упражнение "вакуум"

сохраняю здесь, чтобы не потерять))
Очень эффективным считается упражнение «вакуум» для плоского живота и укрепления мышц. С его помощью всего лишь за месяц есть реальная возможность значительно уменьшить объем своей талии и привести пресс в порядок. Занятия утром и вечером сделают фигуру идеальной. Главное – постоянство в занятиях. 

Упражнение «вакуум» для плоского живота достаточно легко в исполнении. Поэтому оно подходит и для мужчин, и для женщин. 

Польза и эффект от занятий 

Решиться на занятия фитнесом многих заставляет большой живот, который начинает свисать. Причин тому может быть множество: особая любовь к пенному напитку или совершенно неправильное питание, а может, и рождение ребенка. Улучшить свою фигуру можно при помощи простого, но очень действенного упражнения. 

Это не силовое занятие, которое убирает лишний жир, но наращивает мышцы. Это дыхательная система, которая эффектно избавит от лишнего веса, только укрепит все мышцы и не сделает фигуру массивной. В связи с тем, что упражнения основаны на особом принципе дыхания, обеспечивается еще и активная доставка кислорода к внутренним органам. Осуществляется и их массаж в вакуумном пространстве. 

Техника выполнения упражнения 

Прежде чем начать занятие, нужно сразу понять, что за один раз вряд ли получится выполнять упражнение правильно. Отчаиваться при этом не стоит. Только постоянные тренировки исправят такую ситуацию. 

Итак, необходимо встать прямо, а ноги поставить на ширине плеч. Теперь следует нагнуться вперед так, будто бы вы пытаетесь присесть на табурет. При этом ноги должны быть лишь слегка согнуты, а руками лучше всего опираться на колени. Важно отставить и напрячь ягодицы, чтобы их же накачать. Смотреть следует перед собой. Такое исходное положение идеально для начала «вакуумных» занятий. Позже можно будет попробовать делать упражнение еще и в положении сидя, лежа и других. 

Самый важный момент – дыхание в 5 этапов: 

Полный выдох. Для начала следует абсолютно весь имеющийся внутри воздух выдохнуть через губы, свернутые в трубочку. Выпускать воздух нужно медленно, его не должно остаться «ни капли». 

Быстрый вдох. Как только весь воздух выйдет, нужно сжать губы и резко, с особой силой, агрессивно и очень звонко носом вдохнуть. Легкие наполнить следует «по полной» и лишь в один прием. Этот вдох является главной частью упражнения. 

Набрав в легкие воздух, нужно слегка приподнять голову, поджать губы и приготовиться к выдоху. Он должен произойти резко и глубоко (из самой диафрагмы). Это самый сложный этап упражнения, который придется осваивать не одно занятие. В результате выдоха изнутри должен вырваться громкий, свистящий звук, похожий на «пах!». 

Задержка дыхания и втягивание живота. Не допустите того, чтобы внутрь попал хоть один глоток воздуха. Голову следует наклонить, а желудок втянуть и поднять вверх, под ребра. Тем самым создается вакуум внутри. В таком положении надо продержаться примерно на десять счетов. Для начала будет достаточно и восьми. Чуть позже за это время необходимо будет выполнять некоторые специальные упражнения. 

А вот теперь можно и расслабиться, спокойно вдохнуть. При этом из-за длительного недостатка воздуха могут (и должны) появляться характерные всхлипывающие звуки. 

Первый раз упражнение может показаться очень сложным. Со временем будет все получаться. Главное – не опускать руки и действительно хотеть исправить свою фигуру. В дальнейшем занятие нужно усложнять, добавляя новые упражнения. Желательно делать упражнение «вакуум» для плоского живота каждый день. 

Причем лучше, если занятия проводятся и утром, и вечером. Это необходимо для достижения хорошего результата. Многие утверждают, что 15 минут в день – этого достаточно, но это не так. Минимум 30 минут, а лучше час заниматься такой зарядкой. В итоге вы получите красивую фигуру, красивый пресс и «порцию» оздоровительных процедур. А первые результаты появятся уже через несколько занятий. Также рекомендуем делать массаж живота, чтобы быстрее его убрать. 

Упражнение вакуум -Уддияна бандха- взято из йоги, поэтому отмечу от себя еще несколько моментов:
1.Упражнение делать только на пустой желудок.Идеальное время утро после пробуждения, после посещения туалета.
2.На выдохе обязательно сжимайте промежность(т.к. называемый нижний замок) и перекрывайте голосовую щель(т.к. называемый верхний замок) прижимая подбородок к выемке под горлом.
3.Когда вы освоите это упражнение, можно его усилить, активно работая стенкой живота вперед -назад,т.е. как бы выбрасывая живот вперед и опять его втягивая(напомню, что все это делается на выдохе,без воздуха в легких) 

Помимо укрепления мышц живота упражнение оказывает и терапевтический эффект:
1. Воздействие на кровеносную систему. Улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, устраняет венозный застой нижних конечностей. 

2. Воздействие на органы брюшной полости.Активный массаж внутренних органов, улучшается перестальтика кишечника и пищеварение. 

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый , успокаивающий эффект. 

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников. 

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении. 

Упражнение вакуум Не делают: во время критических дней, при обострении хронических заболеваний органов пищеварения, делать с осторожностью , если у вас гипертония, не делают при беременности. 

Уддияна бандха, при внешней легкости и непродолжительности выполнения, оказывает очень сильное воздействие на кровеносную систему и эндокринные железы. Поэтому осваивать и выполнять ее нужно осторожно, начиная от 3 подходов 1 раз в день и постепенно доводя до 10-15. Амлитуда выполнения тоже должна увеличиваться постепенно, так, чтобы выполнение не вызывало никакого дискомфорта во внутренних органах.Поэтому не форсируйте события,осваивайте ее постепенно.
Это действительно прекрасное упражнение, уже через неделю вы почувствуете свои мышцы на животе совсем по другому!