Переход на правильное питание. 2 Фрукты и овощи.

"Давно доказано, что "уровень здоровья" напрямую зависит от доли овощей и фруктов в вашем рационе. Врачи рекомендуют есть 3-5 порций овощей и 2 - 4 порции фруктов в сутки. Вы наверняка "отстаете" по этому показателю. Давайте наверстывать!

Во-первых, сразу же разделяем фрукты и овощи на раздельные приемы.

Ставим перед собой цель добавлять в каждый прием пищи (особенно если это обед или ужин) любые овощи (картофель за овощ не считаем). Например, если есть готовый обед без овощей (куриная лапша + курица или рис с котлетой или мясо тушеное с картошкой) - не садимся есть, пока не придумаем, какие овощи можно добавить к этому блюду.
Я не верю, что ничего не найдется, надо хорошо "искать", надо ломать привычки есть бездумно и на скорую руку. Даже если очень хочется есть, начинаем спокойно пить воду маленькими порциями и готовить овощи.
Есть квашеная капуста? Прекрасно! В нее репчатый лук, нерафинированное масло и на стол к лапше и курице.
Есть сырая капуста и морковь? Не поленитесь нашинковать небольшую порцию -это займет 5 минут, вместо уксуса добавьте лимонный сок или пожмите клюкву.
Если только морковь в деле - чем плохо? Маленькая горка сырой натертой моркови (+ растительное масло, + по желанию тертый чеснок) в вашей тарелке с мясом и картофелем кардинально изменит пользу от этого блюда в лучшую сторону.
Если дома "завалялась" только сырая свекла, не бойтесь потереть ее на терке и добавить себе в тарелку сырой свеклы - ее не обязательно варить.
А может в кладовке стоит "забытая" банка фасоли или банка морской капусты? Это будет прекрасная добавка к котлетам и рису: фасоль выложить в салатницу, добавить кетчуп, растительное масло, перец; а в морскую капусту лучше всегда выжимать лимон -он перебивает запах йода и будет намного вкуснее.
Вспомните, что есть дома, фантазируйте!
В морозилке надо всегда держать в запасе несколько пакетов свежезамороженных овощей: вскипятить их, откинуть на дуршлаг, добавить по вкусу растительное масло, перец, соевый соус вместо масла - дело 5 минут, а польза неоценимая.
В кладовке надо держать в запасе консервированные фасоль, кукурузу, зеленый горошек.
Сделанный из замороженных овощей салат с растительным маслом или из консервированных фасоли, кукурузы + рис - это уже просто готовое отдельное питание: обед на работе или перекус дома.
Ваша задача сделать это привычкой на всю жизнь (т.е. добавлять овощи к любому приему пищи). И сделать это привычкой сначала только для себя, а не для всей семьи -это Вы переходите на правильное питание, это Вы хотите для себя, а не вся семья, поэтому ставьте свои задачи только перед собой, а для остальных - по их желанию.
Поэтому если Вам надо добавить себе в тарелку горку натертой моркови или свеклы, то и делайте это только себе, а не бадью в приказном порядке всем! И Вам легче и для членов семьи ваш "переход" не будет кошмаром.

Теперь следующие советы:

Старайтесь не только добавлять овощи к готовому блюду, но и добавлять их в готовые блюда, хотя бы только для себя.
Например:
- всем яичница с колбасой, а себе яичница с помидорами;
- всем просто отварной рис, а себе в тарелку подмешать к рису консервированную кукурузу или горошек (кто-нибудь из членов семьи заинтересуется, тоже попросит - вот тогда, пожалуйста!)
- всем пиццу готовите классическую, а себе вегетарианскую без колбасы, только сыр и больше овощей - грибы, помидоры, болгарский перец, лук, брокколи и т.д.
Варите суп? Больше кладите не картофеля, а фасоли и капусты.
Овощи для супов никогда не подмаривайте сильно, только слегка притушивайте, "пассируйте", добавляя в сковородку бульона, а не масло.
Вместе с мясными блюдами поневоле ешь много жиров. А вот овощные блюда жиров почти не содержат. Отсюда вывод: к любому мясному блюду добавляем овощи.

Теперь о фруктах.

Фрукты надо есть отдельным приемом пищи, самостоятельно, не соединяя ни с чем. Исключением являются ягоды - все виды смородины, вишня, крыжовник. Съеденные в конце обеда (ужина), они улучшают пищеварение.
Ко всем остальным фруктам и сладким ягодам это не относится.
Дело в том, что фрукты в желудке не должны задерживаться, они его "проскальзывают" и проходят процесс расщепления в тонком кишечнике. Если Вы съели фрукты во время основного приема пищи или сразу после него, то фрукты задерживаются в желудке, начинается брожение и ни съеденный обед, ни фрукты Вам на пользу не пойдут. Результатом такого питания будет дискомфорт в желудке, вспучивание и метеоризм (газы в кишечнике).
Поэтому фрукты надо есть отдельно, за 1,5 часа до основных приемов пищи или через 2-3 часа после.
Сухофрукты содержат много моно- и ди- сахаридов (сладких углеводов), то их нельзя съедать в большом количестве за один прием.
Между соком и фруктами всегда выбирайте фрукты. Во-первых, это дополнительная клетчатка, а во-вторых, в любой фруктовый сок всегда добавляется сахар.
У каждого из нас разная реакция на совместимость и усваиваемость разных фруктов. У кого - то пучит живот от яблок, у кого - то от апельсинов, у кого - то не совмещаются банан и киви и т.д. Понаблюдайте за собой и ешьте так, чтобы это было на пользу Вашему организму.

А теперь краткие выводы:

> овощи должны быть в любом основном приеме пищи (обед, ужин)
> овощи должны составлять основной объем обеда и ужина
> Не стоит съедать 1-ое, 2-ое, 3-е в одном приеме. Вам столько не нужно. Разделите на разные приемы: суп +салат; мясо + салат; гарнир (каши, макароны) + салат
> фрукты, сухофрукты - это отдельные приемы пищи - перекусы.
Например: завтрак: мюсли с сухофруктами, творог, йогурт.
перекус: апельсин + киви (хурма, груша, яблоко и т.д.)
обед: салат из свежих овощей + мясо (рыба, курица) или суп + тушеные овощи перекус: горсть сухофруктов и орехов + йогурты или стакан томатного сока + несколько хлебцов
ужин: каша + грибы + консервированные фасоль, кукуруза, зеленый горошек.

Далее: Переход на правильное питание. 3 Сложные и легкие углеводы. Клетчатка.