Аэробика. ч.5-6

Серия 5

1. Сядьте на пол, ноги врозь. Левую ногу согните, колено выверните наружу, руки держите перед грудью. На счет раз, два наклонитесь вправо, на три, четыре - влево. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте аналогичные движения, согнув правую ногу. Повторите по 5 раз в обе стороны.

2. Сядьте на левой пятке, правую ногу отведите в сторону, руки тоже в стороны. На раз, два наклонитесь вперед, руки назад и в стороны, на три, четыре выполните несколько пружинящих движений, на счет пять-восемь удержитесь в предыдущем положении несколько секунд. На счет раз наклонитесь вправо, правую руку поднимите вверх, левую поставьте на пояс, на два-четыре выполняйте пружинящие движения. На счет пять - восемь вновь удержитесь в предыдущем положении несколько секунд. Повторите по 4 раза, начиная с каждой ноги.

3. Сядьте на пятку левой ноги, правую ногу вытяните вперед, наклонитесь вперед, руки поднимите вверх. На счет раз-четыре выполняйте пружинящие движения, на пять-шесть поднимитесь в стойку на левое колено, наклонитесь назад, левую руку положите на бедро, правую руку выгните дугой кверху и назад. На счет семь наклонитесь вперед с упором на левое колено, правую руку выгните дугой книзу и вперед, на восемь вернитесь в исходное положение. Проделайте по 4 раза.

4. Сядьте и широко расставьте ноги врозь. На счет раз-четыре наклоняйтесь к правой ноге пружинящими движениями, на пять поворачивая туловище направо, упритесь руками о пол, кисти рук направьте внутрь. На счет шесть-восемь выполняйте рывковые движения плечами вправо, на девять, десять подайтесь вперед, лежа в упор на бедрах, левую согнутую ногу отведите назад, на одиннадцать, двенадцать удержитесь в предыдущем положении. На счет тринадцать, четырнадцать медленно опустите левую ногу и на пятнадцать, шестнадцать вернитесь в исходное положение. То же с проделайте с другой ноги. Повторите по 3 раза.

5. Лягте на левый бок с упором на предплечья, правую ногу согните и поставьте перед коленом левой ноги, голень захватите рукой. На раз, два выполните мах левой ногой вверх, на три, четыре, разгибая правую ногу в сторону с захватом рукой за голень, сделайте мах левой согнутой ногой вперед. Повторите 16 раз, столько же с прямой ногой.

6. Сядьте на левом бедре с упором на руку, правую ногу согните, стопу направьте на себя, правой рукой коснитесь плеча. На раз разогните правую ногу и поднимите вверх, правую руку тоже поднимите вверх ладонью вперед, на два вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите по 12 раз.

7. Лягте на левый бок и поднимите туловище над полом с опорой правой рукой о пол, левую руку поднимите вверх. На счет раз приподнимите ноги, на два вернитесь в исходное положение. Выполните, лежа на правом боку. Повторите по 6-8 раз.

8. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На счет раз, два прогнитесь и сядьте, согнув ноги, носки при этом должны касаться Пола, руки разведите в стороны. На три, четыре сядьте под углом и разогните ноги вперед. На счет пять-восемь разогнитесь и перекатитесь на 360° направо, в исходное положение. То же проделайте в другую сторону. Повторите по 4 раза.

9. Лягте на живот и согните руки в локтях. На раз-четыре выполняйте поочередные движения плечами, прогнувшись, на счет пять, шесть удержитесь в данном положении, на семь, восемь вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

10. Лягте на живот, ноги согните, руками возьмитесь за стопы. На счет раз - четыре прогнитесь всем корпусом, на пять, шесть удержитесь в данном положении, на семь, восемь вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.

11. Встаньте на колени и упритесь руками о пол. На счет раз выполните мах правой согнутой ногой в сторону, стопа направлена на себя, на два - мах согнутой правой ногой по дуге назад-влево. То же проделайте и другой ногой. Повторите по 12 раз.

12. Встаньте на колени, согнутую левую ногу отведите назад, стопу направьте на себя. На счет раз разогните левую ногу и оттяните носок, на два вернитесь в исходное положение. То же выполните и другой ногой. Повторите по 18 раз. Усложнить это упражнение можно, если делать его на предплечьях.

13. Сядьте на правое бедро, правую согнутую ногу отведите назад с опорой руками о пол. На раз, два приподнимите левую ногу над полом, на три, четыре вернитесь в исходное положение. То же с другой ноги. Повторите попеременно по 12 раз.

Серия 6

1. Сядьте по-турецки и коснитесь руками пола. На счет раз-четыре выполняйте пружинящие наклоны вперед, смотря перед собой, на пять-восемь сделайте пружинящий наклон вперед, наклонив голову вниз. Повторите 4 раза.

2. Сядьте на пятках и наклонитесь назад до касания затылком пола. Постарайтесь в этом положении удержаться 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

3. Лягте на спину. На счет раз, два сделайте стойку на лопатках, ноги согните за головой. Постарайтесь в этом положении удержаться от 20 секунд до 2 минут. Повторите 3-5 раз.

4. Побегайте по кругу, сгибая ноги назад и выполняя различные движения руками 3 минуты.

5. Встаньте прямо, соедините ноги вместе, руки сложите внизу в замок. На счет раз сделайте подскок на левой ноге, правую согните и отведите в сторону, на два - опять подскок на левой и правую ногу разогните в сторону. Аналогично проделайте подскоки на правой ноге. Повторите по 8 раз.

6. Встаньте и сделайте небольшой шаг в сторону. На счет раз согните левую ногу вперед, а левой рукой коснитесь плеча, на два приставьте левую ногу к правой на полупальцы. То же проделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.

7. Полуприсядьте на двух ногах, спину округлите, руки поставьте на пояс. На счет раз прогнитесь и отведите правую согнутую руку в сторону, предплечье поднимите вверх, на два вернитесь в исходное положение. Потом проделайте эти же движения, но в другую сторону.
Далее шагните правой ногой в сторону, таз влево, правую согнутую руку отведите в сторону, предплечье поднимите вверх, на следующий счет приставьте левую ногу к правой, правую руку верните в исходное положение. Повторите движение, но с продвижением на один шаг влево. Вернитесь в положение стоя, ноги врозь, руки на бедрах.
Опять полу присядьте на двух ногах, поверните туловище направо и прогнитесь, согнутые руки разведите в стороны, предплечья поднимите вверх. Таким же образом сделайте в другую сторону. Всю эту сложную комбинацию выполните 8 раз.

8. Встаньте на левую ногу, правую согните и носком коснитесь пола, прямые руки вытяните перед собой. На счет раз таз отклоните влево и выполните мах руками книзу-назад дугами, затем вернитесь в исходное положение. На два - таз влево, руки вперед - и опять вернитесь в исходное положение. На счет три таз отклоните влево; руки к плечам, потом верните таз в обычное положение, на четыре - таз влево, правую руку вверх - и опять вернитесь в исходное положение. То же проделайте, встав на правую ногу. Повторите по 8 раз.

9. Встаньте прямо, ноги поставьте врозь, руки поднимите вверх. На счет раз, два слегка отведите таз вправо и щелкните пальцами правой руки над головой, на три, четыре проделайте то же влево. На счет пять, шесть расслабьтесь и наклонитесь вперед, на семь, восемь вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.