Нужен совет в подсчете калорий....

Из моей практики в день нужно съедать не более 1100-1200кК, и не менее 700-800кК. Я считаю по готовому продукту (в таблицах калорийности обычно пишут калории в сыром продукте). Тут главное не заморачиваться, иначе долго на такой диете не просидеть - надоест считать)))

По количеству съедаемых калорий в день, конечно же, это для каждого индивидуально, но я согласна с Helena14 примерное кол-во от 700 до 1200 ккал в день.

Чтобы через несколько дней не сорваться и не съесть чего-нибудь вкусненького,
нужно правильно разделить процентность калорий.

Из всего суточного рациона пропорции должны быть таковы:
30% – белки (мясо, рыба), 30% – углеводы (крупы, картофель), 40% – вкусненькое
и плюс каждый день 300 г клетчатки (самый менее калорийный салат – это салат из огурцов и помидоров, и его как раз можно заправить той 1 ст. л. растительного масла, калорийность которой не считается, если масла мало, и хочется добавить еще, то уже, начиная со 2-й ложки, калорийность считается. Для справки: 1 ст. л. раст. масла – 160 Ккал, так что лучше не добавлять).

Например, берем на день 300 г салата из огурцов и помидоров (150 г помидоров, 150 г огурцов + 1 ст. л. раст. асла) – это 45 Ккал.
На остальную еду остается 1155 Ккал (1200 Ккал – 45 Ккал = 1155 Ккал)

Из них:
30% белки – в день калорийность всего мяса (или рыбы) должна быть на 350 Ккал.
30% углеводы – в день калорийность всех круп (или картофеля) должна быть на 350 Ккал.
40% вкусненькое – на 460 Ккал.

(Если это 4-разовое питание, то за 1 прием пищи должно быть белков на 85 Ккал, углеводов на 85 Ккал, вкусненькое на 115 Ккал).

К примеру, если взять плов (это и белки, и углеводы вместе, то его можно съесть в 1 прием пищи на 170 Ккал (85 Ккал + 85 Ккал), а это 360 г).
Калорийность плова 100 г – 47 Ккал. Очень большая порция, должно быть сытно, а еще плюсом 1/4 порция салата и на 115 Ккал вкусненького.
Если правильно распределять калорийность в процентном отношении, то чувство голода не наступит быстро.

Итого за день получаем: 45 Ккал (салат) + 350 Ккал (белки) + 350 Ккал (углеводы) + 460 Ккал (вкусненькое) = 1205 Ккал.

(Калорийность супов лучше посчитать один раз поварешками, чтобы потом не заморачиваться, например, калорийность борща идет 30 Ккал на 100 г, а в одной поварешке – 43 Ккал, потом при наливании супа можно просто считать раз поварешка 43 ккал, два поварешка уже 86 ккал…)