Упражнения для ног, при болях в коленном суставе. памятка для себя и не только.

Начну создавать темку, буду постоянно ее обновлять, закидывая различные упражнения по мере появления у меня времени для этого.

- Становая тяга на прямых ногах: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к гантелям или штанге, лежащим на полу. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, а за штангу — прямым.

Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.
При больных коленях, ноги не стоит выпрямлять, а делать упражнение на слегка согнутых ногах. Варианты отягощения могут быть разные: штанга, гантели, гири, эспандер.
Как вариант мертвой тяги, это мертвая тяга на одной ноге и гуд монинг, наклоны вперед со штангой. Во всех вариантах упражнения ноги чуть согнуты.В упражнение на одной ноге. Я просто ставлю не опорную ногу на носок, сзади. Отводить её назад как на картинке, мне трудно и колено несет большую нагрузку. Поэтому ногу можно отвести назад и поставить на носочек, но усилие в подъеме делать на ягодицу опорной ноги, отводя таз назад.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК:Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Техника выполнения:

Займите положение лежа животом на гимнастическом мяче, при этом мяч должен находиться на области таза;
Напрягите статически мышцы живота, расставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и упирайтесь на носки, руки скрестите на груди;
Опуститесь вниз и начинайте подъем, разгибая спину в пояснице;
Выполните заданное количество повторений.
Советы и рекомендации:

Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы мяч был в неподвижном состоянии;
Исключите силу инерции, подъем вверх должен осуществлять за счет изолированного усилия мышц-разгибателей спины;
Для усложнения упражнения можно отодвигать мяч ближе к ногам, а также расположив руки за головой.
Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену.
Вариантов может быть много, со штангой, с гантелей, со своим весом. Я использую гантели.

Исходное положение при подъеме ног из упора лежа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперед. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежа).
Вдох. Поднимите одну ногу.
Выдох. Опустите ногу в исходное положение.
Вдох. Поднимите другую ногу.
Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем ног из упора лежа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу

Лягте на бок, упираясь в пол локтем и предплечьем одной руки. Вторую руку положите на пояс.
Убедившись в том, что тело от плеч до коленей представляет собой прямую линию, поднимите таз и одновременно отведите вверх выпрямленную верхнюю ногу.
Вернитесь в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернитесь на другой бок.

В этих махах я использую либо утяжелители, либо кладу на ногу блин)))

Упражнения с утяжелителями, аналагично можно делать с эспандерами.