока и нежирного натурального йогурта, соль и черный перец по вкусу.
Положить шпинат в большую миску, посолить, поперчить и перемешать с курагой и орехами. В маленькой сковороде прокалить на медленном огне кунжутные семечки, пока они не начнут темнеть и лопаться, и добавить в салат. Заправить смесью из апельсинового сока, уксуса и йогурта, подавать с хрустящими хлебцами.
САЛАТ "ИЗУМРУД"
Несколько листьев салата, 500 г отварного куриного филе, 250 г сыра, 4 яйца, сваренных вкрутую, 50 г миндаля, 150 г низкожирного майонез, зеленый виноград для украшения.
На блюдо выложить листья салата, затем слоями мелко нарезанную курицу, натертые сыр и яйца. Каждый слой смазать майонезом, посыпать измельченным жареным миндалем. Украсить половинками винограда срезом вниз.
РЕЦЕПТЫ
СУП ИЗ ШАМПИНЬОНОВ ПО-ФРАНЦУЗСКИ
Потребуется:
200 г шампиньонов
2 средних луковицы
2 средних картофелины
2 столовые ложки сливочного масла
пучок укропа или петрушки
свежеразмолотый черный перец, соль по вкусу
Литр воды в эмалированной кастрюле поставить на огонь. Очистить и нарезать кубиками картофель, сложить в кастрюлю, подсолить. Варить 5 минут. В это время очистить и мелко нарезать лук и обжарить до золотистого цвета на сливочном масле. Выложить в кастрюлю. Шампиньоны перебрать, вымыть и нарезать мелкими кубиками. Потушить в той же сковороде со второй ложкой масла. Выложить в кастрюлю с кипящим супом, досолить, поперчить и варить под крышкой минут пять. Всыпать мелко порубленный укроп, снять с огня, дать настояться минут 15.
Получится: 7 порций по 1 баллу и 2 г жира

ИКРА ГРИБНАЯ
Потребуется:
500 г свежих грибов (лучше опят или вешенок)
2 средних луковицы
3 зубка чеснока
2 ст.л. растительного масла
2 пучка зелени
1 ст.л. уксуса
соль, перец по вкусу
Грибы перебрать, промыть и пропустить через мясорубку. Тушить на тихом огне в собственном соку, постоянно помешивая, пока лишняя вода не выпарится.
Лук порубить очень мелко и обжарить в растительном масле до золотисто-коричневого цвета. Соединить с грибами, добавить раздавленный чеснок, посолить, поперчить, влить уксус и все хорошо перемешать.
Подавать игру теплой или холодной с большим количеством рубленой зелени. Можно хранить ее в холодильнике и намазывать на тосты.
Получится: 3 порций по 1,5 балла и 5 г жира

ГРИБЫ МАРИНОВАННЫЕ
Культурные грибы можно мариновать точно так же, как и лесные. При этом, в отличие от лесных, они не требуют продолжительной варки – ведь их можно есть и сырыми.
Потребуется:
Килограмм грибов (шампиньоны, опята или вешенки)
Для маринада:
полтора стакана воды
пол стакана 9% уксуса
1 столовая ложка соли
1 столовая ложка сахара
3 лавровых листа
10 горошин черного перца
5 штук душистого перца или гвоздики
Грибы (лучше только шляпки) перебрать, промыть, варить в небольшом количестве воды минут пять-семь, откинуть на дуршлаг. Приготовить маринад. В кипящий маринад выложить горячие грибы и дать покипеть 2-3 минуты, разложить в чистые банки, остудить, закрыть и убрать в холодильник.
Получится: 6 порций по 1 баллов и 0,5 г жира
ХЛЕБНАЯ ПАЙКА
Тот, кто следит за своим весом, может съесть в день 200 г хлеба. Это примерно:
4 ломтика белого или Дарницкого хлеба толщиной в 1 см.
5 ломтиков ржаного хлеба
Хлебцы (пшеничные и ржаные)
4 ломтика цельнозернового хлеба (см. фото)
Ольга СМИРНОВА
ВКУСНЫЕ БУТЕРБРОДНЫЕ ИДЕИ
- черный хлеб со свежим огурцом;
- черный хлеб с помидором и брынзой;
- черный хлеб с салатным листом, сверху 3 капли майонеза и капля соевого соуса;
- супербутерброд, который хорошо отбивает аппетит: кусок свежего черного хлеба смазать (но не пропитать!) нерафинированным подсолнечным маслом, посолить, положить сверху немного зеленого лука.
- идеальное блюдо для перекусов – «диетический биг-мак»: любые овощи (тушеные или сырые), завернутые в тонкий лаваш.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!!!!!!!