Мини-отчет

Да не за что.
Там посчитать то примерно надо.
Предлагаю такой вариант:
Твоя базовая активность с учетом роста, веса и возраста 1600 ккал, общая активность порядка 1900 ккал.
Для начала попробуй питание на 1550 ккал.

Суть такая однозначно берем норму белка 2г на 1 кг массы тела в сутки, считаем сколько тебе надо белка на вес 55 кг (идеальный имт), получаем что в сутки тебе надо употреблять 110 гр белка, 1 гр белка это 4 ккал, итого ты таким количеством белка употребишь 440 ккал в сутки.
То же самое делаем с жирами исходя из того что жиров надо 1 гр на 1 кг тела в сутки, получаем в итоге 55 г жиров и 495 ккал.
В итоге, если ты хочешь держать суточную норму каллорий например 1550, то на углеводы у тебя останется 615 ккал, а это 154 г углеводов в сутки.
Ну и все, смотришь в тех продуктах что ты съешь в течении дня, сколько в сумме выйдет белка, жиров и углеводов. Если не дотягиваешь по белкам, то ешь больше белковых продуктов и т.д.
Если за неделю на 1550 ккал ты плюсанешь в весе, значит 1550 для тебя много, надо уменьшить до 1450 за счет уменьшения числа углеводов.
Если вес не изменится, то как минимум, это та норма с которой ты можешь свободно питаться и не париться.
Ну а если теряешь вес, то значит я угадал с суточной каллорийностью при которой ты будешь худеть.

Ну, поехали. Вечер будет жарким =)
1. Как часто и как долго зависит от твоей подготовки.
Я например, иногда занимаюсь со знакомым, он занимается второй месяц. Я месяцев восемь после полугодового перерыва. Через час тренировок у него уже сил нет, я могу еще час отзаниматься, при том что я тренируюсь с более тяжелым весом чем он. То есть мой организм уже привык к тому, что ему надо запасать большое количество гликогена (энергии) для будущих тренировок. Это когда я хорошо питаюсь без дефицита, даже с избытком. И заниматься я могу даже два дня подряд. В итоге в сумме в неделю пять тренировок выдерживаю без проблем. По времени по ощущения, вижу что устал, заканчиваю.
Сейчас на дефиците, занимаюсь через день. По времени опять же по ощущениям, но полтора часа точно. 
Это для понимания, того что уровень твоей физ подготовки определяет время и количество. Опять же влияет то как ты тренируешься, с запредельными весами бывает, что и за 40 минут можно так упахаться так, что можно идти домой.
Если брать рекомендации, то классическая схема для новичков фулбади (все тело) 50 минут 3 раза в неделю. Потом можно переходить на сплиты, так же 3 раза в неделю.
Если нравится заниматься и есть время, попробуй тренироваться через день, посмотри свои ощущения, если сил хватает то норм, если нет то все те же 3 раза в неделю. Есть те, кто вообще тренируются каждый день, но понемногу, где-то по пол часа.
2.После месяца тренировок, от фулбади есть смысл переходить на тренировки сплитами, т.е. 1 тренировка в неделю - грудные, бицепс; вторая - спина, трицепс; третья - ноги, дельты. Схема для трехдневных тренировок в неделю. 2 группы мышц за одну тренировку, причем упражнения подобраны так, чтобы при упражнениях на одну группу мышц, другая не участвовала.
Пример, при тренировке грудных мышц, задействуется так же спина и трицепс, поэтому в этот день мы качаем грудь и бицепс, который не работает в упражнениях на грудь, поэтому его как и грудь можно будет хорошенько нагрузить. Трицепс в этот день делать нет смысла, так как он итак работал в упражнениях на грудь.  
Такие сплиты подходят  как для мужчин так и для женщин. Как жир уходит постепенно со всего тела, мышцы так же постепенно нарастают, поэтому надо развивать все основные группы мышц. Разница лишь в том, что женщины больше упражнений делают на пятую точку.
По поводу перерывов.
Я занимаюсь с таймером. В каждом упражнении порядка 5 подходов. 2 разминочных, 3 рабочих - если это упражнение первое в этот день на группу мышц, следующие упражнения на ту же группу мышц делаю уже без разминки либо 3, либо 5 рабочих подходов.
Между каждым подходом засекаю по таймеру время отдыха  -2 минуты. Это делается для того ,чтобы отдыхать одно и тоже время и было видно прогрессию нагрузок от тренировки к тренировке. Если отдыхать без таймера, то прогрессия будет искажена, отдохнул чуть больше - сделал больше повторений и т.д., в общем развитие в этом случае либо замедлятся, либо вообще сходит на нет. Результаты записываю в блокнот, на следующей тренировке открываю и смотрю что было, чтобы точно знать, что я должен либо повторить прошлый результат как минимум, либо его улучшить (либо сделать на 1 повторение больше, либо на то же количество повторений но с большим весом).
Люди годами ходят и делают одно и тоже с одним и тем же весом - это неправильно.
С чего начинал и к чему пришел?
Ну вот например, начал тренироваться летом. Отжимания на брусьях со своим весом кое-как на 5 повторений тогда, сейчас отжимания на брусьях с доп весом 32,5 кг на 5 повторений.
Начал подтягиваться в начале этого года как начал худеть - 4 повторения со своим весом, сейчас (прошел месяц) - 9 повторений со своим весом. Хочу вообще с доп весом минимум 10 кг на 5 подтягиваться, а дальше видно будет, докуда дойду.
Становая тяга, летом 90 кг на 10 повторений, перед тем как начал худеть 160 кг на 1 повторение, 120 кг на 10 повторений.
Жим штанги лежа, летом 60 на 8, сейчас 85 на 5. Армейский жим, летом 50 на 5, сейчас 60 на 5.
 и т.д.
В общем, прогрессия нагрузок должна быть и приличная по сравнению с началом тренировок, даже в случае, если ты давно занимаешься, но пол года не тренировался. По сравнению с моими лучшими результатами, которые были года два назад, я их все повторил, а в некоторых упражнениях улучшил где то на 10 кг веса.
Даже не смотря на то, что я сейчас худею я стараюсь как минимум удерживать свои рабочие веса, а еще лучше их увеличивать. Ближе к лету будет видно. Упражнения с собственным весом я однозначно улучшу, так как мой вес то падает)))
4) Я тренируюсь в каких-то упражнения на 5 повторений, в каких-то на 10.
Тебе предлагаю 10-12 повторений, 5 подходов в каждом упражнении, 2 разминочных, 3 рабочих. Рабочие подходы должны быть с таким весом, чтобы ты не могла сделать больше 10-12. Если получается делать на большее количество, значит рабочий вес маленький и надо его увеличить.
В этом суть силовых тренировок. Если ты тренируешься иначе, значит от силовых тренировок там только название.
При повторениях более 12 раз в мышцах начинается процесс закисления, который тормозит восстановление мышечных волокон. Задача силовой тренировки создать в мышечных волокнах микротравмы, которые организм будет восстанавливать во время отдыха после тренировок. Это как мозоль или шрам, на месте раны наше тело создает доп оболочку. С мышцами примерно так же. Если нет микротравм в мышцах, то и увеличиваться мышечные волокна не будут. 
Поэтому после хорошей силовой тренировки, мышцы, которые были нагружены, примерно через 24 часа начинают болеть т.е. начинается процесс заживления этих самых микротравм.
Это хорошо всегда, кроме самой первой тренировки, в самую первую тренировку сильно нагружать мышцы не стоит, а то болеть будет так, что ппц и толку от этого на самом деле будет мало, просто выпадешь из тренировок на неделю.
Тренировки на выносливость, если ты будешь с каждой тренировкой стремится делать как можно больше и больше повторений в одном упражнении, то есть всяко ты перейдешь порог в 12 повторений, но тогда про рост мышц можешь  забыть.
Тренировать и развитие мышц и их выносливость, это тоже самое как пытаться одновременно худеть и наращивать мышцы. Организм так не работает.
Все, лекция окончена. Всем спасибо за внимание. Второй раз я это точно писать никому не буду =)