треня

 Занятие состоит из 3 кругов, а каждый из них в свою очередь – из 3 упражнений: динамичные первое и второе заставят сердце выйти на рабочий ритм и воспламенят мышцы всего тела, а в третьем ты сбавишь темп и падешь на пол – но не отдыха ради, а чтобы поработать над столь важными мышцами кора.
ККруг 1
ППриседания с жимом и разгибанием рук

• Встань прямо, поставив ноги на ширину таза, держи гантели у плеч. Отводя таз назад, опустись в присед – почти до параллели бедер с полом (A).
• Теперь поднимись обратно и выжми снаряды строго вверх (B). Затем опусти гантели за голову; локти старайся держать ближе к голове (C).
• Выпрями руки, потом опусти снаряды к плечам. Это 1 повтор. Сделай 12–15.

СОВЕТ: Первое время выполняй упражнения без гантелей, чтобы отточить технику.

ББерпи

• Встань прямо, поставив ступни чуть шире бедер. Присядь и упрись руками в пол (A), затем прыжком выброси ноги назад, приняв положение упора лежа (ладони строго под плечами) (B).
• Выполни отжимание, держа локти ближе к корпусу. Снова прыжком подставь ноги к рукам и выпрыгни вверх (C). Это 1 повтор. Сделай максимум за 1 минуту.

ВНИМАНИЕ! Если пока трудно отжиматься, делай это с колен или просто пропускай сложный элемент.

ППланка с подъемом руки

• Встань в упор лежа на предплечьях (локти под плечами), вытянув ноги в одну линию с корпусом. Напряги мышцы кора (A).
• Медленно подними одну руку от пола и вытяни ее перед собой на уровне плеча (B). Сделай двухсекундную паузу и опусти конечность обратно.
• Затем проделай то же самое другой рукой. Продолжай менять стороны в течение 1 минуты.

ККруг 2
ККрадущийся тигр с разгибанием руки

• Встань на четвереньки, положив руки на гантели (строго под плечами). Держа спину прямой и пресс в напряжении, приподними колени примерно на 5 см от пола. Это исходное положение (A).
• Сгибая правую руку, подтяни гантель к груди (B). Сделай паузу, затем разогни руку назад (C).
• Проделай все в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, затем выполни то же самое другой рукой. Вместе это 1 повтор, твоя цель – 10.

ССкалолаз

• Встань в упор лежа: ладони под плечами, мышцы кора напряжены (A). Согни левую ногу и приставь ее поближе к рукам – подтяни колено к груди.
• Быстро прыжком поменяй ноги, чтобы впереди оказалась правая (B).
• Продолжай таким образом чередовать конечности – в течение 30–45 секунд.

ССкручивания с прямыми руками

• Ляг на спину: ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки сначала вытяни за головой, а потом подними (A). Напрягая пресс, медленно и плавно поднимай верх тела от пола: отрывая один позвонок за другим, от шеи до самого копчика, пока не сядешь; ладонями стремись к стопам (B).
• В конечной точке тело должно вытянуться в прямую от копчика до кончиков пальцев: для этого подними руки вверх (C).
• Возвращайся обратно так же поступательно и без резких движений – ляг (пальцы тянутся к потолку), а затем заведи руки за голову на пол. Это 1 повтор, сделай 12–15.

ККруг 3
ССтановая тяга на одной ноге с подъемом на бицепс

• Встань прямо, взяв в левую руку гантель, правое колено чуть согнуто, левая стопа приподнята, отведена назад. Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклоняйся вперед, держа спину прямой и вытягивая левую ногу назад, пока не станешь похожа на букву Т; руки пусть повиснут вниз (A).
• Теперь встань из наклона, поднимая левое колено перед собой и сгибая левую руку, чтобы подтянуть гантель к плечу (B).
• Вернись в исходное положение: упор на правой ноге, левая стопа приподнята (если сложно держать баланс, поставь ее на носок), руки опущены. Это 1 повтор, сделай 12 в одну сторону, потом столько же – в другую.

ЛЛатеральные выпады с прыжками

• Шагни правой ногой в сторону и, сгибая ее, опустись в боковой выпад (A).
• Теперь оттолкнись ей от пола и прыгни влево, сгибая левую ногу после приземления и тоже опускаясь в выпад (B).
• Продолжай скакать туда-сюда в течение минуты.

ООтжимания с подъемом колена

• Встань в упор лежа: руки немного шире плеч, мышцы кора в напряжении (A).
• Выполни отжимание, а потом подтяни правое колено к правому локтю (B). Это 1 повтор.
• Снова отожмись, а затем подтяни левое колено к левому локтю. Продолжай чередовать стороны, пока не насчитаешь по 5 повторов на каждую.