МАРАФОН Change yourself - Четвертая неделя: 15 сентября - 21 сентября

Добрый день, девушки!

Как у вас прошли выходные?
Общими усилиями на этой неделе мы сбросили 5,3 кг! Потрясающий результат)
Результаты недели:
1ое место - Ximera!! С заслуженной победой!

2-ое место - mar_ka! Так держать;)) Поздравляю, ты просто умничка на этой неделе!)

 
3-ое место - Мур Темный! Поздравляю от всей души)

Ну что, готовы?

Продолжаем следить за своей системой питания и ужинами. Также, снижаем потребление напитков, обладающих водовыводящим эффектом - кофе, чай. Одна чашка кофе в день - достаточно. Чай тоже литрами пить не надо, это все вызывает обезвоживание организма. А это плохо, мы же все знаем. Не исключены и отеки - т.к организм пытается сохранить воду всеми силами. А кофеин в большом количестве еще и опасен.
Итого норма - чай 4 чашки в день, кофе 2. 
И еще задание. Т.к завтраки у нас получились очень красивые и полезные - перейдем к ужинам)) Жду от вас до четверга рецепты ваших любимых и полезных блюд) Как и в прошлый раз - в личку, если не получается - в комментарии.

Из спорта могу посоветовать занятся растяжкой. Вот небольшой комплекс упражнений, который на мой взляд не повредит никому(обязательно поправьте, если я не права)
Правила растяжки:
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

«Складка»
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

Двойные скручивания
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Продольный полушпагат
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.
Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

Выпады с растяжкой рук
Растягиваются мышцы плеч и бедер
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой на колено
Растягиваются мышцы бедер и икры
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу пос-тавьте перед собой на пятку, руки — на бед-рах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора,
после чего поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу пос-тавьте перед собой на пятку, руки — на бед-рах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора,
после чего поменяйте сторону.
 
Вот так.
 

Так как контрастный душ далеко не всем интересен и полезен - на этой неделе мы займемся обтираниями. Они усиливают кровообращение и не менее полезны) и не требуют такого стресса, как душ. Выбираем жесткое полотенце. Перед растиранием сделайте  лимфадренаж по быстренькому  –  это легкие потряхивания и поглаживания по направлению лимфатока. Далее растираем бедра круговыми движениями, руки снизу вверх, живот по часовой стрелке, спину снизу вверх. Осторожно для этой процедуры есть предостережения. Заканчиваем  легкой трясучкой. А после если позволяет время, примите душ и нанесите любимое средство для тела, а если нет,  то обязательно сбрызнете на себя водой на голову и на ноги.

Здесь будет несколько заданий, которые вы должны будете выполнить в течении недели. За каждое из них ставим себе плюсик.

1 Упражнение «знакомство с собой новым»
Подойдите к зеркалу, представляя, что вы видите себя впервые. Опишите эту таинственную личность, но выделите её главные особенности и достоинства. Что отличает её от других? В чем её уникальность? Чем она вам нравится, какое бы имя вы ей дали? Абстрагируетесь от всех проблем и придумайте ей новое имя. Пусть оно будет максимально позитивное. Если вас застают врасплох проблемы, вы подходите к зеркалу и видите там таинственную и Сильную личность. Уникальную личность, у которой не может быть проблем. 
Вспоминайте свои достоинства каждый раз, когда подходите к зеркалу.

2 Упражнение «общение с собой новым»
Что нужно, для того чтобы влюбиться? Конечно же, узнать человека поближе, пообщаться с ним. Раз уж любви с первого взгляда в свое отражение не достаточно, будем знакомиться глубже. Спросите об увлечениях и любимых занятиях, разузнайте о мечтах, любимых книгах, пообщайтесь о том, что вам больше всего нравится. Напишите своему отражению письмо, посоветуйтесь по поводу воспитания детей и… пригласите себя на первое романтическое свидание.

3 Упражнение «романтическое свидание» 
Выберите место для ужина, продумайте любимое меню, сделайте новый макияж, если нужно. Если вы хотите встретиться с собой дома, приготовьте красивую еду. Встретьте себя как самого дорогого гостя. Сварите вкусный кофе, зажгите свечи и насладитесь романтическим свиданием, своего сознания с физическим телом.
 
 
Вот такие дела. И еще! Девочки, которые хотят, чтобы я дала вам задания! Отпишитесь в комментариях, что желаете быть первыми)))
 
Таблчика для плюсиков будет позже)
Всех люблю, ваша Лера)
Приятной недели!