кто знает - не молчите! подскажите человеку, как правильно!!!!!

Изображение пользователя Звереныш.

мучаюсь вопросом "питание до и после тренировок".
у меня больной вопрос - тело уже натренировано, но вес не уходит. как мне сказали, это из-за неправильного питания до и после тренировок.
НО. попытки рыскать по статьям закончились плачевно. принципы тренировочного питания идут вразрез с принципами питания здорового!
например, везде написано - не есть 2-3 часа до и 2-3 часа после тренировки.
стоп, это получается, вместе со временем тренировки шесть часов не жрать да? и как же питание каждые там два часа?
а если я тренируюсь утром и вечером? у меня бодифлекс на голодный желудок, а потом аэробика? или лучше силовую с утра?
что можно есть после силовой и аэробной нагрузки? они разделены у меня по дням и времени занятия. просто утром мне никто не мешает, но я не успеваю поесть "до". потому что потом надо ждать эти два часа, а их нету....
и вообще, я запуталась, какое там анаболическое окно идет и что можно, и можно ли пить, или нельзя....
все, крыша едет.
кто в курсе?????
мне ничего растить не надо, все мышцы в порядке. и терять я их не хочу. хочу скинуть ровно 5 кг ненужного жира над мышцами. все.
плюс сколько калорий в день можно-то???? тренировка примерно 2 часа в день, включая дыхалку, разбита на утро и вечер, плюс я добавила вчера час ходьбы раз в два дня, быстреньким темпом.
как жрать-то, чтобы наконец похудеть, а не просто накачаться? второй вопрос я решила. первый остался.

Нравится: 
0

Комментарии

Изображение пользователя IriaN.

в блог ко мне залезь и глянь


Диеты для похудения на www.nadietah.ru

Изображение пользователя ne_em.

Вам нужно почитать книгу Теории и практики жиросжигания.
http://www.fiziolive.ru/html/pitanie/statii_pit/filatov-jir1.htm - например тут или сами в яндексе поищите.

Чрез час после тренировки можно молочку, или орехи. Пойдет набор мышечной массы, это ускоряет обменные, уменьшает объемы, но увеличивает вес (так что не пугайся).


Диеты на www.nadietah.ru
Я люблю вас, будьте бдительны.

Изображение пользователя Юлс.

Мне спортивный врач посоветовала в обязательном порядке есть белок после окончания тренировки...)
А обычно я кушаю за час-два до трени и час-два после)
Три часа - это точно не в те ворота=)

Я=худышка. А стану еще изящнее.
174 см балбешенства=))))

Изображение пользователя ОлевелаяЭм.

Питание до и после тренировок:

До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, - кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир - овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо - птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, - например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу
наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, - они медленно расщепляются, тем
самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды - белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, - фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, - если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль - банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете - то, только белок. Через 1-1.5 часа нужно обязательно
нормально покушать, - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером, - белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами. Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером - белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, - не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.
Скопировано у Ольги Кулинич


Эффективные диеты на www.nadietah.ru

Слашала что за 2 часа нельзя есть и после 2 часа, собственно я соблюдаю=)

Изображение пользователя Баба-Яга.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. ВКЛЮЧИТЬ:

- белки;
- углеводы.
2. ИСКЛЮЧИТЬ:

- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
=================================================
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


Изображение пользователя Lady_Shade.

В литературе тоже. И тренера на эту тему поголовно спорят. Я расскажу, что работает конкретно в моем случае :) Тело у всех индивидуальное, придется тебе пробовать самой)))

Во первых, питание каждые четыре часа (не два) малюсенькими порциями положено людям с проблемами желудка и кишечника. Людям без этих проблем совершенно не обязательно питаться по пять раз в день. Есть так же теория о том, что пищеварение сильно зависит от времени дня и сильнее всего активизируется с 11 до 13 часов и в это время можно спокойно плотно кушать даже людям с небольшими проблемами вроде гастрита, все переварится и есть не хочется до самого ужина (и на ужин не особо охота). В моем случае работает вторая теория.

Вот... Если могу еще чем-то помочь, то буду очень рада =)

Дальше. За 2 часа до тренировки никакую плотную пищу есть нельзя, иначе сразу после или во время начнет сильно тошнить. Если совсем сил нет, то можно смешать воду с медом и выпить аминки или гидролизированный белок. Жидкость всасывается за полчаса, потому к занятию желудок уже будет пуст. После занятий тоже нельзя 2 часа есть плотную пищу, потому что пищеварительная система с ней не справится и придется бежать к белому другу. Зависит от интенсивности конечно, но помнится было дело что желудок не принял даже жидкий протеиновый шейк сразу после. Дважды.
Так вот... По идее сразу после тренировки нужно выпить шейк и потом два часа не есть... Этот шейк, чтобы желудок его не отверг должен состоять из еле теплой воды с медом и гидролизата сывороточного белка. Ни в коем случае никаких смузи (разве что сильно разведенных в воде), молока и особенно холодной температуры! Если зальешь что-то холодное или плотное внутрь, то скоро оно попросится наружу. Опять таки индивидуально, у кого-то желудки железо-бетонные, у кого-то как у меня... Пробуй, слушай свое тело.

Силовые лучше делать с 6 до 7 вечера, когда в организме уже достаточно белка, съеденного за день. Кардио и бодифлекс лучше всего делать с 9 до 10, естественно позавтракав 2-3 часа назад. Во время и после можно потягивать медовую водичку. Кстати, медовая водичка меня на полумарафонах спасала, такая водичка всасывается гораздо быстрее чем обычная.

Изображение пользователя Баба-Яга.

Тебя почитать,так вообще лучше не есть не пить!А если еще и не один раз интенсивно спортом заниматься,а два раза в день,так мне лучше вообще одну воду весь день пить)))
Знаешь,это не у других"людей желудки железобетонные,это у тебя слабый...Я бы с таким здоровьем вообще не занималась бы.Чуть что в туалет или рвота..мда....бедная..


Изображение пользователя Lady_Shade.

И здоровье хорошее. Это не чуть что, а обычная реакция оооочень многих людей. Кстати, мужчин тоже, которых в обычное время я заставала за поеданием такой смеси продуктов, что страшно. И ничего. Картину маслом на 17-20 км, когда они начинали хлебать шейки и холодные изотоники я лучше описывать не буду.
Да и понятия интенсивности возможно у нас разнятся... После интенсивно в моем понимании нужно как минимум два дня передыха, два раза в день интенсивно даже профи не занимаюся, только если разбивают на индивидуальные группы мышц, по две-четыре группы мышц в день.

Вот, почитай, как и почему так происходит: http://www.mordovnik.ru/deifizypr

Если сильно упростить, то интенсивная нагрузка угнетает органы пищеварения и потому "Систематическая тренировочная нагрузка непосредственно после еды может быть причиной не только функциональных, но и органических нарушений в пищеварительной системе." и "физические нагрузки, даже очень интенсивные и продолжительные, спустя 1,5—2 часа после еды оказывают положительное влияние на функции желудка, кишечника, печени, жёлчевыводящих путей, поджелудочной железы."

Изображение пользователя milashka_ksu.

привет. Мне кажется, ты слишком заморачиваешься! Одно дело, когда ты пришла на треньку на выходных и до нее и после не поела... Я так делала, когда по сб и вс ходила на калланетику на 9 утра. И после 12 только кушала. Но там нам тренер вообще даже воду пить запрещал!
И совсем другое, когда занимаешься с утра и вечером по будням! Лично я когда утром занималась, делала так: вставала в 6, час бег+фитнес, потом в душ, массажики, маски, потом пока я завтрак сделаю, соберусь и накрашусь, уже час-полтора после треньки проходит. И я кушаю. Все. И результат был! А сейчас я на работу на 7 утра хожу, утром не могу заниматься. Так вот - я прихожу в 16.00 домой, занимаюсь час фитнесом, потом готовлю себе покушать и до 18.00 кушаю. Или наоборот - сначала кушаю (если голодная очень) а потом спустя час занимаюсь... ну или пока не почувствую что уже нет тяжести. И тоже нормально. Главное - питаться легкой полезной пищей и регулярно заниматься!

Присоединяйся!

vkontakte.png twitter.png lj.png

добавить на Яндекс

Сейчас на сайте

Пользователей онлайн: 3.

  • zulenka
  • Selenna
  • татуня