антистрессовый допинг

Любовь к сладкому, подобно курению, является вредной привычкой. Более того, диетологи выделяют психологический и физиологический факторы формирования зависимости. Нездоровая тяга к сладостям обусловлена необходимостью восполнить недостаток глюкозы, возникающий под воздействием переутомления и нервного напряжения (стресса). К гипогликемическому кризу это, разумеется, не приводит, но общему ухудшению состояния способствует. Вот и подстегивают себя люди шоколадками да леденцами…
Тяга к сладкому имеет две взаимосвязанные причины: психологическую и биохимическую. Люди пытаются справиться с душевным дискомфортом с помощью сладкого. Почему? Потому, что при душевном дискомфорте уровень серотонина – «гормона удовольствия» – низок, а как раз сладкое и подхлестывает выработку серотонина. При поедании сладостей быстро ликвидируется гипогликемия. Но, как только содержание сахара в крови вновь падает, а действие серотонина заканчивается, возникает новая, еще более мощная потребность в серотонине и усиленный аппетит к сладкому возвращается. Получается порочный круг.
В последнее время было проведено несколько экспериментов – на крысах, а не на людях – и доказано, что сахар может порождать буквально наркотическую зависимость. Когда приученных к сахару крыс лишают его, они испытывают самую настоящую «ломку». Бороться с этой манией надо по двум основным направлениям.
• Во-первых, необходимо осознать, какие жизненные обстоятельства приводят вас в угнетенное состояние, беспокойство и заставляют использовать сладости как транквилизатор.
• Во-вторых, нужно пересмотреть свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые вещества из нормальных, здоровых, «не жирнящих», но повышающих уровень серотонина продуктов. Иными словами, как повысить у себя уровень серотонина, не поедая для этого варенье, печенье, сдобу, белый хлеб, шоколад и торты?
Серотонин у нас вырабатывается из его предшественников, в частности, из триптофана – одной из незаменимых аминокислот, поступающих с пищей. Человеку ежедневно нужно никак не менее одного грамма (1000 миллиграммов) триптофана, а при стрессе, естественно, больше. Французские диетологи считают суточной нормой где-то один-два грамма триптофана.
Приведем продукты с высоким содержанием триптофана:
•бобовые: горох, фасоль – 260 миллиграммов, соя – 714 миллиграммов, чечевица – 284 миллиграммов;
•зерновые, картофель: гречневая крупа – 180 миллиграммов, макаронные изделия – 130 миллиграммов, мука пшеничная (1-й сорт) – 120 миллиграммов, овсяная крупа – 160 миллиграммов, пшено – 180 миллиграммов, рис – 80 миллиграммов, хлеб ржаной – 70 миллиграммов, хлеб пшеничный – 100 миллиграммов, картофель – 30 миллиграммов;
•молочное: молоко, кефир – 40–50 миллиграммов, сыр голландский – 790 миллиграммов, сыр плавленый – 500 миллиграммов, творог нежирный – 180 миллиграммов, творог жирный – 210 миллиграммов;
•мясное: говядина, индейка – 200 миллиграммов и даже выше;
•овощи, грибы, фрукты: капуста белокочанная – 10 миллиграммов, морковь – 10 миллиграммов, свекла – 10 миллиграммов, шампиньоны, вешенка – 210–230 миллиграммов, яблоки – 3 миллиграмма;
•яйца: 200 миллиграммов на 100 граммов (полтора-два яйца).
Как видим, «лидируют» бобовые и продукты животного происхождения, хотя и грибы, гречка, овсянка, пшено могут служить приличными источниками триптофана. В овощах и фруктах триптофана гораздо меньше. Но их едят не ради триптофана. Когда мы получаем достаточно триптофана, лучше переносятся ограничения в калорийности, успокаиваются нервы, улучшается сон. И мы худеем!
Семечки вместо шоколадки
Разберем частный случай пристрастия к сладкому – шоколадоманию. Шоколад содержит не только «гормоны удовольствия», но и магний. Он оказывает успокоительное воздействие. При стрессе магний в организме «сгорает», и требуется восполнять его из пищи. Известно, что магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Человек нуждается примерно в 300–350 миллиграммов магния в день. Может быть, все-таки можно получать достаточно магния, не объедаясь шоколадом? Например употреблять в пищу тыквенные и подсолнечные семечки – «рекордсмены» по содержанию магния: 534 миллиграмма и 400 миллиграммов на 100 граммов продукта соответственно.
В мясе, птице и молочных продуктах магния относительно немного – 20–25 миллиграммов. Твердые сыры содержат около 50 миллиграммов магния на 100 граммов. Много магния в чае и кофе. 100 граммов порошка какао содержит 191 миллиграммов магния. В мякоти арбуза магния более 220 миллиграммов, а некоторые справочники приводят даже 400 миллиграммов на каждые 100 граммов. Ломоть малокалорийного, освежающего арбуза – дневная норма магния!
Теперь проведите, пожалуйста, самостоятельный анализ и найдите продукты, в которых удачно сочетаются по содержанию триптофан и магний. Пшено, овсянка, гречка... Продолжайте, продолжайте собственный список. Наверняка Вы заметите сейчас, что кое-какие богатые магнием продукты содержат и много жиров, так что приходится соблюдать меру.
Едим и боремся со стрессом
Стресс ведет к увеличению массы тела, а прибавка в весе, в свою очередь, увеличивает стресс. В этом смысле, приобретает особый интерес разговор о продуктах, содержащих «гормоны хорошего настроения», так называемых опиатах и эндорфинах. Вот список продуктов, употребление которых позволяет поддерживать хорошее настроение, а следовательно, регулировать вес.
– Овощи и фрукты, содержащие опиат цитофин: салат, шпинат, капуста, острый перец (паприка), клубника;
– Бананы. В их состав входит серотонин, тот самый «гормон удовольствия», который образуется в организме при употреблении шоколада. Но, в отличие от сладкого лакомства, бананы считаются продуктом диетическим. В шоколаде содержится еще андамин, по степени наркотической воздействия приравниваемый к гашишу.
– Молоко, содержащее морфиноподобное вещество казоморфин.
Пожалуй, именно поэтому в первые дни диеты, включающей много овощей, фруктов и молочных продуктов, человек испытывает прилив энергии. Ведь содержание «гормонов радости» в организме теперь в избытке!
По материалам: pohudet.ru