рекомендации

Не рекомендуется сокращение калорийности суточного рациона у женщин ниже 1200 ккал, а у мужчин – ниже 1500 ккал в сутки, т.к. при этом его достаточно трудно сбалансировать по белкам, жирам углеводам и микроэлементам. Очень важно сбалансировать питание по содержанию макронутриентов: белков, жиров и углеводов. За счет углеводов должно обеспечиваться 55-60% суточной энергетической потребности организма. Основу рациона составляют овощи, крупы, изделия из муки грубого помола, фрукты, ягоды. Ограничьте употребление продуктов, содержащих быстроусвояемые углеводы (сахар, варенье, соки, шоколад, конфеты и др.). Эти ограничения, как правило, выполнять достаточно трудно, поэтому необходимо выбрать альтернативную замену. Например: сок наполовину разводите водой, используйте сахарозаменители, шоколадные конфеты замените мармеладом или зефиром и т.д.

Для тех, кто желает снизить или удержать массу тела, очень важно ограничить жиры в рационе, так как они, обладая высокой калорийностью (в 1 г 9 ккал), тем не менее, вызывают слабое чувство насыщения, придают пище приятный вкус, способствуют перееданию и имеют высокую способность к депонированию. Рекомендации по ограничению майонеза, растительного и сливочного масел, колбасных изделий, орехов, семечек, переход на обезжиренные молочные продукты, как правило, выполняются легко, доступны практически всем и могут соблюдаться сколько угодно долго.

Обязательно ешьте по утрам. Завтрак должен быть полноценный, например: овсянка, сваренная на обезжиренном молоке – 4–6 ст. л., молочный йогурт, хлебец и 20 г сыра 17% жирности, кофе или чай.
Обед начинайте с овощного салата, заправленного 1 ч.л. растительного масла или сметаной 10%, а так же суп, сваренный на овощном бульоне, порция запеченного мяса или рыбы с 4 ст. л гарнира. Не забывайте про хлеб! А вот соки лучше не пить. Пейте простую воду или морсы (компоты), с минимальным содержанием сахара.
Ужинать желательно не позднее 4 часов до сна, причем калорическая «стоимость» ужина не должна превышать 20% от общей суточной нормы калорий. Например, съешьте на ужин порцию овощного рагу, винегрета или отварного риса с овощами, кусочек посушенного хлеба. Выпейте чашку зеленого чая с 1 «кружком» сушеного ананаса.
На перекусы – фрукты. За один прием пищи ешьте не более одного фрукта или 1/2 стакана ягод.

Все изменения в питании вводятся постепенно, т.к. резкие ограничения всегда приводят к срывам с последующей прибавкой массы тела.
Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это поможет контролировать прием пищи и, следовательно, избежать бессознательного переедания. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко, или выпейте чай с лимоном, а еще лучше – стакан воды.