интересная и правильная статья,как руководство для новичков)))

Все ваши друзья и коллеги уехали в отпуск к морю, а вы остались в городе и вынуждены работать? Поверьте, в этом есть плюс: лето в городе - отличная возможность привести в порядок свой организм и насладиться физической нагрузкой.

Вы не оказались в числе счастливчиков, отпуск у которых приходится на летние месяцы? Да не беда! У природы нет плохих сезонов, в каждом своя прелесть.

Поэтому живите без лёгкой зависти к тем, кто летом не ходит на работу, а отдыхает на море, в гостях или где-нибудь вдали от дома. Вы тоже в своё удовольствие проводите лето.

В эти дни темнеет поздно, поэтому у вас есть время наслаждаться солнечным теплом после работы, а также заниматься физическими упражнениями.

К тому же не всегда отпускники находят время для поддержания фигуры: многие настолько увлечены переменой места обитания, знакомством с новыми друзьями, что забывают или откладывают на потом физические нагрузки.

У вас же всё идет по-прежнему, и привычная обстановка позволяет заниматься улучшением своих форм.

Итак, работой заполнены не все 24 часа суток, поэтому принимайтесь за тренировки, чтобы потом поделиться формулой успеха с вернувшимися из отпуска подругами и приятельницами.

1. Занимайтесь 30 минут в день

Без всяких оговорок в день вы можете выделить 30 минут на занятия фитнесом. Если умножить полчаса на 7 дней, в итоге получится 3,5 часа тренировок в неделю.

Ваша задача - за 30 минут ускорить обмен веществ и обеспечить тело полноценной нагрузкой. Придерживайтесь такого расписания: 3-4 раза в неделю занимайтесь любимыми аэробными упражнениями (бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде, роликах).

Оставшиеся 3-4 раза в неделю отведите силовым упражнениям - занятиям с гантелями, эспандером.

Для простых упражнений используйте гантели весом от 1 до 7 кг. Чтобы быть в хорошей форме, достаточно заниматься с гантелями три раза в неделю, поднимая их по 8-12 раз.

Хорошо, если ваш дневной комплекс упражнений будет рассчитан на все группы мышц - не менее 8 упражнений.

Начинайте тренировку с 5-минутной разминки, а заканчивайте упражнениями на растяжку. Периодически устраивайте своему телу выходной, воздерживайтесь от упражнений на пару дней.

2. Вычислите свое идеальное время

Хотите получить максимум пользы от тренировки? Это просто, самое главное - знать, когда заниматься. Точное время для занятий назвать трудно: нужно учитывать индивидуальные особенности своего организма.

Хотя, как считают американские специалисты, наибольшего эффекта можно добиться, занимаясь физкультурой утром на пустой желудок и вечером перед сном.

Объясняются эти выводы так: утром, когда вы просыпаетесь, уровень глюкозы в организме находится на самом низком уровне, поэтому у него просто нет другого выхода - надо сжигать жир.

Утренние пробежки в течение 30-45 минут помогут сжечь втрое больше калорий по сравнению с дневной тренировкой и сдвинуть стрелку весов в желаемом направлении за считанные недели.

Конечно, при одном важном условии - если вы до тренировки и после нее ничего не будете есть, а только пить воду.

20-30 минут езды на велосипеде, бега или быстрой ходьбы вечером усилят эффект: кардиотренировка перед сном помогает усилить обмен веществ, и после вечерней тренировки организм продолжит сжигать калории даже во время ночного сна!

Если любите ходить пешком, сделайте этот вид аэробной нагрузки ещё более эффективным: втягивайте живот при ходьбе. Это хорошее упражнение для мышц пресса, к тому же со стороны вы будете выглядеть более стройной.

3. Подружитесь с холодной водой

Тем, кто не боится холодной воды, косметологи советуют омолаживающую и оздоравливающую процедуру - обливание холодной водой.

Нужно быстро от макушки до пяток облиться холодной водой, сразу же закутаться в купальный халат или простыню, и, не вытираясь, лечь под одеяло. Лучше проводить эту процедуру в субботу вечером или в воскресенье утром, когда некуда спешить.

Обливание холодной водой с последующим укутыванием благоприятно действует на кожу всего тела, освежает лицо, позволяет организму расслабиться и отдохнуть. Больший эффект получится, если обливаться на свежем воздухе.

4. Осваивайте ролики

Популярность этого вида спорта очевидна. Катание на роликовых коньках само по себе захватывающе: это быстрый, удобный и дешёвый способ передвижения и отличное аэробное упражнение, позволяющее быстро сбросить вес и поддерживать его в норме.

Катаясь на роликах, можно сжечь до 800 калорий за час, а также укрепить мышцы ягодиц, бедер и ног. Словом, ролики - крутой способ поддержать себя в норме.

Если вы новичок в освоении роликов, то после того как надели их, попробуйте просто постоять на ковре, траве и прочувствуйте их на своих ногах, привыкните к ним.

Упражнения начинайте выполнять на нескользкой ровной поверхности. Прежде чем выехать на улицу, подготовьтесь к различным неожиданностям: трещинам на асфальте, неровностям или препятствиям на дороге.

В таких случаях пытайтесь равномерно распределить вес тела, опираясь на обе ноги - одна немного впереди другой, колени согнуты, руки держите в стороны для баланса.

Остерегайтесь мокрой и песчаной поверхностей. Ехать нужно осторожно, толчки должны быть мелкими, нельзя выполнять повороты до тех пор, пока колеса не высохнут.

Всегда смотрите, куда вы едете, но не по сторонам. Когда почувствуете, что вот-вот упадёте, поставьте руки на пояс. Принимайте позицию готовности каждый раз, когда собираетесь выполнить какое-нибудь упражнение.

При медленном темпе шаги должны быть короткими, на одной ноге удерживайтесь около секунды.

При умеренном темпе не должно быть чувства, что вы перенапрягаетесь, удерживайтесь на одной ноге до 2-3 секунд. Быстрый темп: шаги длинные, ноги сильно согнуты в коленях, на одной ноге удерживайтесь 3 секунды.