Волны-волны (описание моей чешской диеты)

Девочки, переводила с чешского и "на скорую руку", поэтому извините, если вышло нескладно или косноязычно.

Углеводные волны (или углеводная суперкомпенсация) - это диета, применяемая в основном спортсменами и культуристами, которым необходимо сохранить мышечную массу, но при этом скинуть несколько кг перед конкурсом. Итак, целью диеты является предотвратить стагнацию похудения (из-за замедленного метаболизма) и уменьшить жировые отложения при сохранении объема мышц. Весь смысл в том, что если количество принятых углеводов постоянно и циклично чередуется, то это приводит лишь к незначительному замедлению метаболизма, из-за чего эффективнее сгорают жиры. А вот из-за жестких диет / голодания организм рано или поздно начнет с вами бороться, чтобы не произошло критического снижения уровня сахара в крови. В итоге жиры сжигаться не будут, а вы просто скинете вес из-за освобождения желудка, ухода воды, а потом и мышечной массы. Все мы знаем, что это приводит к ё-ё эффекту :bounceball:

Главное условие диеты УВ - просчитать объемы и построить подходящую именно вам диету. Необходимо употреблять достаточно белков, чтобы не потерять мышцы. 2-2,5г на кг веса у мужчин и 1,4-1,6г белка на кг веса у женщин. Для меня посчитали 1,4г х 63кг = примерно 90г белка в день. Это количество нужно поддерживать во время всей диеты. Важен также и объем жиров. По правилам, 0,5-0,8г на кг веса, но я жиры не подсчитываю, а ем пару орешков в день (просто обожаю орешки ;) ) и ложку льняного масла.

Что касается самих углеводов, то самая простая система по дням недели: 50г-100г-200г-250г-300г-400г-500г. Но так как 500г углеводов (включая сахар и тд.) - это для меня убийственно много (в жизни бы столько не смогла съесть, особенно учитывая мои августовские диеты...), то проанализировав мое питание, вывели формулу 50-50-100-150-170-200-250г. Как видите, все индивидуально. Смотрите по весу и росту, по своему типу питания (чтобы вам и похудеть, и не умереть с голоду), по поставленным целям и т.д.

Учтите, что менее 50г в первый (самый "голодный" день) есть нельзя. Но есть, конечно, экстремалы, сидящие на 30г или даже на 0г... Не надо, девочки! Худеется отлично и с 50 грамм, а можно и с большего количества. Максимально в 7й день: 350-500г углеводов, но, как видите, у меня 250г из-за предыдущих диет и низкокалорийного питания.

Не забывайте пить мин. 2,5 л воды в день, принимать витамины и минералы. Про протеины я уже говорила в предыдущем посте, так что не буду повторяться.
:jump1:

Выбор продуктов
Что касается самих продуктов, то можете обратиться к составленному меню ниже, а пока опишу те продукты, которыми можно и следует питаться во время Волн, если вы решили подогнать диету под себя.

Белки: куриные грудки, индюшатина, постная говядина, нежирная рыба типа трески, тунца и т.д. если предпочитаете красное мясо, то следите за жирами и калориями. Свиное колено, мягко говоря, нежелательно))

Углеводы: длиннозерновой рис или неочищеный индийский рис, рисовые хлебцы, макароны из цельнозерновых сортов пшеницы, овсяные хлопья и, конечно, овощи.

Девочки, чтобы ваще питание было пестрым, разнообразным, неголодным и не вызывающим тошноту, то составляйте себе диету из любимых диетических продуктов по таблице Б/У/Ж! Заранее просчитайте количество белков и углеводов в конкретных продуктах, обращая внимание на низкий гликемический индекс.

Про то, что нужно немного следить за калориями и держаться в стороне от сладкого, жирного, алкоголя, булок, лимонада и тд., я писать не буду. За плечами у большинства из нас уже десятки диет, поэтому не будем здесь расписывать банальные вещи)))

Итак, приведу пример меню, рекомендуемого создателями диеты.

День 1. (100/50 – белки/углеводы )

Завтрак: (20/20)
a/ 6 яичных белков (в них только белки и нет углеводов, в отличие от желтков) (20/0)
б/ 100г курицы или рыбы (20/0)
+ 2 рисовые хлебца (0/20)

Перекус: (0/10)
a/ овощной салат (0/10), можно с ложечкой оливкового масла или йогурта
б/ 1 рисовый хлебец (0/10)

Обед: (20/20)
a/ 100г курицы или рыбы
б/ 70г соевого мяса + 4 белка
в/ 6 белков
+ 2 хлебца

Перекус: (20/0)
a/ 6 белков
б/ 100г курицы или рыбы
в/ тунец конс. в собственном соку
г/ обезж. творог
д/ порция протеинов

тренировка

После тренировки: (20/0)
a/ порция протеинов

Ужин: (20/0)
a/ 6 белков
б/ 100г курицы или рыбы

Для меня скучно и неразнообразно. Вот как я под контролем диетолога модифицировала меню. Получилось 93,7 г белков/50г углеводов, то бишь первый день диеты.

завтрак:
тушенная на воде курица с луком (200г курицы (43/0), 100г лука репчатого (1,7/9,6), ложка йогурта)

перекус:
йогурт (5/6)

обед:
150г cottage cheese (17/5)

ужин:
200г яичного сыра Shmaky (21/0)
200г нежирного кефира (6/6)
овощной салат: лисотовой салат, руккола, помидорки (0/22)

и много чая без сахара

В последующие дни (с бОльшим содержанием углеводов) вводите все больше углеводосодержащих продуктов, т.е. овощей, риса, хлопьев, макарон или менее обыденных вещей. Я вот себе в "100граммный день" позволила мое любимое крабовое мясо (100г мяса содержит: 8,9г белка и 13г углеводов, так что все чудесно вписывается в диету и не нужно морить себя ненавистным рисом, который я и ем-то раз в год в виде плова).

И последнее: рекомендуется проводить 4 волны (т.е. 4 раза повторить недельную диету), но можно ограничиться 2 волнами. Далее перейти на нормальное, здоровое и умеренное питание, а через какое-то время можно снова волнить, если желаете всегда оставаться в кондиции.

Ну, надеюсь, ничего важного не забыла)) Если будут вопросы, пишите ;) всех целую и держу кулаки в похудении!!!!!! :loveshower: