Грудь...=0 Дубль два...

Вот что нарыла по этому поводу!
Многие женщины переживают, что у них маленькая грудь. Но часто женщина полнеет, ее грудь увеличивается, но она лишена упругости и имеет несовершенную форму. Нужно стремиться сделать грудь более упругой, высокой, а значит - красивой. Занятия, направленные на укрепление и увеличение массы грудных мышц, продолжайте 8-16 и более недель. Наиболее быстрый рост объема мышц происходит обычно в первый месяц тренировок. Это зависит от телосложения, веса женщины, системы тренировок. За время тренировок окружность бюста может увеличиться на 6-8 см. Проводите занятия 3-4 раза в неделю. Продолжительность их увеличивайте с 10-15 до 30-45 минут. При этом чередуйте динамические и изометрические упражнения.
Упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
• Лежа на спине головой к стене, руки с амортизатором вверху. Опускайте руки вниз, вдоль туловища, растягивая амортизатор, и вновь поднимайте . 8-10 раз.
• То же упражнение, но выполняйте его поочередно то одной, то другой рукой . 8-10 раз каждой рукой.
• Сидя спиной к стене, руки с амортизатором над головой. Опускайте руки вперед-вниз и вновь поднимайте.
• Стоя лицом к стене, слегка наклонитесь вперед. Натянутый амортизатор в вытянутых вперед руках. Одновременно, а затем поочередно опускайте прямые руки вниз.
• Держите эспандер над головой, медленно его сдавливайте с боков.
• Держите эспандер горизонтально перед грудью. Медленно и сильно сдавливайте его 8-10 раз. 3 серии.
• Амортизаторы закрепите с двух концов с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. Руки в стороны, затем соединяйте их перед собой, растягивая амортизаторы.
• Сидя на стуле. Один конец эспандера на полу (вертикально). Надавливайте на него сверху прямой или слегка согнутой рукой. 8-10 раз.
• Лежа на спине, руки с гантелями весом 3-5 кг разведите в стороны. Соединяйте руки впереди. 3 серии по б-8 раз. Это же упражнение, но гантели отводите за голову.
• Очень эффективно подтягивание на перекладине, но так как женщинам трудно его выполнить, сначала можно делать более легкое упражнение на гимнастической стенке. Возьмитесь широко за рейку гимнастической стенки выше головы, выпрыгните вверх, согните руки и медленно опускайте туловище. 8-10 раз.
• И. п.-упор лежа на полу с прямыми, широко разведенными руками. Сгибайте и разгибайте их максимальное количество раз (не более 10). Упражнение тем труднее, чем ниже стоят руки. Поэтому начинайте сначала делать его, поставив руки на два рядом стоящих стула; когда освоите это упражнение, отжимайтесь от пола. Упражнение будет еще эффективнее, если разведенные руки поставить больше вперед.
А так же контрастный душ каждый день!

Упражнения для груди
Красивая, упругая грудь - гордость любой женщины. Но в нашей жизни так много факторов, влияющих на форму этой части тела: изменения веса, роды и кормление грудью, возраст, гормональные изменения в организме. Воспользуйтесь данным комплексом упражнений, который придаст груди красивую форму, и заслуженно пользуйтесь восхищением сильной половины человечества!
1. Встаньте, слегка расставив ноги, в дверном проеме. Медленно надавливайте руками на косяк, при этом плечи находятся горизонтально, ладони повернуты в стороны. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 8-10 раз.
2. Лягте на живот, ноги выпрямлены. Согните локти и поставьте на пол ладони так, чтобы они располагались немного впереди и по сторонам от плеч. Выпрямите руки (не до конца), поднимая тело вверх, опираясь о ладони и кончики пальцев ног. Согните локти и опустите тело. Когда ваши локти окажутся на одном уровне с плечами, начинайте снова отжиматься вверх. Выполните 10 раз.
3. Лягте на спину, колени в полусогнутом состоянии, ступни на полу, руки разведены широко в стороны, в руках гантели. Медленно сведите руки перед грудью вверху. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
4. Встаньте на левое колено и вытяните правую ногу в сторону, плотно прижав ступню к полу. Обопритесь на левую руку, а правую вытяните вверх. Потянитесь влево, смотря в потолок. Перенесите вес тела на левую опорную руку. Левую ногу вытяните вдоль правой. Задержитесь в этом положении от 5 до 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 5 раз на каждую руку.
5. Сядьте «по-турецки», руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки вместе. Теперь поднимите плечи вверх, потом отведите их далеко назад, вниз и вперед. Так проделайте 4 раза в одну сторону и 4 раза в обратную. Повторите 3-5 раз.
6. Положите полотенце на ягодицы. Тяните его медленно вперед, с нарастающим усилием. Мышцы туловища и ягодиц сопротивляются нажиму. Удерживайте позу 7-10 секунд. Повторите 8-10 раз.
7. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Прямые руки с гантелями подняты вверх перед грудью. Медленно опустите руки за голову. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
8. Лягте на пол, руки разведите в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайтесь приподнять грудную клетку (на вдохе). Затем вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и выдохните. Выполните упражнение 10 раз.
9. Встаньте прямо, ладони сложите перед собой, пальцами вверх, локти на уровне груди. На «раз, два» сильно сожмите нижние части ладоней, на «три» поверните пальцы к себе, на «четыре» выпрямите ладони, на «пять» опустите руки вниз, на «шесть» сложите ладони перед собой. Повторите упражнение 10 раз.
10. Поставьте ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре. Правой рукой описывайте в воздухе большой круг. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Опишите три круга вперед, три назад и поменяйте руки. Повторите это упражнение 8-10 раз каждой рукой. Затем выполните его двумя руками, имитируя движения пловца.
11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите за головой. Теперь осторожно надавите руками на голову, постепенно наращивая усилие. Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд. Расслабьте мышцы шеи, груди и рук. Повторите 8-10 раз.
12. Лягте на спину, колени согнуты, прямые руки с гантелями подняты вверх перед грудью. Медленно опустите руки за голову, и также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8-10 раз.
13. Встаньте прямо, выпрямите спину и расправьте плечи. Возьмите в руки широкую резинку и вытяните ее перед собой на уровне плеч. Начинайте разводить руки в стороны, натягивая резинку. Старайтесь отводить руки как можно дальше назад. Задержитесь в крайней точке на 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Руки должны быть на одной линии. Повторите 10 раз.
14. Встаньте прямо, ноги вместе, согнутые в локтях руки подняты на уровне плеч, ладони сложены вместе, пальцами в разные стороны. Сцепите пальцы «в замок». Не разжимая пальцев, сильно тяните руки в стороны. Держите 5 секунд, затем опустите руки вниз, расслабьтесь. Выполните 8-10 раз.
15. Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Кисти, руки и локти соединены вместе впереди. С силой сожмите руки. Держите 5 секунд, потом расслабьте. Повторите 10 раз.

Упражнения для груди
Жим лежа
СХЕМА
Данное упражнение является исключительно спорным. Тем не менее в том, что оно обеспечивает "накачку" груди, сомневаться не приходится. Дебатировать можно лишь на тему эффективности "накачки" груди жимами лежа. Нельзя не подчеркнуть, что она во многом зависит от генетики спортсмена. У большинства культуристов жимы приводят к увеличению объемов нижних и внешних участков грудных мышц, тем не менее мне приходилось встречать атлетов, у которых жимы сказывались лишь на средней области груди. Последнее слово и здесь принадлежит эксперименту.
Выполнять жимы нужно только со стоек. Но даже и в этом случае выполнение жимов требует присутствия рядом партнера. Он должен помочь вам преодолеть ненужное напряжение самого начала упражнения, когда вы снимаете штангу со стоек. Его помощь тем более необходима, когда вы заканчиваете упражнение. К финалу последнего подхода вы особенно устанете и вам просто необходимо помочь вернуть штангу на стойки. Итак, в исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевыми суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Что касается хвата, то он поначалу не должен превышать ширины плеч. Позже, когда плечевые суставы привыкнут к такого рода нагрузкам, хват можно изменить - сделать либо шире, либо уже. Узкий хват перемещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы. Если хват широкий, нагрузка с трицепсов снимается. Ее максимум приходится на внешние области мышц.
ПРИМЕЧАНИЯ

В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмоопасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!
Вы знаете, почему из программы тяжелоатлетических соревнований был исключен жим с груди? Правильно, он "запирает" дыхание и создает опасность потери сознания. Чтобы такого не случилось с вами при выполнении жимов с груди, интенсивно дышите! Иногда приходится видеть, как атлет, выполняя последние повторения, выгибает спину, чтобы помочь плечевому поясу вытолкнуть штангу. Такая форма "читинга" - величайшая глупость! Изгиб позвоночника снимает нагрузку с грудных мышц и обесценивает самые важные повторения подхода! Ни в коем случае не допускайте упругого соприкосновения грифа тяжело нагруженной штанги с грудиной! Это может привести к тяжелейшей травме, которая излечивается с большим трудом. Не делайте в подходе меньше 3-4 повторений. Разовые силовые повторения вам ни к чему. Они травмируют плечевые и локтевые суставы!
Жим на скамье с наклоном головой вниз
Классический жим лежа - главное орудие в <накачке> грудных. Но для целенаправленной проработки низа груди нет ничего лучше жиме на скамье головой вниз
СХЕМА
Установите скамью под углом 30-45 градусов.
Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости.
Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.
Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны <смотреть> строго в стороны.
Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием.
Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.
Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.
В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.
ПРИМЕЧАНИЯ

Чтобы движение было непрерывным, подберите оптимальный для себя вес. Перебор в весе вынудит вас останавливаться в верхней точке движения, когда штанга находится на прямых руках. При этом солидная доля нагрузки <уйдет> из грудных в трицепсы.
Принципиально важно правильно дышать: делать мощный выдох после прохождения самой трудной точки подъема. Когда голова находится ниже бедер, кровяное давление повышается. Если задерживать дыхание дольше, чем нужно, давление опасно повысится.
Между сетами не вставайте, отдыхайте только сидя - это застрахует вас от ненужных <скачков> давления. Если у вас склонность к гипертонии, забудьте про это упражнение!
Опуская штангу, разводите локти в стороны чтобы вместе с туловищем они образовали правильный крест. Если вы начнете прижимать локти к телу, основная часть нагрузки придется на трицепсы, а не грудные мышцы.
Принципиально важна максимальная амплитуда. Чтобы ее расширить, можно выполнять жим гантелями. В этом варианте опускайте гантели ниже уровня груди. Помните: выполняя гантельный жим, гантели надо держать так, чтобы хват повторял положение рук на грифе штанга. ЕСЛИ гантели будут параллельны друг другу, то жим превратиться в упражнение для трицепсов.
Полловеры на прямых и согнутых руках
СХЕМА
Данное упражнение растит общую "массу" груди. Косвенную нагрузку испытывают зубчатые мышцы.
Если вы задумали выполнять пулловер прямыми руками, то делать его нужно примерно так же, как "дыхательные" пулловеры. Даже в таком варианте упражнения локти нужно слегка согнуть, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на локтевые суставы. Упражнение требует среднего веса штанги и большого количества повторений в подходах. Ширину хвата можно менять в неограниченных пределах: от узкого до самого широкого. Отличие пулловера с согнутыми руками состоит в том, что локти здесь согнуты под прямым углом и сохраняют такое положение на протяжении всего упражнения. Хват узкий. В исходном положении штанга лежит на вашей груди как при жиме узким хватом. Суть упражнения заключается в перемещении штанги по дуге за голову. Обратите внимание: руки согнуты под прямым углом!
ПРИМЕЧАНИЯ

Направление вектора нагрузки в пулловерах согнутыми руками будет меняться в зависимости от положения вашей головы. Если голова лежит на краю скамьи, "работает" низ груди, если голова свешивается - верх.
В "пулловере" согнутыми руками очень важно держать локти строго параллельно друг другу!
Разведение рук с гантелями лежа
СХЕМА
Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.
Важное условие правильного выполнения упражнения - высота скамьи, позволяющая прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами. Итак, поднимите гантели над грудью, точнее над плечевыми суставами. Ладони должны быть обращены друг к другу. Из этого положения сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем только прямой угол.
ПРИМЕЧАНИЯ

Что же касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона. Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. На локти ляжет травмоопасная нагрузка! Данное упражнение подходит для выполнения "форсированных" повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
Жим гантелей лежа
СХЕМА
Жим гантелей следует выполнять и на горизонтальной, и на наклонной скамье. Воздействие на грудные мышцы в каждой позиции будет тем же, что и в жимах со штангой. Главное преимущество жимов с гантелями состоит в том, что они обеспечивают большую амплитуду движения и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Судите сами, в нижней точке жима со штангой гриф упирается в грудь, ну а с гантелями вы можете опустить руки намного ниже. Это же обстоятельство позволяет сильнее растягивать грудные мышцы в начале движения.
Жимы с гантелями дают отдачу в том случае, если гантели имеют большой вес. Такие гантели трудно привести в исходное положение на вытянутых руках, и потому культуристы придумали следующую хитрость. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели вертикально на бедра ближе к коленям. А теперь опрокидывайтесь на спину, помогая "закинуть" гантели в верхнюю точку амплитуды коленями! Много споров вызывает положение ладоней во время жимов. Некоторые обращают ладони друг к другу, гантели при этом оказываются параллельны друг другу. С уверенностью можно сказать, что такое положение неверно! Ладони должны располагаться так, как при жиме штанги.
ПРИМЕЧАНИЯ

Несмотря на то, что параллельное положение ладоней недостаточно эффективно, жимы гантелей нужно делать и так. В интересах разнообразия.
В верхней точке движения гантели следует подвести одна к другой как можно ближе. Использование гантелей меньше угрожает травмой, однако и здесь есть риск, поэтому присутствие партнера обязательно.
Отжимания на брусьях
СХЕМА
Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Способ выполнения. Примите стойку на прямых руках на брусьях. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения. Туловище наклоните вперед. Если вы оставите его в вертикальном положении, вся нагрузка ляжет на трицепсы. Согнув локти, опуститесь как можно ниже. Медленно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ

Возможно, в зале, где вы занимаетесь, есть брусья, ширину которых можно менять. Это позволит вам экспериментировать с шириной хвата и отыскать оптимальную его величину. Нагрузку в упражнении необходимо постоянно повышать. С этой целью к поясу нужно прикрепить прочный шнур, а на его конце, примерно на уровне коленей, закрепить отягощение. Им может быть гантель или "блины" от штанги.
Результативность упражнения поднимут "форсированные" повторения. Партнер должен поддерживать вас за ноги.
Сведение рук на тренажере
СХЕМА
Это упражнение прекрасно растит общую "массу" грудных мышц. Как "шлифующее" упражнение оно используется для выгодного выделения внутренних краев грудных мышц, прикрепленных к грудине.
Сиденье тренажера нужно поднять на такую высоту, чтобы плечевые кости оказались строго горизонтальны. Предплечья нужно направить точно вверх, и покрепче ухватиться кистями рук за специальные упоры. Сначала отведите локти как можно дальше назад, чтобы предельно растянуть грудные мышцы, и только потом начинайте подчеркнуто медленно сводить руки. Делать движение нужно равномерно, чтобы рычаги коснулись друг друга точно на середине груди.
ПРИМЕЧАНИЯ

Попробуйте изменить высоту сиденья. Каждое новое положение вашего тела будет сопровождаться новым ощущением в мышцах груди.
Усилит упражнение следующий прием. Когда вы свели рычаги, задержите их в таком положении 3-4 секунды. Еще более повысят эффективность упражнения "форсированные" повторения. Партнер должен встать перед вами и, положив руки на упоры, оказать вам минимальную помощь. Если обычная система блоков заменена блоками "наутилус", то данный тренажер главное воздействие окажет на низ грудных мышц и их внутреннюю часть.

Вот про это все говорят-СУПЕР!!!!!!!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

"Ловец звезд" (разминка)
Стоя на цыпочках, доставайте воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх то правую, то левую руку и при каждом "захвате" сжимая кисть в кулак.

Что дает упражнение?
Это упражнение распрямит вас и вернет рост, который был в юности. Вы ощутите свободу и легкость. Это упражнение растягивает верхнюю часть тела и укрепляет спинную мускулатуру. Оно также вполне подходит для разминки, "разогревая" мышцы.
Количество упражнений: Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании - 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления - 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе "гимнастика для груди" можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вас сохранить достигнутый результат.
Примечание!
Пункты: количество упражнение, первые 10 дней, через 10 дней одинаковые, поэтому я не буду повторять их постоянно. Схема очень проста. Начинать с десяти, довести до двадцати, потом опять выполнять по 10. Успехов!

"Храмовая танцовщица"
Сначала вытяните руки в стороны и, согнув их в локте, свободно "бросьте" предплечья. Старайтесь грациозно, как храмовые танцовщицы острова Бали, поднимать кисти вверх. Что делает упражнение? Это упражнение укрепляет мышцы груди и придает очень красивую осанку верхней части тела.

"Слон"
Наклонитесь вперед, держа спину прямой и параллельно полу. Размахивайте обеими руками вправо-влево, следуя за их движением головой, - как слон, качающий хоботом.
Что делает упражнение? Расслабление грудных мышц делает грудь более упругой и повышает эффективность дальнейших упражнений. Это упражнение расслабляет грудные мышцы и укрепляет шею и спину.

"Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!"
Улыбнитесь во весь рот, положив пальцы на лицо по обеим сторонам от губ, - как показано на снимкe. При каждой улыбке вы почувствуете, как грудь приподнимается. Что делает упражнение? Это идеальное упражнение, позволяющее одним ударом убить двух зайцев. Вы не только укрепите бюст, но и приобретете очень красивые щеки.

"Альбатрос"
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки в стороны и разверните их ладонями кверху. Одновременно отводите обе руки назад и возвращайте в горизонтальное исходное положение.
Что делает упражнение? Выполняя это упражнение, вы скоро почувствуете, что большие и малые грудные мышцы станут сильнее.

"Теннисный мяч"
Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч. Если теннисного мяча нет, просто сильно сжимайте ладони.
Что делает упражнение? Это упражнение не имеет себе равных для развития грудной мускулатуры. Это упражнение с маленьким теннисным мячом дает особенно стойкое укрепление мышц груди, и его ни в коем случае нельзя исключать из ежедневного комплекса.

"Пирамида"
Сядьте на стул. Соедините ладони над головой пальцами вверх. Плечи отведены назад, локти слегка согнуты. Поверните голову влево, а левый локоть при этом отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Теперь поверните голову вправо и отведите назад правый локоть.
Что делает упражнение? Это красивое упражнение не только укрепляет грудную мускулатуру, но и способствует улучшению осанки. Благодаря этому упражнению поднимаются плечи и укрепляются мышцы груди.

"Книга"
Вытяните руки вперед ладонями вверх, положив на каждую по толстой книге. Теперь, не опуская их, отведите обе руки через стороны назад. Старайтесь выполнять упражнение в основном за счет грудных мышц.
Что делает упражнение? Ваша грудь все более и более будет возвращаться в положение, какое занимала в молодости. Это упражнение также пригодно для укрепления мышц груди и спины.

"Колыбель"
Скрестите руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимайте скрещенные руки, одновременно препятствуя этому кистями.
Что делает упражнение? Это упражнение способствует укреплению опорных мышц груди. Это еще одно отличное упражнение для грудной мускулатуры. Оно укрепляет мышцы, поддерживает бюст.

"Крыло"
Соедините руки перед собой на уровне шеи так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами соединились. Поднимая локти, с силой сжимайте руки, упираясь большими пальцами.
Что делает упражнение? Это отличное упражнение укрепляет естественную мускулатуру груди. Оно сохраняет "природный бюстгальтер". Это упражнение дает стойкое укрепление грудных мышц.

"Скрещивание рук перед собой"
Поставьте ноги вместе. Плечи расслаблены. Вытяните руки горизонтально в стороны ладонями вниз. Теперь скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя их - то левую над правой, то правую над левой.
Что делает упражнение? Это упражнение способствует разогреву и растягиванию мускулатуры груди. Это упражнение разминает грудные мышцы и помогает держать спину прямо.

"Подушка"
Поставьте ноги вместе и, взяв в руки подушку, поднимите ее на уровень груди. С силой сжимайте подушку в определенном ритме.
Что делает упражнение? Регулярная тренировка большой и малой грудных мышц создает основу для функционирования естественного бюстгальтера.

"Подбородник"
Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь ими. Повторите это упражнение двадцать раз.
Что делает упражнение? Вырабатывая хорошую осанку, это упражнение способствует улучшению фигуры. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные мышцы.

"Кобра"
Лягте на живот. Сцепите руки за головой. Вытягивайте локти вперед, одновременно поднимая голову. Ноги при этом держите вместе.
Что делает упражнение? Вы это поймете по усилию, необходимому для выполнения упражнения: улучшается действие всего естественного бюстгальтера.

Сгибание колен лежа
Лягте на спину. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Подтягивайте к груди колени, напрягая только мускулатуру груди, чтобы плечи и локти не двигались.
Что делает упражнение? Благодаря ему вы обретете приятное чувство упругости грудных мышц. Упражнение помогает выборочно напрягать грудные мышцы.

Круги руками
Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Что делает упражнение? Благодаря этому упражнению вы сразу же почувствуете, как сокращаются грудные мышцы. Укрепляется грудная и спинная мускулатура.

Отжимания из упора лежа (1)
Упритесь руками в сиденья двух стульев. Примите положение "упор лежа" и отжимайтесь, поднимая верхнюю часть корпуса силой мышц рук и не двигая тазом. Что делает упражнение? Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.

Отжимания из упора лежа (2)
Займите положение "упор лежа", положив ноги на какую-нибудь подставку. Отжимайтесь при помощи мышц рук, не прогибаясь при этом.
Что делает упражнение? Это упражнение еще интенсивней укрепляет мускулатуру рук и груди.

Круги локтями
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сильно согните руки в локтях, положив пальцы на плечи. В этом положении вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Что делает упражнение? Это упражнение укрепляет мышцы груди и повышает их гибкость.

"Семафор"
Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала поднимайте правую руку вверх, левая остается на месте. Потом так же поднимите левую руку, не двигая правой.
Что делает упражнение? Это упражнение очень полезно для тренировки выборочного напряжения левой и правой больших грудных мышц. Вы скоро ощутите их укрепление.

"Локомотив"
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Охватите руками запястья и с силой нажимайте на них, двигая взад-вперед.
Что делает упражнение? При выполнении этого упражнения вы очень скоро почувствуете, как большие грудные мышцы и бюст начинают интенсивно двигаться.

"Насос"
Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала отводите правую руку в сторону, сгибая ее в локте, а ладонь с вытянутыми пальцами двигая вдоль тела. Левая рука остается неподвижной. Теперь опустите правую руку вниз. Проделайте те же движения левой рукой, не шевеля правой.
Что делает упражнение? Выполняя это упражнение, вы ощутите укрепление больших грудных мышц.

"Лук"
Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой. Затем опустите руки и дайте им расслабленно покачаться.
Что делает упражнение? Расслабление после растяжения грудных мышц будет для вас особенно приятным.

Подъем рук за спиной
Снова встаньте на колени и нагнитесь вперед, чтобы вы могли коснуться лбом пола. Вытяните обе руки назад, сцепив кисти в "замок". Качательными движениями поднимайте руки как можно выше.
Что делает упражнение? При выполнении этого упражнения вы ощутите сильное растяжение обеих больших грудных мышц.

Нажим с силой
Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Прижмите ладони друг к другу, направив локти вперед и в стороны. Теперь ритмично сжимайте ладони.
Что делает упражнение? Исключительно эффективное упражнение для развития мышц груди. Вы будете просто удивлены достигнутыми результатами.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ АЭРОБИКИ (ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ)

Скрещивание рук над головой
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Из исходного положения - руки с гантелями для аэробики по бокам, поднимите их над головой и скрестите. Опустите руки в исходное положение.
Что делает упражнение? Благодаря гантелям это упражнение дает стойкое укрепление мышц груди.
Количество упражнений:
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании - 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления - 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе "гимнастика для груди" можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вас сохранить достигнутый результат.

Примечание!
Пункты: количество упражнение, первые 10 дней, через 10 дней одинаковые, поэтому я не буду повторять их постоянно. Схема очень проста. Начинать с десяти, довести до двадцати, потом опять выполнять по 10. Успехов!

Скрещивание рук перед грудью
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Протяните руки с гантелями вперед и скрещивайте их, выводя то правую над левой, то левую над правой. Что делает упражнение? Это еще одно замечательное упражнение для укрепления мышц груди.

"Семафор"
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки с гантелями для аэробики опущены вниз. Сначала поднимите правую руку вверх, левая остается неподвижной. Потом смените руки и поднимите левую, не двигая правой.
Что делает упражнение? Выполняя это упражнение для грудных мышц, благодаря гантелям вы сможете научиться выборочно напрягать большие и малые мышцы груди и скоро почувствуете, что они становятся сильней.

"Семафор" с наклоном корпуса
Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Наклоните корпус вперед и вытяните правую руку с гантелью для аэробики к левой лодыжке, подняв левую руку с гантелью вертикально вверх. Смените положение рук - левую руку вытяните к правой лодыжке, а правую поднимите вверх.
Что делает упражнение? Это упражнение также развивает грудные мышцы. Скрещивание рук перед грудью с наклоном корпуса

Встаньте прямо, слегка расстивив ноги. Наклоните корпус вперед и вятните руки с гантелями вниз. Попеременно скрещивайте вытянутые руки.
Что делает упражнение? Это еще одно полезное упражнение для укрепления грудной мускулатуры.
УПРАЖНЕНИЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ (ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ)

"Диагональ"
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Согнув руки в локтях, натяните "по диагонали" перед грудью двойную ленту с зажимом. Растягивайте ее, меняя положение рук.
Что делает упражнение? Сложность этого упражнения для грудных мышц легко регулировать, меняя степень растяжения бинта - вплоть до полного разгибания рук. Чтобы правые и левые мышцы развивались равномерно, обязательно чередуйте положение рук, как и во всех остальных упражнениях.
Количество упражнений:
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.
Первые десять дней:
При постепенном наращивании - 20 повторений в день.
Через десять дней:
Стадия последующего восстановления - 10 повторений в день.
На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе "гимнастика для груди" можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вас сохранить достигнутый результат.

Примечание!
Пункты: количество упражнение, первые 10 дней, через 10 дней одинаковые, поэтому я не буду повторять их постоянно. Схема очень проста. Начинать с десяти, довести до двадцати, потом опять выполнять по 10. Успехов!

Выпрямление рук
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Двойную ленту без зажима заведите за затылок, горизонтально натянув ее согнутыми в локтях руками.
Растягивайте руки в стороны, чтобы лента оставалась параллельной плечам. Что делает упражнение? Осанку и упражнение надо рассматривать в единстве. Поэтому следите как за правильностью исходного и конечного положений, так и за точностью движений. Тогда упражнение одновременно укрепит мускулатуру груди и плеч.

Разведение рук (1)
Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Двойную ленту с зажимом натяните горизонтально обеими руками перед грудью. Вытяните руки вперед, развернув кисти тыльной стороной внутрь. Разводите руки, преодолевая сопротивление ленты.
Что делает упражнение? Это упражнение способствует укреплению мышц рук и груди. Не растяните запястья - кисть должна быть на одной прямой с предплечьем.

Разведение рук (2)
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки вперед, но уже тыльной стороной кистей наружу. Разводите руки, преодолевая сопротивление ленты.
Что делает упражнение? При выполнении этого упражнения развиваются одновременно мышцы груди и плеч.

"Флаг"
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Обеими руками растяните перед грудью двойную ленту с зажимом. Неподвижно удерживая ленту правой рукой, отведите левую горизонтально в сторону. При следующем движении левую руку держите неподвижно, а правую отведите в сторону.
Что делает упражнение? Это упражнение также укрепляет большие мышцы груди. Не растяните запястья - кисть должна быть на одной прямой с предплечьем.

"Летучая мышь"
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Наступите при этом на ленту, взяв ее за концы вытянутыми руками и натянув. Поднимайте одновременно обе руки до горизонтального положения. Следите, чтобы они двигались симметрично.
Что делает упражнение? Это упражнение одновременно развивает мышцы рук и груди, что также способствует улучшению ее форм.

http://vesex.narod.ru/bustfizra.html упражнения…
http://lady.qwertin.ru/razd8.shtml?msz004 всё для груди!!!

Красивая грудь – все секреты. Как ухаживать за грудью, поддерживать ее в прекрасной форме
Исследователи, изучающие феномен женской груди, выяснили, что мужчина, который по 10 минут в день созерцает женские прелести, может продлить свою жизнь на 10 лет. Вид голой женской груди успокаивает нервную систему, улучшает настроение и повышает потенцию. Только от одних этих мыслей женщины должны возгордиться и перестать комплексовать по поводу «какой-то не такой» груди.
У красоты груди, есть много врагов. Мы в повседневной жизни об этом и не задумываемся. Чего стоит только наша привычка то «садиться» на диеты, то опять поправляться. Враг номер один – постоянное изменение веса. Часто это бывает даже у нерожавших.
Совет на этот счет – резко не худеть, и вообще «туда -обратно» не мельтешиться. Старайтесь держать один вес.
Вот вам и второй совет – ухаживать за грудью надо с самого раннего возраста. А если уже есть? Попробуйте крем от растяжек, но по отзывам, - помогает не очень.
Тесное белье – это следующий враг! По поводу подбора белья целые трактаты написаны, надо точно знать свои размеры. Полуокружие под грудью – это и будет цифра в размере. То есть, надо замерять окружность под грудью и поделить пополам. Что получилось? 34,36 или 38? А может 40? Это для зарубежных фирм. А вот табличка для наших.
Объем под грудью /размер
от 67 до 72 см 70
от 73 до 77 см 75
от 78 до 82 см 80
от 83 до 87 см 85
от 88 до 92 см 90
от 93 до 97 см 95
от 98 до 102 см 100
Размер чашечки определяем так: измерить объем тела по самым выступающим точкам груди и вычислить разницу между двумя объемами. Полученная цифра определит полноту.
Разница двух /полнота объемов груди
10 - 11 см АА
12 - 13 см А
14 - 15 см В
16 - 17 см С
18 - 19 см D
20 - 21 см DD
И все же саму чашечку, лучше примерять – здесь главный совет – грудь должна входить полностью, не оставляя ничего с боков, но и заполняя все пространство. Бюстгальтер не должен оставлять никаких следов на коже, стеснять движения, но при этом он максимально плотно прилегает к телу. И, конечно, надо не экономить на себе. Брать белье хороших, зарекомендовавших себя фирм. Лямочки должны быть не растянутыми, ведь грудь отвисает от этого!
Горячие ванны – вредны для груди. Любительницам горячих ванн и саун – ваша грудь может пострадать. А если уж невмоготу, то ванна должна быть длительностью не более 10 минут.
Загар на солнце топлесс – вредно для кожи груди, которая в два раза тоньше нашей «обычной» кожи на теле.
Неправильный массаж или самомассаж! Лучше не делать, если вы не уверены в правильности.
Массаж, а вернее, самомассаж – для груди возможен, но в «водном» исполнении. Лучше, если это будет прохладный или даже холодный душик. Массаж струей воды – это лучшее и безопасное средство для улучшения ее тонуса. Хорошо также контрастный душ.
Грудь обязательно нужно «питать», не меньше, а может быть и больше, чем лицо и шею. Существует масса специальных средств – тоники, лосьоны, сливки, крем для груди.
Регулярно смазывайте грудь очищающим, а затем питательным и увлажняющим кремом для профилактики кожи. Если вы не купили специальный крем или сыворотку для груди, можно пользоваться кремом для лица или шеи.
При первых признаках изменения веса в ту или иную сторону срочно бегите в аптеку или крупный магазин (меньше вероятность подделки) и покупайте специальные лечебные кремы для бюста. Помните, что при нанесении крема нельзя сильно давить на грудь или растягивать кожу. Движения должны быть круговыми, мягкими.
Физические упражнения, которые мы подобрали, и другие, которые увеличивают грудные мышцы, «держащие в тонусе», в свою очередь, саму грудь.
Кроме того, обязательно надо делать упражнения для спины. Почему? – спросите вы. Прямая спина формирует осанку, при которой и маленькая грудь может выглядеть эффектно. Помните – «А сама-то величава, выступает, будто пава». Если же спина не тренирована, вы сутулитесь, грудь висит, даже самые замечательные формы, данные вам от природы – «не смотрятся», очень быстро грудь начинает терять привлекательность.
Хороши для развития грудных мышц – плаванье, лыжи, теннис.
Правильное, здоровое питание. Старайтесь уменьшать углеводы в своем рационе. Суровое НЕТ – газированным сладким напиткам. Сахар вы можете получить из фруктов, что намного полезней, чем употреблять его в рафинированном виде.
А вот еще несколько советов, как улучшить вид груди при правильном выборе белья.
Как покрой бюстгальтера влияет на форму груди? Бюстгальтеры различаются, в первую очередь, чашечками, которые бывают двухшовными, трехшовными, одношовными и бесшовными. Для конусообразной груди подходит строго горизонтальный шов - он округляет грудь. Узкую грудь немного "разводят" чашечки с вертикальными или чуть наклоненными швами. Чашечки со швом в виде буквы "Т" приподнимает бюст. Бюстгальтер с чашечками, сформированными вытачкой идеально подойдет для женщины с небольшой, упругой грудью. Чашечки бывают тонкими или плотными (за счет поролона различной толщины) и это оказывает непосредственное влияние на общий размер груди и, что самое главное, на посадку изделия в целом. Бесшовные бюстгальтеры с чашечками, повторяющими форму груди, хороши для фигуры любого типа. От размера детали, которая соединяет чашечки, зависит, как будет визуально выглядеть грудь - широко расставленной или наоборот. Большую грудь "приподнимают" с помощью широких бретелей из слабо растягивающихся тканей. Женщинам с большой широко расставленной грудью следует обратить внимание на модели с боковыми вставками в боковой части чашки, уплотняющими элементами из поролона или не эластичными внутренними деталями. Бюстгальтеры с широкими боковыми частями, укрепленные боковыми каркасами подойдут для женщин, у которых есть необходимость убрать излишки веса в области подмышечных впадин. Полным женщинам также подойдет бюстгальтер-полуграция с лифом из эластичного полотна.
Опасные враги... (разное)Губит людей действительно не пиво, а … закуски к нему. Британские и чешские ученые доказали на большом количестве испытуемых, что полнота напрямую от пива не зависит, а вот снеки, которые мы так любим с пивом пожевать – это вот да!!!! Так что пиво я и сама, между прочим, люблю. В разумных пределах. Я думаю, вы его не пьете каждый день бочками???? Но – чипсы, кириешки, соленые бараночки, что там еще???? Это уж увольте!
Еще один момент – да, вы похудели, не пишете как, кстати? И теперь иллюзия, что да, вот смогу, как только захочу. Олеся, с каждым разом будет все трудней, я вас не пугаю, но это так. Это первое. Растяжки и целлюлит, как бы нам это не хотелось – не избежать. То есть, чем больше вы меняете свой вес – больше - меньше, как на качелях, тем эти неприятности больше присутствуют. А, самое главное, при дальнейших похудениях, когда вы опять «расслабитесь», то жир будет откладываться не под кожей, а на внутренних органах, что намного опасней!
http://goodfigurapz.blogspot.com/
http://goodfigura.blogspot.com/search?....sults=1
Ухаживаем за ней - любимой.
Тоник для груди:
Состав: 1 столовая ложка розмарина, 1 стакан кипятка, 1 ст. л. соли, 1 ст. л. спирта, 2 ст. л. виноградного уксуса
Как приготовить:
Заварить розмарин, затем добавить в отвар соль, спирт и уксус. Обтирать грудь и зону декольте или прикладывать в виде компрессов на несколько минут. Прекрасно тонизирует и улучшает кровообращение, разглаживает неровности кожи и борется с растяжками.
Маска для упругой груди
Состав: 1 ст. ложка йогурта, 1 ч. ложка масла витамина Е, одно сырое яйцо
Что делать: все смешать. Нанести массажными движениями на грудь, надеть старый лифчик и держать минут 20. Потом аккуратно смыть теплой водой.
Маска против растяжек
Состав: половина стакана сока алоэ, половина стакана оливкового масла, 10 капель витамина Е, 5 капель витамина А
Что делать: все смешать в стакане и перелить в баночку, хранить в холодильнике. Наносить на кожу 2 раза в день, утром и вечером.

Нашла рецепты масок для груди, может кому поможет

1. Дрожжевая маска. 15-20 г дрожжей размешать в воде до густоты сметаны, затем образовавшуюся смесь нанести на грудь на 15-20 минут. Снять ватным тампоном, смоченным в прохладной воде.

2. Томатная маска. К соку протертых помидоров добавить 2 ст. л. миндальных отрубей или толокна. Нанести маску на грудь и область декольте на 15-20 минут.

3. Белковая маска. Взбить 1 белок до пены и нанести в 2 слоя на кожу в области декольте и груди. Сухую кожу смазать тонким слоем жирного или питательного крема. Через 15-20 минут маску снять и наложить холодный компресс. Маска обладает вяжущим эффектом и рекомендуется при жирной коже груди с большими порами.

4. Растительная маска. Взять по 1 ст. л. свежих листьев мяты, мелиссы, одуванчика и крапивы, измельчить в мясорубке. 1 ст. ложку смеси растереть с 1 ст. л. творога и 1 ч.л. меда. Маску смывать теплой водой и протереть грудь кубиком льда, приготовленным из отвара мяты. Такая маска тонизирует, питает, увлажняет и омолаживает кожу.

5. 100 г белой глины размешать с 5 г глицерина, 5 г спирта и 30 г воды. Смесь нанести на кожу области декольте и грудь ватным тампоном на 20 минут. Маска имеет высушивающий эффект и предназначается для жирной кожи.

6. Смешать 1 ч.л. талька и 1 ч.л. белой глины, добавить 1 ст. л. молока и смесь нанести на грудь на 20 минут. Маска имеет высушивающий эффект и предназначается для жирной кожи.

7. 30 г белой глины, 20 г талька, 1 г квасцов смешать с водой до образования кашицы и нанести на кожу декольте и груди на 20 минут. Маска имеет высушивающий эффект и предназначается для жирной кожи.

8. Лимонная маска. Смазать кожу в области декольте и верхней части груди жирным кремом и наложить на него тонко нарезанные кружочки лимона не более чем на 10 минут. Снять лимон и ополоснуть кожу холодной водой или протереть ватным тампоном, смоченным в молоке. Отбеливающий эффект, очень хорошо действует при пигментных пятнах и веснушках.

9. Молочная маска. 2 ст. л. кислого молока размешать с 1 ст. л. миндальных отрубей или толокна, нанести на грудь на 15 минут. Отбеливающий эффект.

10. Очищающая маска. Особенно хороша не только для взрослых женщин, но и для подростков. Такую маску делать не чаще 1 раза в неделю после паровой ванны. 2 ст. л. муки, 1 ч.л. розовой воды и 6 капель глицерина смешать с 2 ст. л. воды, тщательно перемешать и нанести на лицо, область декольте. Маска должна высохнуть, после этого убрать ее полотенцем и протереть лицо кусочком льда, приготовленного из настоя мяты, особое внимание уделяя местам скопления прыщей.

11. Увлажняющая маска. 2 ст. л. меда смешать с 50 мл воды, нанести на грудь на 10 минут, смыть прохладной водой.

12. Еще одна увлажняющая маска. Взбить до белого цвета 1 ст. л. меда. Наложить маску на кожу области декольте и груди на 20 минут, смыть сначала теплой, а затем прохладной водой.

13. Водная маска. Самая простая и наиболее полезная при огрубевшей коже. Большой кусок марли намочить в теплой воде, отжать и положить на грудь на 20 минут.

14. Питательная маска. Открывает поры, вызывает прилив крови к коже. 1 редьку натереть на терке, добавить 1 ч. л. растительного масла, положить на салфетку и на грудь. Через 15 минут оросить кожу теплой водой и сделать теплый компресс.

15. Питательная маска 2. растереть 1 ст. л. сливочного масла с 1 ч. л. меда и 1 ст. л. кашицы из яблок. Наложить маску на грудь на 15 минут.

16. Питательная маска 3. К 100 г меда добавить 100 г миндального масла, смешать и нанести на кожу тонким слоем на 20 минут. Ополоснуть грудь теплой водой и дать ей высохнуть, не вытирая.