Контроль питания

Контроль питания: простой калькулятор для похудения.

Адаптация и дополнение материала: Борис Цацулин

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Вероника Рис

Источник: PHYSIQONOMICS

В борьбе за фигуру и тело своей мечты не забывайте о правильной настройке диеты и приоритетов в ней. 

Золотая пирамида жиросжигания на картинке наглядно показывает, что дефицит калорий — это основа. Даже, если вы усердно и давно занимаетесь спортом, пирамида (картинка ниже) для набора мышечной массы не будет существенно отличаться.

А вот пользоваться такой пирамидой удобнее после расчёта своей суточной потребности в калориях. 

Формула = ваш вес в кг умножить на 20-30. 

Точная цифра множителя может варьироваться.

1. Если вы женщина с малоподвижным образом жизни (3-5 тренировок в неделю) — умножаем на 20-22.
2. Если вы активная женщина, много ходите на работе и по дому и сохраняете 3-5 тренировок в неделю — умножаем на 22-26.
3. Если вы малоподвижный мужчина (3-5 тренировок в неделю) — умножаем на 22-26.
4. Если вы активный мужчина (физическая работа + 3-5 тренировок в неделю), умножаем на 26-30.

Калорийность макросов, или макронутриентов, — белки, жиры, углеводы — на 1г можно увидеть в таблице.

Белка много не бывает: именно белки сохраняют мышечную массу и насыщают организм больше, чем жиры и углеводы. Можно не бояться «перебрать» белков, но при низкой общей калорийности, можно уменьшать количества белка в рационе.

Для расчёта необходимого количества белков = 2,2г белка на 1кг веса тела (1г белка на фунт веса). 

Иногда расчёт ведут по сухой массе, иногда — по общему весу тела. Если лишнего веса много (20% жира и более для мужчин и более 28% — у женщин), то рассчитывать стоит 1,3г белка на 1кг веса (0,6г на 1 фунт веса).

Оставшиеся калории можно набрать Ж (жирами) и У (углеводами), оставляя жирам не менее 25-30% от общего числа калорий. От 0,65г на 1кг веса (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3г на 1кг веса (при высокожировом). Количество углеводов и жиров находятся в обратной зависимости: больше одного — меньше другого. 

Пример: для тренировки расчётов возьмём малоподвижного мужчину весом 80кг. На картинках представлен пошаговый расчёт суточной нормы калорий, белков и жиров в граммах и калориях, а также углеводов. Сократили жиры и увеличили количество углеводов, так как у мужчины углеводный тип питания и резкое сокращение углеводов не даст желаемого результата. 

Дополнительно: О различных мифах в сфере питания, в том числе касающихся калорий, смотрите ролик от Бориса Цацулина