сушка

Диета от Фитнес-Online.by

Итак, вы тренируетесь долгое время, результат на лицо… И тут вы понимаете, что от фазы накопления массы не мешало бы перейти к приданию ей форм и рельефа. Естественно, нужно корректировать питание. Какой именно путь выбрать? Стоит обратить внимание на культуристов, которым удается измениться до неузнаваемости за довольно не большой промежуток времени. Сжигание жира является для них обычной процедурой.

Одним из вариантов диеты для избавления от лишних жировых отложений является низкоуглеводная диета (варианты названий — «сушка», «безуглеводка», предсоревновательная диета, кетоновая диета). Стандартный срок диеты — 12 недель, вы можете отредактировать его в зависимости от желаемого результата.

Для того, чтобы не создавать шоковую ситуацию для организма, реакцией на которую могут быть процессы прямопротивоположные нашему стремлению, к процессу нужно подходить постепенно. Сначала замените все плохие продукты на хорошие: сократите количество масла; замените сосиски, колбасы на курицу и рыбу; вместо жарки варите, используйте гриль или готовьте на пару. Сведите к минимуму потребление сладких, мучных и жирных продуктов. Также постепенно увеличивайте количество приемов пищи, тем самым вы будете способствовать ее лучшему усвоению, а также ускорению обмена веществ. Основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня, так как у каждого человека обмен веществ в это время более интенсивный. Вечером потребляйте преимущественно белковую пищу.

Придерживаясь такого плана питания тренируйтесь в течение двух-трех недель, подготавливая свой организм к дальнейшим изменениям, которые последуют с началом низкоуглеводной диеты.

Выход из диеты должен напоминать подготовку к ней. С большой осторожностью постепенно следует вводить в рацион углеводы, напоминая организму о продуктах, от которых он успеет отвыкнуть.

Суть диеты состоит в урезании количества углеводов, благодаря чему организм перестает использовать гликоген в качестве источника энергии. Когда запасы гликогена исчерпаны — в качестве источника энергии выступает запасенный жир. Дело в том, что ограничивая поступление углеводов, можно контролировать деятельность такого гормона, как инсулин, который замедляет и предотвращает сжигание жира. Выброс инсулина происходит из поджелудочной железы для того, чтобы понизить уровень сахара в крови, который резко повышается за счет приема большой порции углеводов. На фоне силовых тренировок параллельно с аэробикой следование этой диете ускоряет метаболизм и перестраивает организм на выработку энергии из жира, запасенного в теле.

Также сокращение в рационе углеводов влияет на такой фермент, как липаза, который помогает организму высвобождать жирные кислоты для использования их в качестве энергии.
Большим плюсом данной диеты является практически полное отсутствие чувства голода, ответственным за который является все тот же инсулин.

При снижении углеводов, необходимо увеличить количество белка в рационе из расчета 3-5 гр на кг веса. Это необходимо для того, чтобы снабжать организм энергией. В процессе, называемом глюконеогенезом, 50-60% потребляемого протеина напрямую превращаются печенью в глюкозу. Нам необходим белок, содержащий аминокислоты с разветвленными цепочками, поэтому основными источниками белка должны являться: куриные грудки (в 100гр: кал.-99; б.-18; ж.-3; у.-0), нежирная рыба, яичные белки (в 1 белке: кал.-16; б.-3,5; ж.-0; у.-0,3), кальмары, молочный, яичный и сывороточный протеин. Пища подлежит только варке или приготовлению на гриле или на пару.

Вся соленая, копченая пища исключается, даже если она обладает оптимальным составом микро- и макроэлементов.

Молочные продукты также исключаются, так как все они содержат лактозу - а это простые сахара, которые на данном этапе недопустимы. Все молочные продукты способствуют задержке жидкости в организме, что затрудняет избавление от жировых отложений.

Об углеводах. Оптимально использовать рис (бурый, необработанный) в первой половине дня. Первая неделя 100гр риса каждый день, вторая неделя — 50гр, третья неделя — рис исключается.
Кроме того, необходимо каждый день съедать немного (около 50гр) овощей семейства крестоцветных — брокколи, кабачок или брюссельскую капусту. Эти овощи богаты фитохимикалиями, предотвращающими рак и расщепляющими лишний эстроген, который может появиться при слишком высоком потреблении жира. Эстроген способствует накоплению жира под кожей и задержке воды, а клетчатка поможет вам от этого избавиться.

Дополнительно должны приниматься ненасыщенные жиры (льняное масло, рыбий жир).

Необходимо увеличить потребление воды (именно воды!!!) 2-3 литра в день. Вода — лучший природный диуретик— поможет выведению лишнего натрия из организма.

Весь дневной рацион необходимо разбить на 8-12 приемов пищи, соблюдая между ними более или менее равные промежутки времени.

Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму потребуется некоторое время. В течение первых двух недель организм переключается с углеводного на жировой обмен, в следствие чего наблюдается небольшой упадок сил. В первые дни диеты теряется довольно ощутимый вес, но в основном это вода, высвобождающаяся при расщеплении гликогена (на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды) и натрий. Далее следует следить за тем, чтобы снижение веса не превышало 1 кг в неделю, что означает потерю мышечной массы. В противном случае следует поднять калорийность, но не за счет углеводов.

Потребление малого количества углеводов может отразиться на умственной деятельности, не способности сосредоточиться. Но со временем данный эффект проходит.

Для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной массы, которую вы так долго и любовно накапливали, не забывайте о добавках. Для защиты мышц и сохранения анаболического состояния необходим прием комплексных аминокислот до, во время и после тренировки. Дополнительно можно добавить ВСАА. После тренировки углеводным окном нужно пренебречь, но о закрытии белкового окна сывороточным протеином — забывать не стоит.

Довольно сложно употребить в течение дня необходимое количество белка из натуральных продуктов. Здесь приходят на помощь высококачественные протеиновые добавки, содержащие сывороточный протеин и казеин, поскольку они способны снабдить организм концентрированным протеином без избыточных углеводов и калорий. Естественно, при подборе добавок следите, чтобы содержание углеводов в них было минимальным.

Сывороточный протеин следует принимать сразу после пробуждения, до и после силовой тренировки, а медленным нужно "грузиться" непосредственно перед сном. Заменять быстрым протеином приемы пищи нужно с тем условием, чтобы большая часть рациона приходилась все-таки на натуральные продукты.

Поскольку присутствие отдельных нутриентов в низкоуглеводной диете ограничено, необходимо включать в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, витамин С и другие антиоксиданты.

Жиросжигатели, например, L-карнитин, смесь эфедрина и кофеина, йохимбин, кленбутерол, послужат хорошими катализаторами сжигания лишнего жира, так же как зеленый чай и другие термогенные и липотропные добавки.

И конечно, все это проводится в комплексе с тренировками!!! Не забывайте о том, что ваша цель не похудеть в широком смысле этого слова, а «просушиться», сохранив, при этом, как можно больше мышечной массы. Ведь чем больше у вас мышц, тем больше энергии в состоянии покоя расходуется вашим организмом. По научным данным, человек, который не тренируется, в процессе сброса веса на 1 кг жира теряет 1 кг мышц, соответственно, его обмен веществ замедляется.

Теория о том, что для проработки рельефа нужно уменьшать веса и увеличивать количество повторов осталась в прошлом веке. Процесс жиросжигания идет и при интенсивном силовом тренинге, которого вы придерживались в массанаборный период. Тренировки должны включать базовые и изолирующие упражнения с большими весами, что также позволит вам следить за результатом процесса. Если вы заметили, что веса падают — увеличивайте калорийность рациона или уменьшайте аэробный тренинг.

Кардионагрузки следует проводить в дни отдыха от силовых тренировок. Лучший результат достигается во время аэробных занятий сразу после пробуждения, когда запасы гликогена в организме истощены. Напомню, что во время аэробной сессии организм в первую очередь расходует гликоген, а потом (примерно через 20 минут) в ход идет ненавистный вами жир. Если по утрам проводить тренировки нет возможности, воздержитесь от принятия пищи за 2-3 часа до вечерней кардионагрузки. Начинайте с 15-20 минут, с каждым разом увеличивая продолжительность тренировки, пока не дойдете до 40-50 минут. Для того, чтобы достигался максимальный эффект жиросжигания, необходимо следить за пульсом, который должен находится в целевой зоне (50-75% от максимума). Расчет выполняется по формуле Карвонена:

• нижняя граница = ((220- возраст) - пульс в покое ) х 0,5) + пульс в покое
• верхняя граница = ((220- возраст) - пульс в покое ) х 0,75) + пульс в покое

  Не стоит каждый день вставать на весы и хвататься за сантиметр. Выделите себе один день и раз в неделю измеряйте все объемы и помните, что главным показателем являются не весы, а зеркало.

  Может быть вам покажется сложным, соблюдать столь жесткие рамки во всем. Но это работа. Работа над собой. Работа над своим телом. Работайте и результат не заставит себя ждать.
  И последнее, прежде чем садиться на "сушку" обязательно сходите к врачу и проверьте почки (анализ мочи и УЗИ, а после - консультация уролога). Если есть хоть малейшие проблемы (даже соли в почках) эта диета не для вас.