Анатомия силовых тренировок для женщин. Фредерик Делавье/ Майкл Гандил

Привет. Попробую резюмировать прочитаное ( относительно себя) здесь. Книга бестселлер, возможно, у кого-то возникнет интерес почитать.

1. Период 1.03-31.05.2018
Занятия 3 силовых в неделю + 1 кардио
* тренировка 1
Низ: четырехглавые и ягодичные мышцы
Верх: пресс и мышцы плеч

* тренировка 2
Низ: задняя группа мышц бедер и ягодичные
Верх: пресс и мышцы спины

* тренировка 3
Низ: ягодичные мышцы
Верх: пресс, мышцы груди и рук

Самые важные мышцы: задняя бедра, ягодичные и четырехглавые - 3-4 подхода ( новички 2-3)
Сложные мышцы: пресс, спина плечи -2-3 подхода ( новички 1-2)
Менее важные: бицепсы, трицепсы, мышцы груди, предплечий и голени -1-2 (1 для новичков)

Через 6 месяцев
4-5
3-4
1-3

Повторения:
10-20 наращивание мышц
30-50 укрепление сердца
Принцип пирамиды: разминка меньший вес-> чуть больше вес и меньше повторение-> максимальный вес на 10 повторений

Время тренировки:
Хорошая силовая 30-45 минут
Но зависит:
1. Объем работы ( число подходов и упражнений)
2. Отдых между подходами

Главное ренулярность!

Лучше делать упражнения медленно ( требует больше усилий). Вверх/ вниз по 2-3 секунды

Базовые упры- сложнее, но экономят времч
Ищолирующие- для новичков

Суперсеты для мышц антагонистов:
* скручивание/пресс и гиперэкстензия/ поясница
* жим лежа/грудь - тяга к животу/спина
* подъем рук в стороны/плечи - тяга к животу/спина
* подъём на бицепс -экстензия трицепса

Суперсеты длч одних и тех же мышц:
1. База/изолирующее
2. Изолирующее/база

!циклические тренировки- по кругу, одновременно кардио

!разминка очень важна
!растяжка-
*во время разминки
*между подходами
*после тренировки
*между тренировками

!во время менструаций- риск травмы суставов выше

Кардио и время
- утром на тощак уменьшает уровень холестерина
- вечером после последнего приема пищи, предупреждает сахарный диабет

По вкусу высоко или низкоинтенсивные
!194 минуты кардио в неделю сжигает ненамного больше, чем 72 минуты-> есть предел сжигания
136 минут - норма кардио для новичков

Нет смысла совмещать низкокалорийную диету и кардио. Лучше умеренное питание и умеренный спорт, чем экстра где-то

!бег сжигает больше жира, чем велосипед, но также более травматичен (позвоночник, суставы)->альтернатива степпер+ягодицы

Если больные суставы- велосипед, пусть и дольше

!ведите журнал тренировок-> легче сделать выводы

( первые 42 страницы)