- Моё
- Написать
- Прочитать
- Полезное
- О нашем сайте
Спортивная программа! Если не знаю чьи-то особые противопоказания, пишите, поправлю...
Главные вкладки
ср., 14.03.2012 - 17:52 — Lady_Shade
Итак, начнем с тренировок на выносливость. В принципе, вы можете выбрать все, что вам нравится. Скакалка, кардио-бокс, интервальный бег, танцы, аква-аэробика, всякие классы... Делать нужно около часа, два раза в неделю. Желательно в дни, когда у вас слишком болит задница или руки для чего-то более интенсивного. А плавание и аква-аэробика еще и напряжение с мышц снимут, но к сожалению не у всех есть возможность на них ходить... Вариант для меня - танцы :)
Далее, силовая тренировка. Два раза в неделю. Поскольку у нас разная подготовка и разные противопоказания, то программа будет достаточно индивидуальной. Тренировка около 40 минут комплексная, исключение для Елены Михайловой по состоянию здоровья, тренажеры занимают больше времени :)
Тренировка желательно из шести-семи упражнений в три сета, по 12 повторов. Интервал 2 минуты между сетами, минута между упражнениями. Вес я бы посоветовала до 3 кило. Если кто-то не уверен в программе, опишите свои цели, желательно приложите фото и я помогу составить программу.
Пример программы:
1. Становая тяга (спина)
2. Отжимания (грудь)
3. Приседания (спина, бедра, булки)
4. Y-пресс (косые, трицепсы, бицепсы)
5. Жим гантелей лежа (грудь, косые рук)
6. Разведение вверх из положения стоя (трицепсы)
Каждый раз старайтесь варьировать упражнения на разные части тела, а не повторять одни и те же. Если нужны упражнения для выполнения и если фантазия иссякла, пишите, буду выкладывать интересные варианты :)
Ну а потом... Наши любимые пресс и булки :)
Начнем с булок... заходим в контакт в видео и забиваем Brazil Butt Lift - High and Tight. После нее я не могла сидеть на пластиковом стуле часа два) Думаю поможет и вам. Ничего солиднее я не встречала. Выполняла без эластичных ремней. А с ними наверное вообще атас будет.
Далее пресс.
Велосипед
http://www.youtube.com/watch?v=vPKXFarXbys
Поднятие ног
http://www.youtube.com/watch?v=gMo97vRBg5A Только не в коем случае не опускайте ноги так же низко, как мужчина на видео. Опускать совсем немного, не ниже чем на 45 градусов. Если опускать ниже, нагрузка переходит на позвоночник и это грозит травмами.
Планка
http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw&feature=related
Можем устроить соревнование кто продержится дольше :)
Ну и классическое качание пресса, но на мячике. На полу выполнять не так безопасно.
http://www.youtube.com/watch?v=VVBddP5oW8Y
Видео не совсем верное, так выгибаться назад нельзя. В остальном - руки за головой, спина прямая (не сгибать верх позвоночника), поясница прижата к мячу. На полу это выполнять не так полезно...
Пожалуй все :)
Нравится:
- Блог Lady_Shade
- Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии
Популярные диеты
Присоединяйся!
Сейчас на сайте
Пользователей онлайн: 3.
- Selenna
- Калина
- ДОСЯ
Поиск по сайту
«Удовольствие от еды получают люди всех возрастов, ежедневно и в любой стране. Оно может сочетаться с любым другим удовольствием, но остается единственным утешением в случае утраты всех остальных удовольствий»
Актуальное
Хорошо отдыхаем - успешно худеем!
В помощь худеющим
О нашем, о женском...
Достижения
Всем сайтом сброшено
За вчера:
0.0 кг веса
За эту неделю:
0.5 кг веса
0.0 см в талии
За прошлую неделю:
0.8 кг веса
0.0 см в талии
За май:
4.1 кг веса
0.0 см в талии
За апрель:
0.2 кг веса увы, набрано...
0.0 см в талии
За вчера:
0.0 кг веса
За эту неделю:
0.5 кг веса
0.0 см в талии
За прошлую неделю:
0.8 кг веса
0.0 см в талии
За май:
4.1 кг веса
0.0 см в талии
За апрель:
0.2 кг веса увы, набрано...
0.0 см в талии
Лидеры
За вчера, 19.05.2024За прошлую неделю За апрель Всем сайтом мы заработали баллов:
За вчера: 30
За эту неделю: 10
За прошлую: 201
За май: 331
За апрель: 10
Как вступить на путь к красоте и стройности, читайте тут.
Комментарии
ой..а может мне что нибудь
ой..а может мне что нибудь посоветуешь? мне после недавно перенесенной операции категорически противопоказана нагрузка на позвоночник... конечно по столько повторов я не осилю...но начала уже приводить себя в форму...но кроме поднятия ног, отжиманий, и пресса классического.. в голову ничего не приходит пока..
Мне помогают худеть диеты
а..вот и еще хотела спросить-
а..вот и еще хотела спросить- когда надо делать перерывы в упрах..и надо ли?
Мне помогают худеть диеты
Обязательно нужно.
Минуту между упражнениями (10-12 повторов), две между сетами (около 6 упражнений). Если не делать, быстро наступит гипоксия (нехватка кислорода). Можно так и в обморок грохнуться...
Отжимания можно??
Там же огромная нагрузка на пресс, грудь и спину! Я конечно не хирург и не травматолог, советовать сложно, лучше спросить их. Одно скажу точно, никакого доп веса нельзя. Самое лучшее в этом случае это плавание конечно, думаю на втором месте танцы живота. На тренажерах тебе скорее всего тоже нельзя, потому что вопреки всеобщему мнению о безопасности, на самом деле многие из них дают еще большую нагрузку на позвоночник, чем стандартные упры со свободными весами. Если есть реабилитационный центр, то желательно походить там на лфк некоторое время, врач должен рассказать что хорошо, а что плохо. Потому что спину нужно укреплять так или иначе. Есть наименее инвазивный вариант на позвоночник - просто напрягать и расслаблять мышцы спины, лучше сидя прямо и прижавшись поясницей и позвоночником к спинке стула. Позвоночник в этом случае будет зафиксирован, а мышцы будут работать. Ноги тебе качать можно и пресс тоже думаю только поднятием ног. Причем ноги держать наверху и не опускать ниже, чем на 45 градусов, иначе нагрузка перейдет на позвоночник. Руки и грудь качать на скамейке, плотно прижав позвоночник и поясницу к спинке и с малым весом. Жимы, разведения, поднятие на бицепс, все выполнять на скамейке с плотно прижатой спиной. Или на стуле. С верхом проблемы большой думаю нет, спину сложнее всего будет накачать.
Так, выкладываю как я занимаюсь, а ты посмотри
может что исправить нужно. Я так понимаю ты предлагаешь заниматься почти что круговыми?
Вот что делаю я:
1) три упры на пресс по 12 раз каждое по три подхода на каждый тренажер
Вот мои круги:
1) пресс на блоке стоя на коленях 3 подхода по 15 раз с весом в 45 кг.
2)трицепсы на блоке 1 подход 12-15 раз 25-30 кг. 5-7 повторов
3)пуловер 1 подход 15 раз 7 кг. 3 повтора
4)разводка 1 подход 15 раз по 6 кг. в каждой руке три повтора
5)спина на блоке 1 поход 15 раз 30 кг. 3 повтора
Еще на верхнюю часть я делаю: жим штанги 15 кг по 15 раз 3-4 повтора, бабочку 15 кг по 12 раз 3 подхода.
Ноги:
1)упражнение для внутренней поверхности бедра на блоке 1 подход 15 раз 15 кг. 4-5 повторов
2)упражнение для задней поверхности бедра на блоке 1 подход 15 раз 20 кг. 3 повтора
3) жим ногами 1 подход 30 кг. 12 -15 раз 3 повтора
4)прокачка попы: лежа на животе, поднимать икры с весом вверх (забыла как называется тренажер)1 подход 5-10 кг по 12 повторов 3 подхода.
Примерно так.
А интервальные будут аква или бассейн, пока аквы нет, буду ходить в бассейн, а потом все таки на акву)))
Моя диета: диета Дюкана
Пресс и попу лучше делать в отдельный день.
Пресс - это главная стабилизационная мышца и пресс ни в коем случае нельзя качать в начале тренировки. Если он ослабнет, большая часть нагрузки уйдет на спину, а это очень опасно даже на тренажерах. Его нужно делать либо в другой день, либо на худой конец в самом самом конце тренировки. До тренировки функциональная разминка (можно 10 минут на дорожке и потом руки размять), но ни в коем случае не растяжка. Растяжка после пресса.
А так вроде все очень хорошо выглядит :) Я конечно не фанат тренажерев, но тебе иначе наверное нельзя, тут решать только травматологу :)
Слушай спасибо за инфу про пресс))
а я его так всегда в начале и качаю)) И растяжку вначале делала давно правда))) Теперь буду знать)) 10 минутная разминка, потом упры, потом пресс))
Моя диета: диета Дюкана
А тренер тебе этого не говорил?
По идее должен был...
Он не просто говорил, он мне это записал))
вчера подняла свои записи))) Но у Лены память же хорошая))) В записи уже и не смотрим)))
Моя диета: диета Дюкана
Вот зараза))
Не знал скорее всего)) Но тренера то не заканчивают мед... Хотя по идее они должны по своей инициативе изучать спортивную литературу, в том числе научную...
Не не не, я ж говорю
что он не просто сказал, а еще и записал в моем списке упр. что пресс после всего, в конце. Но я как только все это выучила, так и листочек засунула куда подальше.
Моя диета: диета Дюкана
АААааа)))
Не поняла я про хорошую память :) Тогда извиняюсь перед тренером :) Хорошо что напомнила :)
У меня на выносливость бег и
У меня на выносливость бег и ходьба под горку (10,5%). Пока 10 интервалов выдерживаю, буду постепенно добавлять. И таких три в неделю. Плюс силовая и ноги и пресс, но хочу добавить еще одну силовую или еще одни ноги и пресс для результативности. Плюс бассейн после упров и сауна.
Еще забыла, у меня разница во времени часов 10-12 назад, так что всегда буду отчитываться последней.
Не страшно)
Мы же для себя на результат работаем :) Пресс только делай самым последним, а то есть риск спину повредить :)
Про пресс знаю, спасибо за
Про пресс знаю, спасибо за напоминание!
У меня предложение -
У меня предложение - какое-нибудь общее название придумать всей этой затее? Чтобы посты создавать, к примеру, "[название]. День 1-й". Так и узнавать друг друга будем. Только я придумать ничего не могу, этим вечером креатифф меня покинул)))
Диеты на www.nadietah.ru
Ну давайте думать :)
Можно что-то вроде сушимся до лета.. Потому что мы тут по сути именно сушимся и укрепляем мышцы... Можно что-то прикольнее... Сам себе тренер... Ассоциация спортсменок, борьба против жира... Бред какой-то пишу, помогайте :)
shut up and train!!!!
помоему лаконичнее и сильнее не скажешь )) у моего тренера такая футболка )) меня стимулировало
Не разрушайте мои нервные клетки - в них живут мои нервные тигры... (с)
И правда оригинально :)
У меня кстати вес походу встал... Сколько стоять будет не знаю, посмотрим. Я сегодня наконец дошла до тренажерки, так что может у него проснется совесть и покажется завтра отвес...
а у меня кд ))) я в
а у меня кд ))) я в завязке ))) несколько дней гыгыгыгы
ниче ниче))) если не сдашься, потом резко вниз пойдёт )) да и не в весе дело) сама знаешь)))
Не разрушайте мои нервные клетки - в них живут мои нервные тигры... (с)
Конечно)
Просто по плану в пятницу загруз и после него разгруз с треней, боюсь чтобы мне чего личнего не отложило) Но у меня сейчас что-то с кишечником... дует, по большому ходить сложновать... Ну в этом роде. Может временное у него. Хотя хрен мне отвес, я хотя и тренировалась, вареников с картошкой и сметаной на ночь съела... Штук 12... Правда встала с чувством легкого голода... И по правде говоря я до сих пор голодная. На столе зефир, три кило конфет, но как-то не хочется...
так если не ходишь в
так если не ходишь в туалет, отвеса ждать наивно ))
попробуй в горячей воде ложку отрубей и льняной муки разведи до киселя и выпеи ... утром отлично заработает
Не разрушайте мои нервные клетки - в них живут мои нервные тигры... (с)
Где бы мне их только найти)))
Попробую может завтра салатом загрузиться... Чтобы вымело все... Ну посмотрим что к чему. Надо больше клетчатки лопать)