Как ускорить обмен веществ? Обманем коварный метаболизм?

Часто проблема лишнего веса обусловлена замедленным обменом веществ.
Обмен веществ, или метаболизм – это биохимические реакции, которые связаны с накоплением и сжиганием питательных веществ. Проще говоря, это процесс превращения полезных веществ, поступающих в наш организм из пищи, в энергию, необходимую для его жизнедеятельности
Ученые различают три вида метаболизма: ускоренный, нормальный и экономный. Люди с ускоренным метаболизмом часто вызывают зависть окружающих, поскольку могут себе позволить есть все и в неограниченном количестве, не прибавляя при этом даже лишний сантиметр в талии. Происходит это потому, что скорость обмена веществ у них настолько высока, что сжигание жиров происходит быстрее, чем их накопление. Внешне гиперметаболики – люди стройные, подвижные, с активным темпераментом и жестикуляцией.

Нормальный уровень метаболизма чаще всего наблюдается у людей нормостенического типа, т.е. среднего телосложения. Нормальная скорость реакции позволяет им поддерживать прекрасную форму при отсутствии явного переедания.

Тяжелее всего поддерживать хорошую фигуру людям с замедленным обменом веществ. Гипометаболики расплачиваются лишними килограммами за малейшее переедание. Процессы расщепления продуктов и синтеза питательных веществ у них проходят очень медленно.

Ученые считают очень важным показателем для определения уровня метаболизма количество энергии, которое расходуется организмом в состоянии покоя. Ведь именно этот показатель составляет до 75 % общего энергетического фонда и подразумевает количество энергии, необходимое в состоянии покоя для поддержания таких жизненных процессов как сердцебиение, дыхание, постоянная температура тела, пищеварение. И, хотя данные показатели закладываются еще в самом начале нашей жизни, ускорить обменные процессы в организме вполне возможно!

В идеале, перед составлением программы ускорения метаболизма, лучше всего пройти консультацию у специалиста, который определит начальный уровень обмена веществ и рассчитает необходимый каллораж рациона. Это не подразумевает, что теперь вы должны будете придерживаться строжайшей диеты. Наоборот, первостепенная задача для ускорения метаболизма – избегать жестких ограничений, которые влекут за собой снижение обменных процессов в организме и накопление им любого излишка калорий на случай, если в будущем ему снова придется пережить «голодовку». Именно продуманная, сбалансированная диета плюс физические упражнения помогут привести метаболизм в порядок. Дополнительно к этому можно использовать некоторые методы для увеличения скорости обмена веществ.
• 4-разовой питание

Очень важным моментом для ускорения метаболизма является корректировка схемы питания. Большинство диетологов сходится во мнении, что питание должно быть частым и дробным. За счет увеличения количества приемов пищи человек уменьшает объемы съедаемой за раз еды, что позволяет выработать привычку не переедать. Объем желудка при этом уменьшается, и похудение идет естественным образом, без применения каких-либо медикаментов.
Не пропускайте завтрак! Ваш организм был лишен пищи в течение всей ночи, поэтому обмен веществ замедляется. И если клетки не получат достаточного количества питательных веществ в виде полноценного завтрака, они начинают работать менее эффективно и накапливают больше жира, чтобы использовать его про запас.
Но питайтесь правильно! Частая еда не означает употребление обычных закусок. Вместо этого для каждого мини-приема пищи используйте порцию овощей и здоровый источник белка – яйца, куриное мясо или орехи. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, является одним из лучших способов ускорить обмен веществ. Клетчатка не является легко усваиваемой, но организм старается расщепить ее в любом случае, используя много энергии и увеличивая метаболизм. Кроме того, овощи с низким содержанием калорий, но богатые на питательные вещества – огромное благо для ваших усилий в борьбе с лишним весом. Лучшие продукты, которые увеличивают метаболизм и помогут вам похудеть – рыба, темно-зеленые листовые овощи, помидоры, голубика, фрукты и цельное зерно.
Пейте много воды. Обезвоживание организма может способствовать снижению уровня метаболизма, путем воздействия на температуру тела. Когда вы обезвожены, ваша температура немного опускается и заставляет тело накапливать жир, как способ помочь поднять или поддержать необходимую температуру. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, желательно не менее 2-х литров воды в день, чтобы избежать этой метаболической ловушки. Кстати, когда вы пьете холодную воду, это также ускоряет обмен веществ, потому что организм вынужден тратить свою энергию на то, чтобы «нагреть» температуру воды. С последним советом старайтесь не переборщить, чтобы мысли о похудении не заняли мысли об ангине…
И, наконец, не голодайте! Снижение потребления ниже 1000 калорий в день будет сигналом вашему телу, что вы находитесь в режиме голодания, и организм обязательно замедлит скорость вашего обмена веществ. Согласно исследований, интенсивность основного метаболизма в этот период в среднем снижается на 25 – 30%.
************************************************************
• Занятия спортом

При регулярных занятиях спортом, вы укрепляете и наращиваете мышечную массу. А чем больше мускулы – тем выше энергетические затраты, поскольку в мышечной ткани находятся основные катализаторы сжигания жира в организме.
Силовые тренировки. Одним из лучших способов увеличения уровня обмена веществ является повышение количества мышечной массы тела. Мышечные клетки в восемь раз более метаболически активны, чем жировые, а значит, мышцы сжигают намного больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Естественно, это не подразумевает, что нужно использовать все те девайсы, которыми пользуются знакомые «качки». Анаэробную (силовую) тренировку можно ограничить работой со своим собственным весом – приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс – или добавить комплекс с гантелями весом, порядка 5 кг.
Сердечно-сосудистые нагрузки. Является доказанным фактом, что использование высокоинтенсивных аэробных тренировок способствует ускорению обменных процессов в организме у тех, кто ими постоянно занимается. Кардио упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и существенно повышают уровень метаболизма во время тренировки. К тому же эксперты пришли к выводу, что аэробные нагрузки могут ускорять обмен веществ покоя на время 12 – 24 часов после окончания тренировки, когда мышцы сжигают большое количество дополнительных калорий для своего восстановления.
Для получения максимального эффекта от тренировки (в первую очередь обратите внимание на упражнения со скакалкой, плаванье, бег или велотренажер) необходимо контролировать, чтобы ваш пульс держался в пределах 65 – 75% от своего максимального значения (максимальный пульс = 220 – возраст). При таком ритме интенсивность обмена веществ наиболее продуктивна.
********************************************************
Контрастные обливания
Чередуя холодную и горячую воду, мы подвергаем организм своеобразному термическому массажу, который очень благотворно влияет на обменные процессы. Кроме того, он стимулирует кровообращение и помогает сохранить кожу гладкой.
Сауна, баня. Одним из основных способов, которыми сауна может помочь в снижении веса, является ее способность увеличивать метаболизм жиров. Регулярное посещение сауны повышает жировой обмен, так как тепло ускоряет процесс распада жировых отложений на более мелкие компоненты, которые будут использоваться клетками в качестве источников энергии. Однако, поскольку большую часть потерянного веса в сауне составляет вода, то в этот период пейте больше жидкости, дабы избежать обезвоживания.
Солевые растирания
В целях повышения метаболизма можно регулярно после мытья растирать все тело жесткой рукавичкой или полотенцем, смоченным в солевом растворе, приготовленным из расчета 1 ст. ложка соли и 1 ст. ложка уксуса на 2 литра воды. После таких растираний кожа должна немного покраснеть. Они действуют довольно глубоко, оказывая влияние не только на метаболизм, но и на состояние кожи, помогая избавиться от растяжек и целлюлита.

Массаж стоп
Как известно, точки активных областей на стопах связаны со всеми органами нашего организма. Регулярный массаж этих точек поможет активизировать метаболизм и повысить иммунитет
Массаж
Антицеллюлитный массаж - это силовой массаж при котором разгоняется кровь, прокачивается лимфа, в конечном счете значительно ускоряется обмен веществ; Благодаря глубокому массажу с помощью геля ускоряется обмен веществ в коже, и она становится эластичной. Доказано, что медовый массаж способствует быстрому восстановлению мышц, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ в организме.Вакуумный массаж улучшает микроциркуляцию крови в тканях, ускоряет обмен веществ, способствует локальному выведению избыточной жидкости и токсинов.
Эфирные масла, ароматерапия
Эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ.Горячие ванны (продолжительность 5-10 мин) ускоряют обмен веществ, потоотделение.
*************************************************************************************
Сон. Исследователи обнаружили связь между недостаточным количеством сна и низким уровнем метаболических гормонов, которые приводят к повышению веса тела. В ходе эксперимента было установлено, что люди, которые получали менее семи с половиной часов сна каждую ночь, имели повышенный индекс массы тела по сравнению с теми, кто спали дольше.

• Солнце
  Солнечный свет увеличивает активность человека, ускоряет обмен веществ, помогает синтезировать витамин D. Даже настроение в ясный день лучше. Солнечный свет может благоприятно влиять на общее состояние, стабилизировать и активизировать защитные силы . Не сидите дома в солнечный день!
• Свежий воздух
  Кислород вызывает ускоренный обмен веществ, “ сжигается “ подкожный жир.
• Снижайте стресс
  Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Следующие приемы помогут снизить стресс: Посидите спокойно несколько минут с закрытыми глазами. Сфокусируйтесь на приятной мысли или слове. Глубоко медленно вздохните несколько раз и медленно расслабьте мышцы, от головы до пальцев ног.
  Сделайте самомассаж шеи. Поместите большие пальцы под уши, а остальные вдоль затылка. Осторожно делайте небольшие круговые движения всеми пальцами 5 -10 секунд.
• Секс
  Тоже ускоряет обмен веществ. Оргазм - все это имеет физиологический смысл: кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и ускоряется обмен веществ.

Несколько дополнительных способов для «ленивых похудеек»
 

• Кофе. Одна чашка содержит в среднем 200 мг кофеина. Кофеин является мягким стимулятором, поэтому употребление 2 – 3 чашек кофе в течение дня, по мнению исследователей, поможет увеличить ваш метаболизм на целых 5 %. Также кофеин способен повысить выносливость вашей сердечно-сосудистой системы, что позволит вам более эффективно проводить тренировки. Если вы не привыкли пить столько кофе, начинайте с одной чашечки в день, иначе возможно появление неприятных побочных эффектов, таких как тошнота и беспокойство.

• Зеленый чай. В своем составе он содержит кофеин и катехины, оба из которых способствуют повышению уровня термогенеза, тем самым, заставляя ваш организм сжигать большее количество калорий, даже когда он находится в состоянии покоя. В исследовании, опубликованном в июне 2011 года, говориться, что ежедневный прием 3 чашек дважды заваренного зеленого чая позволяет увеличить скорость метаболизма на 4,8 % на протяжении всего дня. Также употребление зеленого чая на 16 % повышает объем жира, что ваше тело использует в качестве источника энергии.

• Молоко. Молоко напрямую не ускоряет ваш общий обмен веществ, но в то же время оно не позволяет ему и снизиться, пока вы находитесь на низкокалорийной диете, за счет своего непосредственного влияния на жировой обмен. Молоко заставляет ваше тело прекратить накопление и начать трансформировать больший процент жировых отложений в энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Вы должны пить 3 – 4 стакана обезжиренного молока в день для достижения оптимальных результатов.
• Яблочный уксус
  В яблочном уксусе содержатся ценные минеральные вещества ( в частности, большое количество калия, необходимого для нормализации нервной системы ) и органические кислоты: уксусная, яблочная, лимонная, щавелево-уксусная и другие. Он несколько снижает аппетит, стимулирует обмен веществ и способствует катаболизму ( т.е. расщеплению ) жиров и углеводов. С обменом веществ связано и то, что уксус существенно снижает страсть человека к сладостям. Так как наш организм и самостоятельно вырабатывает все эти органические кислоты, то говорить в каких-то вредных веществах в яблочном уксусе не стоит.
  Худеть с помощью яблочного уксуса довольно просто. Пейте перед едой стакан воды со столовой ложкой яблочного уксуса и половинкой чайной ложки меда. Летом напиток можно украсить льдом, а зимой немного подогреть - и вкусно, и эффект лучше, чем от традиционного чая или кофе, не говоря уж о пересахаренных газировках.
  Просто стакан тёплой воды с растворённой в ней столовой ложкой яблочного уксуса (без меда), принятый с утра на голодный желудок, помогает потерять вес, придаёт энергию и способствует пищеварению.
  Чтобы избавиться от лишнего веса, надо употpеблять одну дозу яблочного уксуса (2 ч.л. на стакан воды) за завтpаком, втоpую - на ночь, а тpетью - в любое удобное вpемя. Также советуют использовать уксус для растирания. Яблочным уксусом полезно растирать тело снаружи - области целлюлита или растяжек. Такие растирания придают коже свежесть и гладкость, помогают уменьшить объемы.
• Пиво
  Уже давно установлено, что пиво ускоряет обмен веществ в организме и способствует омоложению клеток.
  • Кокосовое молоко. Ваш организм обрабатывает средние цепочки триглицеридов (МСТ), содержащиеся в кокосовом молоке, несколько иначе, чем другие жиры. В отличие от большинства жиров, которые распадаются в липопротеины – небольшие пучки жира и белков – и направляются непосредственно в кровоток и оттуда на хранение в жировые клетки, ваше тело отправляет МСТ в печень для превращения в энергию, необходимую для внутренних органов и мышц. Таким образом, МСТ метаболически похожи на углеводы и вместо того, чтобы храниться в виде жира, калории из средних цепочек триглицеридов обеспечивают организм энергией для повышения обмена веществ.
  • Имбирь. Диетологи выявили конкретное вещество, благодаря которому имбирь невероятно эффективен для ускорения обмена веществ. Итак, имбирь содержит фермент, который помогает в пищеварении, позволяя организму поглощать и транспортировать питательные вещества более эффективно. Кроме того, имбирь способствует лучшему поглощению кислорода в мышечной ткани, тем самым, позволяя организму сжигать калории более высокими темпами.
• Корица. Как отмечается в исследовании, опубликованном в декабре 2003 года, корица способна снижать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь вызывает повышение метаболических процессов и стимулирует организм к распаду запасов жира, чтобы получить необходимую энергию.
• Горчица. Для большинства из нас горчица в первую очередь является приправой, которая активно используется во время приготовления пищи. Однако, в восточных культурах, например, в индийской аюрведической медицине, горчица известна также своими целебными свойствами и имеет свое терапевтическое применение, например, для стимуляции обмена веществ и содействия здоровому пищеварению. Размешайте 1 ч. ложку семян горчицы в стакане чистой воды и дайте настоятся 30 – 60 минут. Пейте три раза в день. Способ требует консультации врача!
• Красный перец. Альтернативные медицинские эксперты и практики предложили красный перец для лечения ожирения и других заболеваний, таких как диабет и остеоартрит. К тому же перец относят к продуктам с отрицательной калорийностью, а благодаря содержанию в нем особого вещества – капсаицина, он также помогает сжигать жир путем увеличения скорости метаболизма.Учащает сердцебиение и повышает температуру тела. Результаты исследований свидетельствуют: порция острой пищи ускоряет обмен веществ на 25%. Причем на протяжении 3 часов после того, как ты сумел это все проглотить и избавиться от пожара в горле. Легкие закуски, приправленные красным острым перцем помогут тебе сжечь более 305 ккал в день. Без всяких усилий. Ядреные чипсы могут повысить твой энергетический уровень в самые трудные офисные часы — от 15.00 и позднее. Именно в это послеобеденное время понижается общий тонус. И уровень метаболизма тоже. Научный факт, между прочим. Вывод прост: пара-тройка (только не увлекайся) острых чипсов каждые три часа рабочему процессу не повредят. Даже наоборот.
• Хром
  Ускоряет обмен веществ, перерабатывая жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь.
• Кальций, углеводы + клетчатка
  Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно. То есть улучшают обмен веществ, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов (рабочего дня фактически). Когда уровень инсулина в крови скачет организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более. Кальций также способствует ускорению процесса метаболизма. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы.
  • Витамин B6 и другие витамины
    Витамины действительно ускоряют обмен веществ в клетках.Попробуйте дополнительно принимать комплекс витаминов группы B. По данным исследователей, такие витамины, как тиамин (витамин B1) и ниацин (витамин В3) имеют особенно важное значение для многих процессов организма, включая обмен веществ. Дефицит одного или нескольких из этих водорастворимых витаминов может вызвать усталость, нарушение функции нервной системы и снижение мышечной функции. А так как метаболизм в значительной степени поддерживается функцией мышц, которые принимают энергию в виде глюкозы и превращают ее в топливо, то если функционирование мышц подрывается дефицитом витаминов группы В, то и ваш метаболизм может замедлиться.
  • Фолиевая кислота
    Фолиевая кислота, которая содержится в моркови, ускоряет обмен веществ в организме, что ведет к укреплению иммунной системы и очищению.

Омега-3 жирные кислоты
Эти самые жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать.
Экспериментируя на мышах, американские медики обнаружили, что у подопытных с пониженным уровнем лептина выше уровень метаболизма и скорость сжигания калорий. Результаты наблюдения британских ученых за двумя племенами африканских аборигенов (одни регулярно потребляли рыбу, а другие даже не знали, что это такое и с чем ее едят) свидетельствуют: у первых уровень лептина в организме почти в пять раз ниже, чем у вегетарианцев по жизни (охота на зверя — дело непростое и не всегда результативное даже в Африке).
Терпеть не можете рыбу? Не беда. Нынче рыбий жир продается в капсулах. Заглотили и… По мнению французских диетологов, если ты заменишь всего 6 г ежедневно потребляемых жиров на рыбьи, то ускоришь обмен веществ настолько, что потеряешь не менее килограмма лишнего веса за 12 недель. Не прилагая для этого никаких усилий.
Морепродукты. Морепродукты славятся высоким содержанием белка и омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Эти жиры способны улучшить ваш обмен веществ, уменьшая уровень лептина в вашем организме. Форель, лосось, тунец, сельдь и скумбрия – все они отличные источники омега-3 жирных кислот. Если вы не любите морепродукты, вы можете получить омега-3 кислоты из грецких орехов, льняного семени и рыбьего жира.
Протеины. Питание с высоким содержанием белка в составе таких продуктов, как рыба, яйца и мясо будет стимулировать ваш метаболизм. Причина этому в том, что белок обладает высоким тепловым эффектом – это означает, что ваш организм расходует много энергии, чтобы получить его, транспортировать, переварить и усвоить. Включите белковую пищу в каждый прием пищи и держите ваш метаболизм повышенным весь день.
Бобовые. Они являются самым богатым растительным источником белка, а также в них много железа, калия и клетчатки. Бобы, фасоль, а также горох и чечевица, помогают поддерживать функции здорового обмена веществ.
Грейпфрут

• Грейпфрут улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ, что сделало его хитом диет для похудения.
• Лимоны
  Лимон повышает иммунитет, восстанавливает обмен веществ. Используется при лихорадке, нарушениях обмена веществ, гастрите. Во время занятий в зале пейте простую негазированную воду с лимоном - это ускорит обмен веществ и процесс сгорания жира.
• Фрукты
  Действие мягких фруктовых кислот ускоряет обмен веществ и позволяет сбрасывать лишние килограммы. Вещества, содержащиеся в яблоках, помогают обмену веществ в организме.
• Растительная пища
  У вегетарианцев ускоренный обмен веществ.