Что нужно знать о тренировках, чтобы сбросить жир, а не вес

Изображение пользователя Lady_Shade.

1. Кардио.
Если мы хотим избавиться от этого противного жира на пузе, ляшках, окорочках и прочих местах, то о прогулках на беговой дорожке, элипсе, ступенях и прочих тренажерах можем смело забыть. Чтобы похудеть именно жир, а не воду и мышцы, нам нужно создать большой калорийный дефицит и заодно разогнать метаболизм. К сожалению, кардио не способны сделать ни того, ни другого. Тем не менее, их нужно включить по 10 минут в день, но не в счет общих тренировок. Здоровое сердце ничуть не менее полезно сильного тела. Но если каждый день подниматься по нескольку раз на 5 этаж без лифта и ходить пешком на работу или куда еще и часто гулять, то можно и совсем забыть о беговой дорожке. А лучше про нее совсем забыть и по утрам бегать трусцой. Ну а если не позволяет местность, то хотя бы настежь распахнуть окно.

Бытует убеждение, что аэробный нагрузки (кардио) сжигают больше жира, чем анаэробные и потому они лучше подходят для похудения. Да, во время нагрузки в аэробной зоне организм берет больше энергии из жировых запасов, а анаэробные налегают на гликоген. Но… Чтобы потерять 1 кг жира нам нужно сжечь 7000 ккал. Кардио сжигает 200-300 ккал в ЧАС. Сколько грамм жира сожжется за часовую тренировку? Возьмем средний показатель, 250 ккал в час. Итого чтобы сжечь этот несчастный килограмм жира мы будем выхаживать 28 часов на этой чертовой дорожке? Увольте. Надеюсь я Вас убедила. Есть идея получше.

2. Анаэробные силовые и эндуранс.
В отличии от аэробных тренировок, анаэробные налегают на гликоген в мышцах и печени и только после истощения их запасов берутся за жирок. Но есть у силовых анаэробных большое превосходство над кардио в результатах сжигания жира. Они не только сжигают больше калорий, но и разгоняют метаболизм двумя путями: приростом мышечной массы и эффектом последующего сжигания. Сперва о самой тренировке. Тридцать минут анаэробных силовых нагрузок сжигают 400-700 ккал, что в четыре раза больше сжигающей способности аэробных кардио. Добавим 10 минут анаэробной тренировки HIIT (в народе интервалка), это еще 100 ккал. Но это еще не все. Теперь самое вкусное о силовых. При нагрузках надрываются мышечные волокна и после тренировки они восстанавливаются. Процесс этого восстановления длится следующие 48 часов (!) и за эти 48 часов организм нажжет дополнительные 500-1000 ккал, даже если вы все эти 48 часов просидите на диване. Вот здесь уже и начинается настоящее похудение. Если мы возьмем минимальные показатели этой 40 минутной тренировки + последующие 48 часов последующего сжигания, то получим 1000 ккал, сожженных за два дня при одной сорокаминутной тренировке и без диеты. Через две недели мы сожжем килограмм чистого жира при питании на поддержание, скажем 2000 ккал в день. Кило чистого жира = примерно 4 кг, потерянным при диете, так как жир очень легкий и мышцы и вода теряются легче.
Маленькая заметка для девушек, боящихся подходить к штанге и гантелям из-за боязни стать похожими на Шварцнегера. Не станете! Ваше тело на это не способно, если не будете поедать 4 кг отварных куриных грудок каждый день и ваш дневной рацион не будет составлять хотя бы 4000 ккал. Я занимаюсь серьезно уже два месяца и жму олимпийскую штангу (20 кг), прирост мышц за все это время 0.3% Так что не бойтесь.

3. Тренироваться нужно по мере своих сил и способностей.
Не больше не меньше. Будете сочковать – не нажжете достаточно ккал и жир не уйдет. Перетренируетесь – мышцы закислятся, подскочит кортизол и… ваше тело испугается непосильных ему нагрузок и начнет копить жир. А этого нам не надо. Больше 40 минут тренировок через день (мышцам нужны их 48 часов на восстановление) смысла делать не имеет, так как они будут бесполезны. Так же если чувствуете, что уже не могу, лучше закончить одним повтором, но правильным, чем 4мя неправильными.

4. Время тренировки.
Тренироваться всегда нужно примерно в одно и то же время, в одни и те же дни недели. Тело вырабатывает цикличную память, потому мы не хотим подвергать его излишнему стрессу ибо гормон кортизол наш злейший враг, если мы хотим сбросить жир.

5. Женская цикличность.
О ней не знают даже многие профессиональные тренера. Если тренер считает, что разницы между мужчинами и женщинами в вопросах тренировки нет, то бегите от него подальше. Ни в коем случае нельзя заниматься силовыми тренировками и давать нагрузку на пресс на середину менструального цикла. В эту неделю ккал можно жечь только прогулками, танцами и несложными аэробными тренировками, но очень осторожно и если обычно не болит живот на кд. К тому же в это время связки и суставы теряют свою эластичность и риск травм повышается очень значительно. А вот кд, напротив, гораздо более свободны в плане тренировок. При хорошем самочувствии можно делать все, главное не давать нагрузок на мышцы пресса. А еще в это время связки становятся наиболее эластичными, потому это самое наилучшее время для стрейтчинга всех видов и сортов.

6. Одежда.
Вопреки женской фитнесс-моде на маечки в облипочку и лосинчики, обтягивающие пятую точку, если не хотите в итоге получить прыщавую спину, или того хуже, грибок (под грудью он особенно страшен), то предпочтение лучше отдать старой доброй свободной хлопковой адидасовской футболке и хлопковым спортивным брючкам. А грудь придется упаковать в спортивный бюстик. Не короткий топ, в котором Джиллиан Майклз демонстрирует свой животик, а именно дышащий спортивный бюстик. Пробовала я все эти инновационные дышащие синтетики адидасов, найков, пум и прочих… Все равно хлопок лучше во много раз. А в зал мы все таки не красоваться идем, а зарабатывать красоту. Так что там можно и нужно быть потными, красными, в свободной хлопковой одежде. Красоваться будем летом в бикини на пляже.

7. Диета.
Поскольку мы создаем огромные калорийные дефициты одним лишь спортом, то в ограничении дневной калорийности с помощью диет не нуждаемся. Более того, для сохранения результата и избегания выброса кортизола, дневной дефицит калорий не должен превышать примерно 500. В день тренировки конечно дефицит будет около 600-700, в нетренировочный около 300-400. Это нормально. Потому кушать нужно не меньше своей дневной нормы без учета спорта. Около 2000 ккал в сутки, но зависит от состояния вашего метаболизма на данный момент. Из этих 2000 должно быть 30% жиров, 1г белка на килограмм веса (при нормальном ИМТ) в день без тренировки и 2г белка на кг веса (при нормальном ИМТ) в день тренировки. Остальное углеводы. Лучше всего овощи пополам с гречневыми, перловыми и овсяными кашами. И да, можно спокойно кушать сладкое в меру. Так же перед тренировкой стоит зажевать кусочек шоколада, конфету, финик или что-то маленькое и сахаристое. Так же сразу после тренировки открывается углеводное окно, которое необходимо закрыть для того, чтобы подавить адреналин и кортизол и дать пищу мышцам на восстановление. Через полчаса после тренировки окно закроется, потому нужно брать с собой белковый коктейль. Соотношение белка к углеводам 1:2. А вот жиров в нем следует избегать. Допустим можно сбить в блендере яблоки и обезжиренный творог – идеальный коктейль. А вот кушать хотя бы два часа после тренировки не следует, особо чувствительным грозит несварением. А вообще спорт очень хорошо отбивает аппетит, потому если можете после коктейля не ужинать – не ужинайте. Лучше плотнее поесть на завтрак и обед. На завтрак обязательно съедать что-то белковое, чтобы остановить мышечный катаболизм. Уже не говоря о пропуске завтрака – обменка будет убита на целый день, мышцу будут болеть больше обычного и на тренировке будете как сонная муха. И не нажжете ккал.

8. Тренажерные машины - на свалку.
Они не нужны. Набор гантель, штанга, скамейка и фитбол - вот наша основная рабочая сила. Есть конечно тренажеры типа канатов, беговых дорожек и элипсов - из них можно извлечь толк. А вот машины работающие на изоляционную работу определенной группы мышц не только бесполезны, но и опасны. Бесполезны потому, что одна единственна мышца сжигает ничтожное количество ккал, а опасны они потому, что фиксируют тело, повышая этим риск травм. Помимо внешних мышц, которые стараются накачать посильнее бодибилдеры, если еще внутренние, или скелетные мышцы. Фиксируя тело определенном положении, тренажер не позволяет работать скелетным мышцам, и потому они не становятся сильнее. А поскольку это самые наиважнейшие мышцы для нашего здоровья, хотя их и не видно, то если оставить их слабыми, они просто не выдержат веса накаченных верхних мышц и... будет травма. Серьезная. Почему думаете любители изоляционных тренажеров ходят со спиной колесом, а те, кто занимается со штангой, гантелями и мячом имеют идеальную осанку? Да да, сильные костные мышцы не позволяют горбиться, а это уже и выше на пару см, и живот подтянут и попа круглая. Потому нужно укреплять скелетные мышцы и по возможности как можно меньше садиться на ту же скамейку. Красивая осанка сама собой визуально уберет пару лишних см с талии.

Вот на этом пожалуй и все girl_sigh Надеюсь вам понравилось girl_wink

Нравится: 
5

Комментарии

Изображение пользователя Nikita.

Спасибо огромное!!!!!!
Правда, думаю... Калораж кардио все же немного занижен))) даже ходьба за час позволяет больше 200ккал сжечь.
А что ж мне делать, если я просто люблю бегать, километров по 7!:)
Может лучше тоже коктейльчику после? Прпвда я прибегаю в 22-00 домой уже.

Изображение пользователя Lady_Shade.

Расход зависит от возраста, тренированности, роста, веса, состояния здоровья, пульса, процента мышечной массы, скорости, амплитуды движения... Мне кажется даже не существует в медицине формулы, способной точно рассчитать расход ккал. Аэробная зона (кардио) это пока ты не запыхался. Если запыхался, то это уже не аэробная, а смешанная зона и к кардио она уже не относится. Так же для тренированного человека скорость 8 на дорожке будет кардио, а для полного человека около ста кг аэробная закончится на скорости 5. Это нормально. Поэтому да, кардио сжигает 200-300 ккал в среднем за час, бег в смешанной зоне сжигает больше, а в анаэробной зоне (спринт) еще больше.

Если любишь бегать км по 7, просто замени бег смешанной зоны (я так думаю ты скорее всего в смешанной бегаешь) на интервалку. Я бегаю так: ходьба 1 мин (6)/спринт 1 мин (13)/ходьба 1 мин (6)/спринт 1 мин (13) в течение 10-12 минут. Да и вообще если любишь, зачем бросать? Просто можно добавить к бегу силовые анаэробные и результат поползет к верху)) Я бегать не люблю, особенно на дорожке, потому больше 10 мин не бегаю. В нетренировочные дни, если мышцы успеют восстановиться, я занимаюсь на эндуранс анаэробно-аэробный спад. В моем случае силовые + эндуранс = мега бомба. Я жгу один жир и все отвесы чисто жировые и зрительно объемы уходят на раз два.

Изображение пользователя Nikita.

Я уже решила добавить силовые, правда у меня выходит спорта уже столько, сколько и работы)))
Вопрос: я хожу на балет. Мне кажется, то что мы делаем у станка, больше похожи на силовые тренировки, потому что особо не прыгаешь, качаешь ноги, держишь руки и спину, а пот ручьем. Как считаешь?)

Изображение пользователя Lady_Shade.

А сколько спорта ты в день делаешь? Странно, что так мало эффекта. В чем проявляется? Маленькие отвесы или как-то иначе? Есть еще вариант, что для своего спорта ты слишком мало кушаешь и обменка стала.

Изображение пользователя Nikita.

Ну я конечно преувеличиваю про количество спорта, но месяц нкзад это было каждый день 6 км, + пресс и отжимания, второй нагрузкой была: йога, бассейн, ходьба, велосипед. Плюс иногда могла устроить какой- нибудь кросс минут на 79-90. Но это редко. Может раз в месяц. Скорее всего мало ела. Щас сократила бег. Надо последить за организмом. Хочу купить весы с замером жира, мышц и воды.

Изображение пользователя Lady_Shade.

На них экономить не надо. Нам же точные результаты нужны. У меня Baurer, остальных марок не знаю. Лучше брать тех, кто специализуруется на бытовой аппаратуре для здоровья думаю, а не всякие Tefal. Хотя не знаю. Обязательно смотри чтобы электроды находились под ногами, а не под стеклом или пластмассой. Это такие пластинки железные.

Изображение пользователя Nikita.

Спасибо за полезные советы :) а ты за сколько свои покупала?

Изображение пользователя Lady_Shade.

Дороговато, но они очень точные.

Изображение пользователя Радостная.

очень полезная статья!

Изображение пользователя Рыжая_Хельга.

Все верно. Я жму от груди уже 40 кг на 8 раз, но на Шварцнеггера ни капли не похожа :laugh1:

Изображение пользователя shagau_k_mechte.

ой, ну ты как всегда все по полочкам разложила!!!!! спасибо тебе большое!!
все мотаю на ус и буду корректировать тренировки и питание

Изображение пользователя Princess Frog.

Есть вопрос, большим теткам имеет смысл закрывать углеводное окно? :)

Мне так сказали пока что не стоит ... По классике - не есть три часа, потом ещё два часа только аля фрукты, и до вечера в день тренировки - питаться с минимальным содержанием жира.

P.S. Штанга ... Я пока с бодибаром балуюсь в 4 кг :) Думаю переходить на 7 кг. Жалко, что дорогие, я б домой купила, нравится :)

Изображение пользователя Lady_Shade.

Кто сказал, что не надо? Во время закрытия углеводного окна ни одной ккал не идет в жир, все идет на восстановление мышц. Не закроешь - кортизол не упадет, а он стимулирует выработку жиронакапливающих гормонов. Тебе же надо сбрасывать жир, а не вес. Если не закроешь, тело начнет жрать мышцы. Да, отвесы будут солидные если не будешь закрывать, но тебе же не отвес важен, а потеря жира? Отвесы эти будут за счет потери мышц, которым просто не на что восстанавливаться. Ну и еще плохо то, что если мышцы не покормить, то они потом будут зверски болеть. Тоже не из приятных вещей.

По классике если ты будешь морить себя голодом, то отвесы будут мышечные, а не жировые. Если будешь есть жиров меньше 30% дневного рациона, то посыпятся волосы и расслоятся ногти. Так что надо есть 30% жиров. На завтрак можно слопать чайную ложку арахисового масла (оно и вкусное и аппетит отбивает огого как), на обед столовой ложкой подсолнечного холодного отжима заправить салатик, а на ужин к примеру скушать кусочек лосося, поджаренного насухую и стакан молока. Желательно сырого, а не модных обезжиренных. Или творог.

Скажу по своему опыту, я за два месяца потеряла всего 2 кг, а штаны висят уже мешком, скинула 2 размера в штанах. Так что дело не в кг, а в жире. Он легче

Изображение пользователя Princess Frog.

сначала сендвич, теперь закрывать углеводное окно :) Я так скоро стану "плохой девочкой" :)

У меня нет потери веса, если не бегать больше часа на дорожке. При моем весе и пульсе это скорее все же не кардио получается. Но сейчас я болею, так что не бегаю больше 40 минут. Нет солидных отвесов пока. В остальном тоже, не то, чтобы размеры меняются, а как ты писала - "жир от костей отстал" (только ноги сопротивляются, передняя бедра особенно, там ещё работать и работать). Надо ещё через месяц смотреть, пока организм по ходу в шоке от всего :)

Можно просто банан съесть по дороге с тренировки?

Изображение пользователя Lady_Shade.

Тебе нужно обязательно плотно завтракать и обедать и обязательно включать туда источник белка. Ну и маленький перекус, можно батончиком-мюсли. У меня оди батончик 75 ккал всего, так что ими перекусывать самое то.
За два часа до тренировки есть нельзя. И через два ничего плотного желательно тоже. Потому самый оптимальный вариант после тренировки - шейк. Любые фрукты в блендере + творог. А вот после этого шейка лучше уже ничего не есть. Да и спорт хорошо отбивает аппетит, кстати, если ты только бегаешь, то врядли доходит до анаэробной зоны, а аэробная и смешанная зоны не открывают углеводного окна. Ну или открывают, но оно такое маленькое, что в закрытии не нуждается. Если хочешь похудеть, надо основательно браться за анаэробные упражнения типа приседаний, выпадов, жимов и прочих. Правда я не знаю какой у тебя уровень подготовки... Я могу написать пару интересных вариантов тренировки, могу и свою выложить, если нужно.

Изображение пользователя Alles.

посмотреть и то, и другое. Потому что у меня реально какой-то затык в плане похудения.

Очень часто люди бросают все только потому, что смотрят только на то, как далеко еще идти, и не видят, как далеко они уже прошли.

Изображение пользователя Princess Frog.

Но бег да, в смешанной зоне. Приседания есть, я в другом посте писала, пока с бодибаром. Точнее три упражнения: приседания, наклоны, и полуприседания (на заднюю которые, бодибар вперед на вытянутых руках). Это после изоляционных, но перед вторым заходом на дорожку в конце. Мне кажется, инструктор хочет нас плавно с изоляционных перевести на гантели и штангу. Так на руки сразу было 80% изоляционных, остальное (20%) гантели. Теперь это соотношение уже скорее 30/70.

Про банан спросила, бо мне до дома как раз 20-30 минут на транспорте, но пока нет дождя и снега - иду пешком 40-50 минут. Могу по дороге банан кушать или сразу после тренировки в зале накатить коктейль, у нас спортивный бар, мешают.

Подготовка ... Средняя, не совсем новичок, но плохая по здоровью физическая форма. Скорее спринтер, чем марафонец :) Поэтому мне с большей вероятностью нужен такой долгоиграющий план, что вводить постепенно. Собственно, подскажи тогда пожалуйста, что с учетом делаемого можно ввести дополнительно. Пока идет так: (дорожка (20 мин.))->(изол. на ноги, станки)->(изол. на руки, станки)-> (руки, гантели)->(пресс на доске)->(бодибар)->(дорожка (40-60 мин.))

Надеюсь, что я не сильно тебя напрягаю с вопросами :)

Изображение пользователя Lady_Shade.

В бабане белка по нулям, а мышцам белок нужен.

По поводу вводить постепенно - этот принцип действует абсолютно на всех с любыми данными. Даже проф спортсмены после болезни все начинают с самого начала.
Что касается твоей программы... Ну я честно скажу, я бы ее полностью заменила. Изоляция уже сама по себе травмами грозит, безсполезна для похудения, а уж тем более почти все изоляционное... Дорожка в смешанной зоне тоже бесполезна. Кстати, по секрету скажу, что если тренер работающий при конкретном зале, то им зал часто специально приплачивает, чтобы они всех на тренажеры водили.

Есть предложение... Давай я выложу программу для начинающих, ты ее попробуешь, сравнишь эффект и ощущения и подумаешь, подходит она тебе или нет... Если подойдет, можно будет сказать своему тренеру, что тебе спортивный врач запретила все тренажеры и что теперь у тебя вот такая программа... Тебе ж в конце концов надо и жир потерять, и здоровье сберечь... Зачем продолжать делать то, что и для похудения бесполезно и еще и повышает риск травм?

И по поводу вопросов не бойся, я рада помочь. А еще больше буду рада, когда у тебя появятся результаты :)

Изображение пользователя Princess Frog.

Это вообще или программа для начинающих новичков? :)

Изображение пользователя Lady_Shade.

Я сейчас сама на втором уровне. На этой программе месяц надо сидеть, поднимая веса. Потом сбросить чуть-чуть веса и переходить на второй уровень.. Хотя я вес не сбрасывала, с тем же занимаюсь.

Изображение пользователя Оль.

Очень понравилось)  Все доступно и компактно изложено. Вот бы еще узнать как сформировать занятия под себя с наибольшей пользой и результатом.

Изображение пользователя Lady_Shade.

Мои занятия по количеству граничат с самым верхним уровнем, больше нельзя.
Анаэробные силовые около 40 минут - ПН/СР/ПТ + растяжки после упр
Анаэробно-аэробный спуск 30 минут - ВТ/ЧТ + растяжки после упр
Выходные - СБ/ВС

Моя анаэробная тренировка проходит на все основные группы мышц и состоит из 6-ти различных упр. по 12 повторов (вес должен быть такой, чтобы можно было сделать именно 12). Все упражнения выполняются с малейшим возможным передыхом (не больше 5 секунд между упражнениями) и все они по кругу повторяются 3 раза (между сетами передых не больше 10 сек.) Все это добивается 10-минутной интервалкой на скорости 6/13/6/13 и так далее, каждый режим длительностью в минуту.

Про анаэробно-аэробный спуск я уже писала. Если нужно, могу сделать отдельный пост готовой программы на первый уровень.

Изображение пользователя Оль.

Продублировалось - сорри)

Изображение пользователя Lady_Shade.

По поводу примера тренировки - пост готов уже) Вот он:
http://www.nadietah.ru/node/240428
Это вариант А. Чувствую, что завтра все потребуют вариант Б, потому выложу ближе к вечеру. А и Б чередуются, через раз. Допустим ПН - А, СР - Б, ПТ - А, ПН - Б и так далее в течение пяти недель. Потом нужно апгрейдиться.
Вес подбирать можно только методом проб и ошибок. Берешь гантелю, прикидываешь на руке. Вес должен казаться средним. Не легким и не тяжелым. Потом точно так же. Смог сделать с этим весом 12 повторов и чувствуешь что можешь еще 3-4 повтора, значит надо брать на 1 кг больше. Если не осилил 12, скинул кг... И так пробовать и подбирать. Я начинала с гантелей о 2 кг и грифа для штанги в 10 кило. Потом постепенно добавляла. Опять таки, подбирается индивидуально на каждое упражнения. Допустим если делать становую тягу, лучше 20% веса со штанги убрать, потому что у народа как правило мышцы спины наименее тренированны.
Интервалка, да, в моем случае это километры. Но это не столь важно, главное принцип. Ходьба, спринт, ходьба, спринт. То есть спринт может быть и быстрее, просто у меня боязнь с дорожки свалиться... Не люблю я эту механику. А вот ходьбу лучше более медленную не делать, разумеется если ничего не болит.
Что касается анаэробно-аэробного спуска - это моя собственная разработка. Хотя я скорее всего изобрела велосипед, все равно очень ею довольна) Вот он: http://www.nadietah.ru/node/236976
Это я выполняю в среду и четверг

Изображение пользователя Оль.

Огромное преогромное спасибо! flowers-290Сейчас нырну по ссылкам и буду соображать. Хочется начать поскорее)

Изображение пользователя Lady_Shade.

Да и вообще чем раньше, тем лучше. Я завтра тоже в зал иду) После моего грандиозного зажора теперь не могу пропустить ни одной тренировки.

Изображение пользователя Оль.

Вот, если честно, то я была бы очень-очень благодарна за такой пост. И так как я полный профан и чайник, у меня еще вопросы. Как подобрать подходящий вес?  6/13/6/13 - это км в час? И про анаэробно-аэробный спуск я, если честно не поняла. Просветите убогуюgirl_smile

Изображение пользователя Люша.

Отличнейшая статья! Спасибо за открытие глаз!
И вопросик, вот у меня есть программа Синди Кроуфорд - там много выпадов, приседаний, на пресс много, есть с гантелями на руки и спину, можно ее считать анаэробной? И как понять хорошо ли открылось углеводное окно после тренировки?

//lines.nadietah.ru/ves/ln117/ves1171660_86.9.png)

Изображение пользователя Lady_Shade.

Если вес небольшой, то врядли достигает анаэробной. Я еще не видела ни одной популярной программы для женщин, которая была бы чисто анаэробной. Вся индустрия для девушек базируется на аэробике и гантельках на 1 кило максимум. Хотя вполне можно заделать себе анаэробную программу только на весе тела. Если кажется, что сердце сейчас выскочит из груди, то скорее всего дотягивает до анаэробной. А с углеводным окном все просто. Если вытекло пару литров пота, подкашиваются ватные ноги и руки кажутся либо совсем тяжелыми, либо очень легкими, то можно спокойно выглушить даже два шейка, вместо одного. Если тренировка как обычно - один. Если не устала, то оно не открылось.

Изображение пользователя Люша.

Спасибо за ответ. Аэробики там вообще нет, а судя по тому, что долгое время я не могла даже половину повторов каждого упражнения выполнять, к концу с меня текло ручьем, то надо опять за нее браться, а когда легко смогу выполнять, добавлю гантели (а то я и без них не могла делать).

//lines.nadietah.ru/ves/ln117/ves1171660_86.9.png)

Статья то, что надо!)
Вот только хотелось бы получить ссылку на программу упражнений для домашнего пользования. Есть все и штанга и гантели, но в спортклуб пока нет возможности ходить. Помимо домашних пробежек на дорожке 3 раза в неделю -гимнастика. Стара
Стараюсь перейти на правильное питание, а вот силовые тренировки выпали из режима. Очень хочется совета, чтобы восполнить их самостоятельно. До того год с перерывами занималась хот айроном. Спасибо!)

Присоединяйся!

vkontakte.png facebook.png twitter.png lj.png

добавить на Яндекс

Сейчас на сайте

Пользователей онлайн: 3.

  • Fudzivara
  • Kateika
  • solnceraduga