День восемнадцать. Как правильно рассчитать дефицит калорий)

Приветики!
Вес не знаю. :crazy: Представляете, забыла взвеситься утром, а в час дня уже смысла не было...))
Завтра будет сюрприз!
Рацион сегодня 1007 ккал., нижняя граница коридора
Соленое до 15.00 - зачет, был томатный сок.
Ужин до 20.00 - планирую поужинать через полчаса.
Воды 6 стаканов.
Думала я думала над тем, как ускорить процесс сброса жира (и именно жира), и наткнулась на "просторах интернета" как пишут, на любопытные статьи.
Смысл их в том, что для более эффективного похудения нужно:
1. Создать дифицит ккал (вроде я это сто лет уже знаю, ан нет, и тут есть нюансы!)
2. Соблюдать баланс БЖУ (и тоже не просто так себе!)
Обычно мы вслепую берем и уменьшаем калорийность рациона, а правильно ли это? Можем ли мы прогнозировать результат и управлять процессом? Нет! И я с этим столкнулась - вроде и ем мало, и отвесы никакие...
Рассчитала для себя. Вот что получилось:
сначала рассчитываем "базовую" потребность в ккал. по формуле:
Женщины:
• 18—30 лет (0,0621 х масса в кг +2,0357) х 240;
• 31—60 лет (0,0342 х масса в кг + 3,5377) х 240;
• > 60 лет (0,0377 х масса в кг + 2,7545) х 240 .
Я попала во вторую группу: (0,0342*77кг+3,5377)*240=1481 ккал. Это мои затраты при базовом метаболизме - ничего не делаю, не работаю, просто поддерживаю жизнеобеспечение организма
Затем умножаю на коэффициент активности:
1,1 — низкая активность
1,3 — умеренная активность
1,5 — высокая активность
У меня низкая сейчас, т.е. 1,1. Итак, 1481 * 1,1 = 1629 ккал. Такова потребность моего организма при низкой физ. активности (работаю за компом, спорта нет).
Теперь, что с этим делать? :crazy:
Для того, чтобы худеть, мне нужно создать дифицит ккал. Вопрос какой?
"Для похудения безопасным считается снижение энергетического баланса не более 1000 килокалорий в сутки от нормы, а оптимальным не более 500 ккал. То есть, уменьшение количества калорий, поступающих с пищей + затраты энергии на дополнительные физические нагрузки в сумме не должны превышать 1000 ккалорий!!"
цитата из А. Старых.
Мой диетолог говорила про 300-500 ккал. для СПОКОЙНОГО похудения без последующего набора веса. Имею в виду без физ. нагрузок! Только засчет снижения ккал!
Итак, 1629-500=1129 ккал. или 1629-300=1329 ккал. Мой же диетолог мне дала коридор от 1000 до 1400. Совпадает!
Если я добавляю танцы (а я их скоро добавляю ), то я считаю дальше:
1 час арабских танцев сжигает (возьму среднее из того, что нашла в инете) 250 ккал.
Значит, в дни занятий дефицит увеличится на 250 ккал и я все равно не выйду за пределы 1000!
Естественно, я не буду, как шальная, трястись над калькулятором, но теперь я точно знаю и понимаю, откуда этот коридор, каков в среднем должен быть дефицит калорий, чтобы вес уходил правильно, и, самое главное, я могу управлять процессом!
Я поняла закономерности и рассчитала для себя разные варианты!
Я понимаю теперь, что делать в праздники! Как расслабляться и не поправляться и отчего это зависит! И я знаю, выше какой цифры мне точно на этапе похудения заходить нельзя! Это 1629 ккал.
Ой, а вот как сделать так, чтобы худелось еще быстрее и чтобы именно жир уходил - это придется в следующий пост поместить, а то я вас тут утомила...)))
Обнимаю!