Основные принципы составления меню на системе подсчета калорий.

Может кому-то пригодится, ведь поначалу очень тяжело разобраться что и с чем кушать, а главное сколько.
Самое главное правило: до и после еды выпиваем стакан воды. Всего за день пьем минимум 12 стаканов воды. Во время еды стараемся пищу не запивать!!! Стараемся соблюдать перерывы в три часа между приемами пищи. Минимальный перерыв полтора часа.
Завтрак: порция углеводов в количестве 80 ккал (ломтик хлеба, 30 грамм булки любого вида, 2 ст. ложки манки, полстакана риса или любой другой крупы, 1 средняя картофелина, полстакана пюре и т. д. То есть берем любой сложный углевод, высчитываем сколько можно съесть, чтобы получить 80 ккал) и порция белка в количестве 80 ккал (молочные продукты, нежирные колбасы, тунец в воде, 30 гр. соленой рыбы, одно яйцо и т. д. То есть берем порцию белка, высчитываем количество, чтобы энергетическая ценность не превышала 80 ккал). Овощи можно кушать в любом количестве, но без обжорства, конечно. Можно съесть до 160 ккал плюс овощи.
Ланч: фрукт. Желательно проверить энергетическую ценность фрукта и рассчитать, чтобы количество фрукта не превышало 100 ккал. Можно съесть до 100 ккал.
Обед: порция мясного белка до 200 ккал (рассчитываем порцию в соответствии с калорийностью мяса, лучше брать нежирное мясо) плюс порция углевода до 80 ккал (список такой же как и утром) плюс порция жира до 60 ккал (2 большие оливки, чайная ложка майонеза, чайная ложка раст. масла, 10 фистуков, 4 орешка кешью, 2 ст. ложки сметаны до 15 процентов жирности и т.д.). Овощи в неограниченном количестве, но без фанатизма... Можно съесть до 340 ккал плюс овощи.
Полдник: порция фрукта до 60 ккал и порция углевода до 80 ккал. Можно съесть до 140 ккал.
Ужин: порция углевода до 80 ккал плюс полторы порции белка до 120 ккал плюс порция жира до 60 ккал. Овощи без ограничения, но без фанатизма. Можно съесть всего до 260 ккал плюс овощи.
На ночь: порция белка до 80 ккал и фрукт до 60 ккал. Можно съесть 140 ккал.
Всего выходит 1200 ккал разнообразной и полезной пищи!)))