БЖУ. Расчёт калорий

1 Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал).

2 Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3 Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

ТЕОРИЯ ПОНЯТНА. ТЕПЕРЬ РАСЧЁТ ДЛЯ МЕНЯ

Основной Уровень Метаболизма для моих будущих 48 кг = 655 + (460,8) + (291,6) – (98.7) = 1308,7

1308,7 *1,2 = 1570

Коридор от 1320 до 1670

Белки (нижний предел) = (1320 · 0,30) / 4 = 99 г. Белки (верхний предел) = (1670 · 0,35) / 4 = 146 г.
Жиры (нижний предел) = (1320 · 0,15) / 9 = 22 г. Жиры (верхний предел) = (1670 · 0,20) / 9 = 37 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 148 г. Углеводы (верхний предел) = (1700 · 0,50) / 4 = 208 г.