Углеводное окно

Что такое "углеводное окно" и нужно ли его "закрывать"

Часто можно услышать, что после интенсивной тренировки появляется некое «углеводное окно». Что за этим скрывается и как с пользой для фигуры использовать все преимущества данного момента?

ЧТО ТАКОЕ «УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»

Под «углеводным окном» подразумевают способность организма эффективно потреблять углеводы через 30–40 минут после физической нагрузки и на протяжении последующих 2 часов. Согласно научным данным, скорость усвоения углеводов в этот период увеличивается в 2–3 раза по сравнению с тем, когда мы находимся в покое. Пожалуй, самое главное (для худеющих в том числе) здесь то, что съеденные в это время углеводы не трансформируются в жир, а прямиком идут на восстановление сил и энергетических запасов.

Почему окно открывается? Все просто. Для осуществления какой-либо физической активности организму нужно топливо – обычно в этой роли выступают запасы гликогена в печени и мышцах. Примерно через 45 минут после начала тренировки эти запасы иссякают, а чтобы получить очередную порцию энергии, организм в очередной раз обращается «за помощью» к мышцам. По сути, физическая активность – это сильный стресс для организма, подобный болезни. В такой момент, когда энергии в доступной форме больше не остается, организм с помощью ряда гормонов (кортизол, глюкагон, адреналин) начинает расщеплять мышечные белки до аминокислот. Если проще, мышцы начинают разрушаться.

Для переключения в режим спокойного восстановления уровня энергии организму необходим сигнал. Его как раз и дают углеводы, активизируя выделение гормона инсулина, а также повышая уровень глюкозы в крови и нормализуя обмен веществ. Они же служат сырьем для восстановления запаса гликогена. Небольшой нюанс: в течение двух часов после занятий желательно исключить все, что содержит кофеин. Он мешает работе инсулина и таким образом препятствует синтезу гликогена.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Забавно, что после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» сложные углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) отходят на второй план. Они содержат много клетчатки, замедляющей процесс пищеварения, и просто не успеют усвоиться. Поэтому в «углеводное окно» лучше «закинуть» простые, быстрые углеводы – например, банан, а через некоторое время съесть что-нибудь белковое. Рекомендуемое соотношение белков и углеводов – 50:40. Некоторые после тренировки принимают аминокислоты, а уже потом едят. Вообще, не существует рекомендаций, одинаковых для всех, всегда есть нюансы. Режим питания нужно подбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировок, образа жизни, привычек.

Многих тревожит вопрос, нужно ли есть после тренировки или лучше воздержаться от приема пищи. Ответ в этом случае однозначный – нужно, и обязательно. Ведь после нагрузки необходимо восполнить энергетические пробелы. Конечно, речь не идет об обеде из трех блюд, достаточно небольшого перекуса. Лучше всего начинать «заправляться» через 15–20 минут после тренировки. Организму нужно немного времени, чтобы прийти в себя и снизить общее напряжение. Голодать категорически нельзя, хотя некоторые делают это, желая усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, будет продолжать сжигать собственные мышцы и буквально разрушать себя изнутри. Внешне может казаться, что идет активный процесс похудения, но на самом деле это для организма невероятный стресс, ведь от лишнего жира он все равно будет избавляться в последнюю очередь.

ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

Если вы хотите получить рельеф или, как это называют бодибилдеры, «просушиться», после тренировки нужно употреблять больше белков. Многие пьют специальные протеиновые коктейли. Однако тут важно не перестараться, потому что избыток белка может нарушить обмен веществ. Также учтите, что при недостатке углеводов белок просто не усвоится мышцами и пойдет не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.

После тренировки любая съеденная пища усваивается быстрее. Но это не значит, что нужно пользоваться моментом и бежать в кондитерскую. Да, можно позволить себе немного сладкого, и это никак не отразится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим «послаблением» не стоит. Жирную пищу после тренировки есть также не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Для закрытия «углеводного окна» достаточно 50–100 г углеводов. Лишний инсулин может только помешать усвоению гликогена печенью. И не забывайте употреблять больше полезных углеводов в течение дня. При правильном питании можно накопить в печени и мышцах на 45–50% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе.

КАК ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ: ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ПРАВИЛА

– Ешьте углеводы за 1–2 часа до занятия. Это позволит накопить необходимый гликоген в мышцах и тренироваться дольше.

– По мнению специалистов, оптимальное время тренировки – 45–60 минут. Дольше тренироваться возможно только под присмотром тренера и с использованием специального спортивного питания.

– Если тренируетесь по вечерам, после работы, обязательно захватите с собой что-нибудь легкое для здорового углеводного перекуса – например, банан, грушу, сухофрукты или батончик гематогена.

– После тренировки не возбраняется съесть немного сладостей – пару кусочков шоколада, несколько желейных конфет, мармелада, зефир или пару брусочков пастилы. Все эти «вредности» пойдут только на пользу и не отложатся на талии и бедрах.

Ирина ФЕДОТОВА

Эксперт: Илья СУПРУНЕНКО, мастер-тренер категории «Эксперт» федеральной сети фитнес-клубов X-FIT