05.04.2011: СЧИТАЕМ КАЛОРИИ

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ?
• Калория (от лат. calor — тепло), внесистемная единица количества теплоты. Обозначение: русское - кал, международная - cal. Наряду с Калорией (малой Калорией) распространена Килокалория (большая Калория), 1 ккал = 1000 кал.
• Первоначально Калория была определена как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °С. До конца 19 в. ни участок температурного интервала, в котором производится нагревание, ни его условия не оговаривались. Поэтому применялись различные Калории: 0-, 15-, 20-, 25-градусная, средняя, термохимическая и другие. В СССР с 1934 до 1957 применялась 20-градусная килокалория, равная (с точностью до 0,02%) количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 кг воды от 19,5 до 20,5 °С.
• 1-я Мировая конференция по свойствам воды и пара (Лондон, 1929) ввела международную Килокалорию, определив её как 1/861,1 международных кВт*ч. На международных конференциях по свойствам водяного пара (1954 и 1956) было принято решение о переходе от Калории к новой единице — абсолютному джоулю, которая вошла затем в Международную систему единиц.
• Между Калорией и джоулем установлено следующее соотношение:
1 Кал = 4,1868 Дж (точно); следовательно 1 Ккал = 4,1868 кДж
20-градусная Калория равна 4,181 Дж;
Калория, широко применявшаяся в термохимии, равна 4,1840 Дж.
• Калория — это единица энергии, которую несет в себе любой пищевой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении.
• Так как калория – величина малая, то речь практически всегда идёт о килокалориях, но для простоты понимания в обиходе утвердилось понятие "калория".

СКОЛЬКО КИЛОКАЛОРИЙ НУЖНО В ДЕНЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Для жизнедеятельности нам тоже нужна энергия, которую мы получаем вместе с пищей. В каждом продукте содержится свое количество килокалорий, которые мы получаем после того, как употребили данный продукт.
Прежде чем браться за калькулятор и считать, сколько килокалорий нужно в день, чтобы похудеть, нужно определить, сколько энергии для поддержания нормального состояния организма в течение суток необходимо определенному человеку.
В организме энергия вырабатывается путем переработки питательных веществ. Ее расход у разных людей может отличаться, так как она расходуется на различные процессы жизнедеятельности и зависит от образа жизни, привычек питания и физической активности. Поэтому при одинаковом питании кто-то может потолстеть, а кто-то — похудеть.
Повторим: калория считается единицей процесса энергетического обмена, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 мл(г) воды на 1 °C. В организме все энергетические процессы измеряют в килокалориях (Ккал).
Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:
Для женщин:
• 18-30 лет —(0,062 × М + 2,036) × 240
• 31-60 лет — (0,034 × М + 3,54) × 240
• От 61 года — (0,04 × М + 2,75) × 240
Для мужчин:
• 18-30 лет — (0,063 × М + 2,9) × 240
• 31-60 лет — (0,05 × М + 3,65) × 240
• От 61 года — (0,05 × М + 2,46) × 240
Где М — масса тела в кг. Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
• 1,1 — низкая активность
• 1,3 — умеренная активность
• 1,5 — высокая активность
Например, для девушки в возрасте 25 лет, весом 70 кг и умеренной физической активностью с пищей нужно получать (0,062 × 70 кг + 2,036) × 240 = 1530 ккал × 1,3 = 1989 ккал для обеспечения нормального функционирования организма. Тогда ее вес будет стабильным.

СУТОЧНЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОБМЕН МОЖНО ПРЕДСТАВИТЬ В ФОРМУЛЕ ВИДА:

СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ, где
• СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи
• ОО — основной обмен
• ЭР — энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью
• ЭД — энергозатраты во время досуга
• СДДП — специфическое динамическое действие пищи
• Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках)
• Т—энергозатраты на обеспечение терморегуляции (в комфортных условиях практически отсутствуют)
• К — коэффициент энергетического обмена
• ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира
Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в комфортных условиях и натощак, то есть на минимальном уровне. Для мужчин норма основного обмена высчитывается по формуле 1 ккал на 1 кг веса в час. Для женщин — 0.9 ккал на 1 кг веса в час.
На поддержание мышечного тонуса тратится до 26% энергии основного обмена. На функционирование печени — 26%,на деятельность головного мозга — 18%, на работу сердца — 9% , почек — 7%, на деятельность остальных органов — 14%.
При малоподвижном образе жизни энергии, которая направлена на поддержание мышечного тонуса расходуется столько же. Но при активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя.
Энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном 8 часовом рабочем дне используются 4 категории уровней физической активности:
1. Для сидячей работы. Расходуется 500 ккал. У большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (офисные работники и т.д.).
2. Работники механизированного труда с минимальными физическими усилиями (педагоги, продавцы и т.д.). Расходуется 1000 ккал.
3. Работники с с умеренно тяжелой физической работой (водители транспорта, рабочие за станками и т.д.) Расходуется 1500 ккал.
4. Работники тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000 ккал и более.
Энергозатраты во время досуга:
• Сон ~ 50 ккал/час
• Отдых лежа ~ 65 ккал/час
• Чтение вслух ~ 90 ккал/час
• Работа по дому ~ 120-240 ккал/час
• Спокойная ходьба ~ 190 ккал/час
• Быстрая ходьба ~ 300 ккал/час
• Бег трусцой ~ 360 ккал/час
• Ходьба на лыжах ~ 420 ккал/час
• Плавание ~ 180-400 ккал/час
• Езда на велосипеде ~ 210-440 ккал/час
• Катание на коньках ~ 180-600 ккал/час
Расчет с учетом веса — 60 кг.
Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы - на 2-3%.
Энергия в неусвоенных продуктах питания — появляется в результате того, что большинство продуктов питание не полностью усваиваются. В основном это продукты, которые содержат большое количество волокон. Поправка на неполное усвоение еды при смешанном питании — 6,5%, при вегетарианском — до 50%.
Энергозатраты на обеспечение терморегуляции — можно не учитывать, так как энергозатраты на поддержание терморегуляции минимальны.
Коэффициент энергетического обмена — так как обменные процессы могут протекать с различной скоростью, то существует несколько типов энергетического обмена.
• К=1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти полностью.
• К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
• К=0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.
Пример расчёта
Разберем формулу на примере с той же девушкой весом 70 кг, возрастом 25 лет и ростом 170 см. Допустим, она хочет похудеть на 10 кг, тогда ее основной обмен равен 60 кг × 0.9 ккал × 24 часа = 1296 ккал. При сидячей работе энергозатраты 500 ккал. Если после работы она не сильно активно проводит время, то на досуг тоже не более 500 ккал. 6,5% - Специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. То есть 84 + 84 =168 ккал. Предположим, что у нее второй тип энергообмена, коэффициент которого равен 1.
В итоге получаем (1296 + 500 + 500 + 168) × 1 = 2464 ккал — ее суточный энергобаланс. При таком энергообмене ее вес должен быть 60 кг. А ее вес 70, то есть лишних 10 кг.
Для того, чтобы похудеть нужно определить сколько лишних калорий она употребляла. Энергетическая ценность 1 кг жира 9000 ккал. Так как у нее 10 лишних килограмм, то лишних килокалорий будет 90000. Если она набрала лишний вес за год, то 90000 килокалорий делим на 365 суток и получаем, что в день она употребляла почти 247 лишних килокалорий.
Теперь, чтобы ей похудеть до 60 кг, ей нужно в течение года каждый день употреблять на 247 ккал меньше от суточного энергобаланса. То есть 2217 ккал. Чтобы ускорить процесс и посчитать, сколько уйдет дней, нужно лишние 247 ккал разделить на количество ккал, которое она будет недобирать в течение дня, например, 500. Таким образом, получаем полгода.

ДВА ОСНОВНЫХ ПРАВИЛА:
• Чтобы сохранить достигнутый результат, нужно следить за своим суточным энергобалансом.
• При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а из сжигания телом мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на плато в похудении даже на очень низких калориях. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса - лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента - липопротеина липазы.