Жир, глазами нашего тела.

Всем привет! Давно у меня зреет мысль создать пост на тему похудения (Мурчик не даст соврать). Задумка была глобальной...Вообще хотела все разбить на несколько постов и подробно, но потом подумала: « Да на фига это надо?» Народ читать не любит... Да и некогда. Все занятые, у всех личная жизнь, работа, это все очень понятно, поэтому очень кратко, на сколько смогла выложу информацию для себя и для вас, мои хорошие!!!
Для начала немного теории. Слово НЕМНОГО прям хочется выделить. Потому что, я уверена, вы все тоже не раз рылись в просторах интернета в поисках правды о похудении, и наверняка, уставали от ее прочтения и перелистывания страниц сайтов одного за другим.
Тема и в правду очень обширная, потому что включает и физиологию и психологию и я бы даже сказала и социологию.
Сегодня я решила кратко пробежаться по основным физиологическим моментам сброса лишнего веса. За счет чего он происходит и вообще, как «думает» наше тело.
Ну, а пока давайте по порядку...

Вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения — это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится. В идеале, конечно же, перед началом похудения хорошо бы узнать «состав» своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, воду, а сколько — на жир. (Я уже два года пользуюсь анализатором тела. Удобная вещь). Зная эту информацию в начале похудения и зная ее в конце, вы можете знать, за счет чего вы теряете вес и стоит ли что то менять в вашей программе похудения.

Поясню. Чтобы существовать, организм наш ежедневно тратит энергию (калории). Существуют:
1. базальный метобализм- это минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение, переваривание пищи, поддержание жизнидеятельности всех органов, в том числе и на мышцы и жировые клетки (жировое депо) ).
2 Основной метаболизм, который необходим для поддержания организма при его жизнедеятельности. т. е. это базальный метаболизм + энергия, необходимая для деятельности человека.

Все это легко можно рассчитать на множестве сайтов в интернете. Ссылки не буду приводить, а то модераторы забанят.
И так...
«Содержание» мышц по сравнению с «содержанием» жировых клеток гораздо затратнее для организма. Поэтому когда мы с воодушевлением садимся на очередную диету в 1000, 800, 200 (и такие встречала!!!) калорий, то организм офигевает: «О боже! Наступил голод/война/разруха!» — и включает режим аварийной экономии. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века и начинает «рассуждать»: Что затратнее обслуживать? — мышцы! — ну их нафиг (вот они и таят), а жир? жир — это топливо, его мы припасем на будущее, вдруг совсем еда закончится… А потом мы завершаем диету и возвращаемся к обычному питанию — с углеводами, которые, в первую очередь, и урезаются во время диет. А что организм? а он как хомяк: сидит и уплетает за обе щеки все про запас (в те самые жировые депо) — а вдруг снова голод??? поэтому и возвращаются потерянные кг, а порой и друзей за компанию приводят(((
Разберем это подробно на одном наглядном примере.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии — 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.
Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять — это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.
Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.
Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую — от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.
Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.
Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.
Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.
Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии — снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем — мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.
Дальше происходит неизбежное.
Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).
Жира стало больше, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!
У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.
Что делать? Два ключевых понятия — обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.
Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.
Есть два вида физических нагрузок:
Аэробные (кардио). Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.
Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина — сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.
Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.
Есть чаще, но маленькими порциями. Выше уже было сказано, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал “Еды достаточно! За жир можно не бороться!“ и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.
Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов.
Есть еще и четвертый, и пятый компоненты — вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни.
Итак…
Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:
1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.
Есть еще три метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные и разгрузочные дни.
В конце еще раз подчеркнем:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго — практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.