Контроль питания

Изображение пользователя F__.

Контроль питания: простой калькулятор для похудения.

Адаптация и дополнение материала: Борис Цацулин

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Вероника Рис

Источник: PHYSIQONOMICS

В борьбе за фигуру и тело своей мечты не забывайте о правильной настройке диеты и приоритетов в ней. 

Золотая пирамида жиросжигания на картинке наглядно показывает, что дефицит калорий — это основа. Даже, если вы усердно и давно занимаетесь спортом, пирамида (картинка ниже) для набора мышечной массы не будет существенно отличаться.

А вот пользоваться такой пирамидой удобнее после расчёта своей суточной потребности в калориях. 

Формула = ваш вес в кг умножить на 20-30. 

Точная цифра множителя может варьироваться.

  1. Если вы женщина с малоподвижным образом жизни (3-5 тренировок в неделю) — умножаем на 20-22.
  2. Если вы активная женщина, много ходите на работе и по дому и сохраняете 3-5 тренировок в неделю — умножаем на 22-26.
  3. Если вы малоподвижный мужчина (3-5 тренировок в неделю) — умножаем на 22-26.
  4. Если вы активный мужчина (физическая работа + 3-5 тренировок в неделю), умножаем на 26-30.

Калорийность макросов, или макронутриентов, — белки, жиры, углеводы — на 1г можно увидеть в таблице.

Белка много не бывает: именно белки сохраняют мышечную массу и насыщают организм больше, чем жиры и углеводы. Можно не бояться «перебрать» белков, но при низкой общей калорийности, можно уменьшать количества белка в рационе.

Для расчёта необходимого количества белков = 2,2г белка на 1кг веса тела (1г белка на фунт веса). 

Иногда расчёт ведут по сухой массе, иногда — по общему весу тела. Если лишнего веса много (20% жира и более для мужчин и более 28% — у женщин), то рассчитывать стоит 1,3г белка на 1кг веса (0,6г на 1 фунт веса).

Оставшиеся калории можно набрать Ж (жирами) и У (углеводами), оставляя жирам не менее 25-30% от общего числа калорий. От 0,65г на 1кг веса (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3г на 1кг веса (при высокожировом). Количество углеводов и жиров находятся в обратной зависимости: больше одного — меньше другого. 

Пример: для тренировки расчётов возьмём малоподвижного мужчину весом 80кг. На картинках представлен пошаговый расчёт суточной нормы калорий, белков и жиров в граммах и калориях, а также углеводов. Сократили жиры и увеличили количество углеводов, так как у мужчины углеводный тип питания и резкое сокращение углеводов не даст желаемого результата. 

Дополнительно: О различных мифах в сфере питания, в том числе касающихся калорий, смотрите ролик от Бориса Цацулина

Нравится: 
5

Комментарии

Изображение пользователя Nikita.

Формул очень много, есть более точные. А тут слишком большой разлет. То есть можно и на 22 умножить, а можно и на 26...ну как бы..хз...а если 56,2*22, то грубо говоря это 1200ккал. Это жёсткий дефицит при 3-5 тренировок в неделю как пишет автор.  Не согласна с этой формулой:nea:я сейчас сижу на дефиците лишь для того, чтобы вернуть свой вес декабря, и то каждый день постепенно повышаю. А потом вернусь к более высокой цифре.  Почитай, что на fatsecret пишут по поводу такой низкой калорийности. 
ну и самое главное, я делала биоимпеданс на 56кг, мой базовый обмен в сосоянии покоя 1300, это если лежать))))точнее этих данных быть не может))

//lines.nadietah.ru/ves/ln121/ves1213576_56,1.png) Дневники худеющих на www.nadietah.ru

Изображение пользователя F__.

Дело хозяйское.:to_pick_ones_nose:

Формул много)))всех не перечесть. Но главная формула: умеренность в еде, двигательная активность и т.п. и отсутствие лени....Это вот проблема!) у меня по крайней мере)


Диеты для похудения на www.nadietah.ru

Изображение пользователя F__.

Да, так и есть! Формул много.
У Никиты-то с этим нет проблем 💪 молоток 🔨))
ну и мы поднажмем. 

Присоединяйся!

vkontakte.png facebook.png twitter.png lj.png

добавить на Яндекс

Сейчас на сайте

Пользователей онлайн: 4.

  • Тюха
  • Баба Яга07
  • Мурлышка
  • Добрый Жук