Упражнение Планка

Планка - это статическое упражнение, которое при правильной технике поможет не только убрать живот, укрепить мышцы, подкачать пресс, но и похудеть. Чтобы получить максимальный эффект от планки, необходимо научиться правильно делать это упражнение. Иначе можно только навредить своему организму.

Сейчас мы подробно разберем как правильно делать Планку, сколько ее делать по времени, вред и пользу Планки, а также какие виды этого упражнения существуют. Выполняя Планку в домашних условиях всего несколько минут в день, вы будете иметь стройную талию и накачанный пресс.

Польза и вред планки

1. Несомненная польза упражнения Планки состоит в том, что оно прорабатывает не только мышцы пресса, но и всего корпуса. Да, оно не накачает вам рельефные мышцы, но позволит укрепить и сформировать крепкий мышечный корсет. Все время, пока вы стоите в этой позе, напрягаются прямые, косые, внешние мышцы живота, мышцы разгибатели спины, ягодичные и бедренные мышцы.
2. Для выполнения этого упражнения не нужно ходить в спортзал и не нужно использовать никакой специальной экипировки или приспособлений. Само упражнение достаточно простое, к нему не нужно никакой подготовки.
3. Планка не займет много времени. Достаточно делать ее 1-2 раза в день по несколько минут.
4. Это упражнение не несет огромных физических нагрузок на организм и для его выполнения практически нет никаких противопоказаний.
5. Если выполнять Планку правильно, то вреда это упражнение не приносит.

Как правильно делать Планку

Стелем коврик, можно выполнять на полу. Ложимся на живот. Сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов. Приподнимаемся и опираемся на руки и пальцы ног. Спину держим так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Мышцы живота также напрягаем. Удерживаем такое положение столько времени, на сколько хватает сил.

Разновидности упражнения Планки

1. Стойка на локтях.
   Встаем на локти вниз животом и приподнимаем тело, чтоб образовалась прямая линия. Нельзя допускать провисания или выпячивания ягодиц.
   
2. Боковая стойка.
   Аналогична упражнению на локтях. Разворачиваем корпус боком и переносим вес на одну руку.
   
3. Стойка на одной ноге.
   Принимаем исходное положение и поднимаем ногу, удерживаем положение.
   
4. Стойка с вытянутой рукой.
   Принимаем классическую позу Планка. Выправляем и поднимаем руку параллельно телу.



5. Стойка с переходом.
   Встаем в исходную позу и переходим в боковую, держим 10 секунд и поворачиваемся в другую сторону.
   
6. Стойка на фиболе.
   На прямых руках, голени на фитболе. Тело образуют прямую линию.
   
   

Смотрите видео как правильно делать упражнение Планка

Начинающим можно начинать делать это упражнение с 15 секунд, постепенно увеличивая время на несколько секунд. Упражнение Планка подходит как для мужчин, так и для женщин.

Для новичка рекомендуется 3 подхода по 15 секунд
Для среднего уровня 3 подхода по 30 секунд
Для продвинутого уровня 4 подхода по 1 минуте.

Ошибки при выполнении Планки

1. Выгибание спины вверх.
2. Поднятие ягодиц выше прямой линии тела.
3. Подъем головы при выполнении упражнения, что ведет к перегрузке мышц шеи.
4. Опускание головы и разведение локтей.
5. Прогиб в пояснице.
6. Подъем лопаток.

Делитесь с нами своими отзывами и результатами, а также фотографиями до и после.