Напоминалка для вегетарианцев. Часть 1.

Вегетарианцам и веганам посвящается

Вегетарианство и веганство (строгое вегетарианство) имеет ряд положительных сторон. Независимо от того, по каким причинам ты решила стать вегетарианцем, из твоего рациона исключается мясо, птица и морепродукты. Вредно ли это?

Продукты животного происхождения поставляют питательные вещества, обеспечивающие рост и жизнедеятельность организма, а также нормальное функционирование иммунной системы. Но эти вещества можно получать и из других продуктов.

Ярые поклонники вегетарианства должны следить за наличием в своем рационе семи основных питательных веществ, чтобы диета на основе растительной пищи была полезной для здоровья.
1. Белок

Стоит только сказать кому-нибудь, что не употребляешь мяса, как сразу же следует вопрос о белке. Хотя большинство людей и считает мясо основным поставщиком белка в организм человека, но огромное количество растительных продуктов отлично справляется с этой задачей.

И, тем не менее, как новички, так и бывалые вегетарианцы зачастую сломя голову исключают из своего рациона мясо, птицу и рыбу, при этом не заменяя животные белки растительными. Употребление тех же блюд (пиццы, бутербродов, макарон, рагу) без мяса в большинстве случаев не способно утолить чувство голода и обеспечить сбалансированное питание (организм получит много углеводов и жира, но мало белка). Итак, какая же норма белка для человека?

Практический опыт показывает, что дневная норма белка должна быть не меньше твоего веса в килограммах.

Теперь давай проанализируем твой рацион. Получаешь ли ты белок из фасоли, бобов, орехов и сои, а также из молока, яиц и сыра (если они входят в твой рацион)? Присутствуют ли данные продукты при каждом приеме пищи? Если это не так, следует увеличить потребление белка, чтобы диета была сбалансированной!
2. Витамин В12

Витамин В12 отвечает за образование красных кровяных телец и нормальное функционирование нервной системы. Не считая искусственных источников, витамин В12 попадает в организм из мяса, молочных продуктов и яиц. Вегетарианцы (а особенно, веганы) зачастую испытывают дефицит данного витамина.

Если это продолжается слишком долго, возникает риск развития макроцитарной анемии — заболевания, связанного с нарушением формирования красных кровяных телец и сопровождающегося одышкой, усиленным сердцебиением, онемением и пощипыванием конечностей, ухудшением памяти, головокружением, изменением настроения, ухудшением зрения и необратимыми изменениями нервной системы. Возможны и другие проблемы.

Чтобы получать достаточное количество витамина В12, следует ежедневно включать в рацион яйца и молочные продукты. Для тех, кто не употребляет яйца и молочные продукты, можно порекомендовать обогащенный витамином В12 сыр, йогурт и немолочные напитки, обогащенные хлопья, обогащенные овощные сэндвичи и соевое мясо, а также пищевые дрожжи. В зависимости от личных вкусов, следуй указанным ниже рекомендациям для обеспечения нормального поступления в организм витамина В12:

Дневная норма: Согласно рекомендованной норме, взрослым с нормальным состоянием здоровья следует принимать 2-2,4 микрограмма (мкг) витамина В12 ежедневно. При этом предполагается, что витамин будет равномерно потребляться на протяжении всего дня из продуктов питания, перечисленных выше.

Ежедневная добавка: если есть смысл употреблять витамин дополнительно, лучше выбирать мультивитаминные минеральные комплексы, способные обеспечивать минимум 10 мкг витамина В12 ежедневно.

Еженедельная добавка: если человек принимает добавки большими дозами раз в неделю, то такая еженедельная доза должна содержать 2000 мкг витамина В12.
3. Кальций

Все мы знаем, что такой минерал как кальций очень важен для костей и общего здоровья, но многие из нас употребляют его в недостаточном количестве. Для взрослых в возрасте 18-50 лет дневная норма составляет 1000 мг, в возрасте старше 51 года — 1200 мг.

Веганы и вегетарианцы, не употребляющие молочных продуктов, часто испытывают дефицит кальция.

Как уже говорилось при рассмотрении белков, если ты исключаешь что-то из рациона (мясо), то его нужно чем-то заменять. С кальцием аналогично. Если в твоем рационе присутствуют молочные продукты, старайся употреблять их по три раза в день (что-нибудь нежирное).

При употреблении молочных продуктов в меньшем количестве (или при их полном исключении), для обеспечения нормальной функции свертывания крови и строительства костей не лишним будет включение в рацион немолочных продуктов, содержащих кальций (турецкий горох, брокколи, инжир, обогащенный хлеб из непросеянной муки, обогащенный кальцием тофу и другие соевые сыры, апельсиновый сок, хлопья).