Рассчитать суточную норму калорий

Скопировала из чужого дневника (статья не полностью).

Для того, чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост, вес. Формула позволяет нам определить размер основного обмена веществ (ООВ). ООВ – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.

Мужчины: ООВ = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах)
Женщины : ООВ = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах)

Пример:
Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.
Ваш ООВ=655+624+306-117,5=1467,5 кКал в сутки

Теперь, рассчитав для себя размер ООВ, вы можете узнать суточную потребность в калориях (СПК) в зависимости от вашего коэффициента физической активности (КФА).
Также для определения КФА можно воспользоваться усредненной таблицей величины энергозатрат для различных групп интенсивности труда:
Группы интенсивности труда:
1. Руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, планирования и учета, секретари, делопроизводители, работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).
Возраст: 18-29: КФА (для женщин): 1,4
30-39: 1,4
40-59: 1,3

2. Инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники, занятые на автоматизированных процессах, в радиоэлектронной и часовой промышленности, сфере обслуживания, швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, продавцы промтоварных магазинов, работники связи и телеграфа, преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.
18-29: 1,6
30-39: 1,6
40-59: 1,6

3. Станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, авто- и электротранспорта, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и поливочных бригад, железнодорожники, водники, машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.
18-29: 1,9
30-39: 1,9
40-59: 1,9

4. Строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторы, горнорабочие, работающие на поверхности, работники нефтяной и газовой, целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности, металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к V группе), стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники, работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к V группе). 18-29: 2,2
30-39: 2,2
40-59: 2,1

Расчет суточной нормы калорий не просто важен, это основной фактор при похудении. Если вы поглощаете большее количество калорий в день, чем расходуете, то будете набирать вес, в независимости от того, какие вы едите продукты. Часть продуктов откладывается в виде жира легче, чем остальные, но и те и другие при их большом количестве обязательно превратятся в жировые отложения, потому как мы не в силах изменить законы энергетического баланса и термодинамики.

Чтобы начать сжигать жировые ткани, в организме должен быть дефицит калорий, это вынудит ваше тело воспользоваться накопленным жиром, чтобы восполнить дефицит энергии.
Достаточно давно стало известно, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость метаболизма, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов и начнет сокращаться мышечная масса. Насколько же тогда необходимо снизить количество получаемых калорий? Существует предел, опустившись ниже которого, можно иметь негативные последствия для вашего здоровья. Для уменьшения массы тела рекомендуется снижать сумму потребляемых калорий по сравнению с СПК не менее как на 500, но не более, чем на 1000. Некоторым людям, особенно худым, 1000 калорий могут стать слишком большим дефицитом.

Американский колледж спортивной медицины не советует опускать уровень получаемых калорий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но даже эти цифры очень маленькие. Лучше всего снижение количества потребляемых калорий в день на 15-20% от СПК – это будет очень хорошим началом. Иногда может понадобиться значительно больший дефицит, тогда лучше всего усилить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне. И напоследок вернемся к нашему примеру.

Пример:
Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.
Ваш ООВ=655+624+306-117,5=1467,5 кКал в сутки
Ваш СПК=ООВ*КФА=1467,5*1,62=2377,35кКал в сутки.

Дефицит количества калорий в день для снижения веса – 500
Ваша оптимальная суточная норма калорий для снижения веса: 2377,35 – 500 = 1877,35